初馬完賽@南非開普敦 - 路跑 Road Running

9/18在南非開普敦跑完我的初馬，這場賽事好像蠻少台灣人參加，跟大家分享一下。Cape
Town是個很美的城市，喜歡旅遊結合跑馬的版友，或許以後可以多一個選擇。（我在起
跑點，沿路跟終點的視線範圍內都沒有看到亞洲臉孔。）

接近一年跑齡的我，只參加一場初半馬(今年三月超爛的古都馬），跟這場Cape Town的初
馬了,分享得不好還請見諒哇。

Sanlam Cape Town Marathon介紹：
Cape Town Marathon是個IAAF silver的賽事，不需要抽簽,先報名先online payment就ok
了。今年海外選手報名費是1000南非幣，約台幣2300。在海外馬應該算挺ok的。9/17週六
有22k的trail run,9/18有marathon 跟10k peace run,起跑點跟路線都是分開的。有興趣
的可上他們官網或FB看。

賽前訓練：
之前在版上po文請教過初馬準備菜單，6月份的程度跟訓練量就如之前的文章寫的。
7,8月的月跑量有稍微增加到140K &150K,但最重要的LSD沒有原本計劃的多，只練了2次22
k跟一次30k...果真是不夠達到我全程用跑完的目標。
另外還是維持約一週二天的重訓。每次都是squat+DL (or RDL)+2-3個上半身動作。八月
中squat and DL有小進步做到接近自己的BW 5*5。
原本如意算盤是重訓也可以增加腿的肌力，或許可以幫助我避掉傳說中可怕的35k之後的
撞牆/抽筋！事後證明果真是痴心妄想。馬拉松準備還是要重點放在練跑阿！

9/18參賽當天：
起跑時間是7點，早上5點起床氣溫只有8度，真的是靠杯的冷。原本訂在起跑點走路十分
鐘的hotel，想說不用寄物慢跑or快走過去當暖身，但出門時好冷還是穿上了外套走過去
寄物。
http://i.imgur.com/3fEDKwS.jpg
起跑區有分A~F區，我報名時輸入半馬成績被分在D區。起跑前主辦單位沒有什麼帶熱身操
或囉嗦的致詞，倒是有請大家一起唱南非國歌！當下我心裏os唱國歌是那招，但身旁大家
都唱得很熱血，也稍微被感染了氣氛。
http://i.imgur.com/Hycb6Br.jpg

前2k起跑人多，差不多用6:40的Pace跑也算暖身;七點多太陽出來氣溫升高，加上身體也
跑暖了還是會冒汗。接下來3k-30k算是順順的用6:00左右的配速在跑,沿途景色挺美的，
一開始沿著港口海岸跑，接著蠻長一段路從不同角度看到Cape Town的地標Table Mountai
n；沿路也不少其他跑者經過會叫著我的號碼布上的名字，說"welcome to Cape Town!Enj
oy the run!"，及隔一段路就會有的路邊加油民眾，都讓我前30K在新鮮感及初馬興奮感
中輕鬆的跑。一度還自我感覺十分良好的想說要不要text陪同我在開普敦的友人，早點到
終點等我。(還好沒有@@)
http://i.imgur.com/UC5ttzT.jpg
http://i.imgur.com/Yneyo4u.jpg
http://i.imgur.com/39NUcDX.jpg
http://i.imgur.com/TV47VQ6.jpg
31K開始覺得有點累了，速度也降到6:20左右的pace跑, 而且經過二個水站就停下來休息
一下慢慢喝水跟可樂。
35k之後練習不夠的悲劇就來了！覺得左腳腳指快要抽筋，身體也愈來愈疲累（我也不懂
為何不是腿是腳指！）於是開始了我走走跑跑的35k-40k,一度內心掙扎要不要拚看看，搞
不好不會真的抽筋，但最後還是決定不勉強自己，覺得要抽筋就停下來走的。一直到最後
的2k才在路邊愈來愈多加油的民眾鼓勵中再跑起來。最後完賽的official time 是4:41(
目前網上還查不到net time，是說這種成績是在計較official time & net time個屁)
http://i.imgur.com/vqgXNrY.jpg
http://i.imgur.com/93KkfxL.jpg

這場賽事平均每2.5k-3k就一個水站，工作人員遞水算順暢，人手也很夠，每次拿到的水
袋跟可樂也都是冰的。但真的全程的水站都只有水袋跟可樂。原本就知道國外馬的補給很
基本，所以自己也帶了三條energy gel,卻沒料到連個運動飲料都沒有。易爆汗體質的我
，全程17個水站我每個水站都有拿1-2個水袋跟可樂喝，卻全程沒想上廁所，應該也是流
了很多汗卻沒有補充塩跟電解質。
除了要賽前多練習的基本功，下次再參加海外馬我一定會自己準備個塩錠帶著！不然愛找
理由的我會覺得抽筋也跟這個有點關係，哈哈。
http://i.imgur.com/IsA0DEl.jpg

後記：
全程跑完是給自己的目標，我初馬的小遺憾是沒全程用跑的。下次如果再報名到想跑的馬
拉松，一定要認真練跑。版上那麼多高手前輩的跑馬訓練建議不只要看，更要做到阿～(
報到名之後我爬了超多版上的文章阿，只看不做是有屁用)但倒是算無傷完賽吧！第二天
的下午鐵腿症狀就緩和許多，第三天就正常了。雖然朋友都說是因為我跑完就泡在酒莊茫
到不知道痠痛.......

最後附上一張海外跑馬一定要來的國旗照！沒有帶著跑，是友人在終點帶來等我的。但拍
照時也是有引來旁人側目&詢問，當然是要好好跟大家講一下我是Taiwanese,我來自台灣!
http://i.imgur.com/gQ3BL2s.jpg
http://i.imgur.com/jDRkPA5.jpg

P.S.南非幣這二年貶值，去那裡旅行真的很划算。Cape Town真的是氣候怡人，風景優美
，文化多元，也充滿美食美酒的好地方。一樣的預算可以享受比去歐美城市更好的享受！
大推～

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