初學者 新手 請求建議課表 - 路跑 Road Running

新手課表
我最初最初的課表是下面這個
(The Runner's World 8-Week Beginning Runner's Training Program)
http://0rz.tw/755c6
上面這很輕鬆，8週後輕鬆結束

下面是我這新手的排課心得：
上面課表結束後，我和我朋友打算在排課表練習
我們一開始是自己亂試一下早晚都5000公尺跑一個禮拜看看這樣的練習量怎樣
之後，覺得還ok，不算是太難，所以就以每個禮拜約35英里的練習量下來排課表

我們從runners world上直接用smart coach排課表
排出來的基本上都一樣，只不過他5000比我快一些，所以課表每英里均速他比我快一些
我們是2、3、5輕鬆跑，4 speed run，日 長跑；這是強度very hard排出來的課表。

第一週雖然能順利完成，但是我們倆個的腳都出問題
一次練習的距離實在太長了 Dist: 7mi ，之前雖然天天"早晚"5000沒問題，
但是一次就讓我們跑約11公里實在是有點遠………

尤其是週末排的長跑，一次就16公里實在太長了，雖然我們都能在課表的時間內跑完
但是我們的腳剛跑沒多久就在抗議了。
以我來說，我跑到約6000公尺時，我的膝蓋會開始覺得怪怪的
(不會痛，但是就是感覺不一樣)
就這樣到了第二週，膝蓋怪怪的感覺提前到3000公尺就出現了
我就覺得在跑下去說不定會受傷，當下就停止，走個400公尺後在繼續
果然膝蓋怪怪的感覺就消失了，雖然過沒多久又會出現……


我想問的是：
排課表時的每週訓練量有什麼特別的規定嗎(我看它好像沒寫)？
以我的狀況，我真的覺得一開始的7英里實在太長了，跑到一半膝蓋就怪怪需要緩和一下
還是它的課表可以拆開跑？ 拆成早4晚3？

我熱身自認為都有做好，跑之前我會先做暖身操+伏地
而且還會先走個1600公尺後在拉個筋才開始跑
跑完後我也會在走個1600公尺緩和一下在回家
我腳怪怪的應該不是熱身沒作好，因該是它排的距離我沒法一次負荷住。

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目前我是打算更改課表，改成下面這樣，不知道如何，請有經驗的前輩提供一下建議
第一階段：每週6-10英里，訓練週數2週
第二階段：每週11-15英里，訓練週數3週
第三階段：每週16-20英里，訓練週數4週
第四階段：每週21-25英里，訓練週數5週
第五階段：每週26-30英里，訓練週數6週
第六階段：每週31-35英里，訓練週數7週
第七階段：每週36-40英里，訓練週數8週
每階段最後結束時的測驗成績就當成是下階段課表的依據
這樣一來，我應該是可以一次就承受住後來訓練的距離了吧！？


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