初馬前的LSD練習 - 路跑 Road Running

為了3月的初馬，
從去年11月開始練LSD，
原本是規劃每兩週跑一次，
從15K開始慢慢加到賽前的33K。

先附上NIKE+的數據:
(設定是停下腳步就會停止計時)
11/05 15.07K，5'58"/km，01:30:02
11/19 18.06K，6'03"/km，01:49:21

12/03 21.05K，6'05"/km，02:08:15
12/11 16.04K，5'43"/km，01:31:44
12/17 22.16K，5'58"/km，02:12:21
台北馬拉松，晶片時間02:13:34
12/24 24.04K，6'01"/km，02:24:42
12/31 16.04K，5'45"/km，01:32:12

01/07 22.28K，6'12"/km，02:18:16
烏來峽谷半馬，晶片時間02:17:36
01/21 21.09K，6'01"/km，02:06:55

10月跑量73K，11月跑量105K，12月跑量140K，
1月跑量到目前是72K，因為舊傷復發了，冏

其實我在9月底發現右髖在髖曲髖伸時會出現喀聲，
醫生說是彈響髖，
但慶幸的是我只會喀但不會痛，
自己能做的就是加強核心和臀肌，
並放鬆髂腰肌和髂脛束，
就這樣邊做短波復健邊練跑倒也相安無事。

只是11月時我發現在運動後，不管是重訓或跑步，
都會有腳麻屁股麻的狀況出現，
照了X光發現腰椎第5節和薦椎第1節的間隙較窄，
疑似椎間盤突出，
所以復健治療又多了拉腰這一項......

[前情提要結束XD]


我想請教的是，
目前打算在2/11跑一次30K，
也就是賽前1個月，
不知道這時間點是否適宜？
或是說最慢該在賽前多久練過LSD 30K？
提早對現在的我來說應該是不可能啦Q口Q
(髂腰肌和臀部故障中)

還有之前練LSD時也有順便練吃補給，
練24K時是8K吃膠，16K吃小羊羹，中間穿插3顆鹽糖，
那準備30K的補給，
一樣可以是每8K吃膠再穿插鹽糖嗎？
還是有需要增加補給的次數？

感謝回答 <( _ _ )>





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