初學苦手請益 - 路跑 Road Running

By Quintina
at 2020-06-20T11:07

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各位版友好
先介紹我自己，27歲女性，170/70
長期運動習慣，主要做球類運動和重量訓練，學生時期也參加過系隊、校隊

近一兩年做運動的時候發現心肺似乎下滑得很快（因為工作壓力體重上升可能是一個原因
）
尤其只要遇到跑步就會心率飆高

像是重訓時只要有先跑兩公里暖身，重訓的一小時內心率大概都在150上下
如果沒有先跑步，怎麼做都很難超過130

我因為想訓練心肺功能，三個月前開始了我的跑步訓練，爬文之後決定先以超慢跑打底
我一週至少跑2-3次
從一開始跑400公尺就喘到不行
上個月我以11分速跑了30分鐘
目前是能夠以9分半速跑30分鐘（分成15分鐘/休1分鐘/跑15分鐘）
但過程其實滿喘的，心率大約都維持在170以上
（我已經不知道這算不算超慢跑了，但我只要有跑起來就至少160......QQ）

我覺得自己太不正常了，只跑10分速就喘成那樣，還去看醫生，但醫生說沒問題

昨天和朋友一起做HIIT
中間有個項目是跑步約7-8分速400公尺，我的心率就飆到200以上，跑完之後眼冒金星，
喘到一個字都講不出來10分鐘
但是其他的項目，深蹲、波比跳都沒有像跑步讓我喘成這樣
我覺得好沮喪好挫折

我想是不是我沒掌握進步的要領
想請問各位，有什麼方法可以改善我的狀況？
（減重也會持續）
除了平常跑步之外，有沒有推薦的心肺訓練？
目前一週只跑2-3次的原因是，跑超過膝蓋會怪怪的，有沒有比較不傷膝蓋的方式呢？謝
謝

--

Tags: 路跑

All Comments

By Gilbert
at 2020-06-21T12:56

記得沒多久之前的某位版友的Po文跟你類似可以問問他找到解決辦法沒或先改游泳或自行車飛輪等

By Odelette
at 2020-06-22T14:46

女生很容易缺乏鐵質你先多吃些鐵質食物看看能不能

By Kyle
at 2020-06-23T16:36

改善易喘的現象膝蓋怪怪的有可能是長期坐姿不良太久造成肌肉筋膜

By Delia
at 2020-06-24T18:25

過度緊張你要放鬆大腿或是熱身針對髂腰或是對稱的肌肉幫助正確的使用該出力的肌群出力不然會越跑越傷

By Emily
at 2020-06-25T20:15

170/70喘是正常的，減個十公斤就會輕鬆多了

By Queena
at 2020-06-26T22:05

用跑走法，跑三分鐘走三分鐘；熱身要動態熱身。google馬克操。先將跑步的肌肉強化，減少受傷可能

By Andy
at 2020-06-27T23:55

試過10分速快走30分鐘嗎還是連快走心跳都飆150以上?

By Todd Johnson
at 2020-06-29T01:44

過度緊張+1，先用快走或健身車替代

By Edwina
at 2020-06-30T03:34

最近高溫，注意熱衰竭與中暑

By Ingrid
at 2020-07-01T05:24

跑走法可以先從走兩分鐘、跑一分鐘開始累積能力。我是最近才開始重回慢跑行列，之前因為工作關係就沒有規律性的運動。加油！

By Mia
at 2020-07-02T07:13

10分速度等於快走一小時走6公里

By Olga
at 2020-07-03T09:03

建議還是先減輕訓練不用一次跑到30分鐘天氣熱也有差

By Zenobia
at 2020-07-04T10:53

我狀況還更差 6年前還能路跑5-6KM 後來就幾乎受傷沒運動中間有運動結果又復發才跑2-3次幾分鐘就復發最近一個月才開始從0開始訓練量超低從50M-60M左右開始

By Daph Bay
at 2020-07-05T12:42

一周也是跑2-3次每次增加50-60M 這樣10多次已經累積800M左

By Suhail Hany
at 2020-07-06T14:32

我跑起來都是輕鬆狀態絕對不硬拚超喘絕對不OK

By Rae
at 2020-07-07T16:22

速度大約7-8分速至少比較像慢跑也不喘

By Olive
at 2020-07-08T18:11

HIIP那種強度太高了不適合初學者

By Anthony
at 2020-07-09T20:01

先不要要求一定要每次運動量要有30-60分鐘這麼久吃不銷的

By Hazel
at 2020-07-10T21:51

400M喘到不行就表示剛開始要至少200M以下或是更少

By Kumar
at 2020-07-11T23:40

慢慢累積才是重點欲速則不達休息也很重要不要管自己以前是有練過怎樣那都沒用了要砍掉重練

By Carol
at 2020-07-13T01:30

現在又是夏天沒麼好進步打基礎重要訓練量要減少

By Linda
at 2020-07-14T03:20

我覺得會不會是呼吸問題跑步新手常會忽略有節奏的呼吸法

By Anonymous
at 2020-07-15T05:09

有機會的話去做一下健康檢查看有沒有心血管的問題

By Charlotte
at 2020-07-16T06:59

跑操場兩年10分速路過177/87，看著操場好多神人只能羨慕，持續慢練！

By Anonymous
at 2020-07-17T08:49

不太建議心律常常太高耶 200有點可怕耶

By Barb Cronin
at 2020-07-18T10:38

你去查一下跑步心律zone的文章控制一下zone比較好

By Iris
at 2020-07-19T12:28

天生就會跑裡提過，只要你感覺到一絲勉強，就是跑太快了。還有，放鬆跑很重要，可能你已經習慣用力，這樣跑不久

By Todd Johnson
at 2020-07-20T14:18

看有沒有缺鐵性貧血？

By Sandy
at 2020-07-21T16:08

先改騎腳踏車比較適合妳

By Regina
at 2020-07-22T17:57

先以核心/重訓/飛輪為主，跑步熱身為輔，養成運動習慣後再增加跑步距離，慢慢來比較快。

By Frederic
at 2020-07-23T19:47

先把核心練起來體重飲食控制一下

By Anthony
at 2020-07-24T21:37

正常不就跑量慢慢增加就好了月跑量100之後再慢慢求150

By Brianna
at 2020-07-25T23:26

我從沒量過心跳....反正就是跑步而已

By Jessica
at 2020-07-27T01:16

跑幾年後就能月跑200就差不多能跑全馬了

By Margaret
at 2020-07-28T03:06

沒做過任何重訓.....就單純跑步

By Mia
at 2020-07-29T04:55

以前我曾經跑一公里送醫院....哈

By Barb Cronin
at 2020-07-30T06:45

腳踏車 or 飛輪+1，跑步是全身性運動，心肺差的一下子就

By Yuri
at 2020-07-31T08:35

爆心跳進到無氧區間，然後就上氣不接下氣跑不下去。

By Rae
at 2020-08-01T10:24

如果要針對心肺做鍛鍊，騎飛輪可以刻意維持高迴轉速，想辦法維持在100RPM以上(剛接觸可能沒辦法)，然後要求自己

By Yedda
at 2020-08-02T12:14

剛開始先10分鐘連續高迴轉踩踏不休息，然後一直延長，直到有辦法連續一小時不休息為止，然後心肺跟存款一樣，是

By Robert
at 2020-08-03T14:04

要日積月累，長時間鍛鍊出來，所以剛開始挫折感會比較大

By Heather
at 2020-08-04T15:53

，感覺不管怎練都沒進步，很多新手這個階段就選擇放棄。

By Bennie
at 2020-08-05T17:43

跑步基本就是持之以恆而已！！颳風下雨颱風生病烈日都持之以恆跑步。不就是這樣，說起來很簡單，做起來很難

By Linda
at 2020-08-06T19:33

只要心態改變和養成習慣，其實跑步是件快樂開心的事。誰說快樂要人給呢？

By Sierra Rose
at 2020-08-07T21:22

我倒覺得跑步的快樂是從不斷自虐與痛苦掙扎中而來

By Hedda
at 2020-08-08T23:12

是說生病別跑吧

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