冬山河全馬心得 - 路跑 Road Running

By Audriana
at 2013-12-02T21:47
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Table of Contents
網誌圖文版:
http://blog.xuite.net/crikyrex/twblog/brick-view/169176751
參加全馬比賽已經是第4年,也累積40馬,
每次出去比賽前和跑友玩樂、亂逛吃好料~
也都覺得自己是跑開心的,不過看著馬拉松普查網的折線圖…
http://www.taipeimarathon.org.tw/survey/grade_detail.aspx?id=2787
完賽時間怎麼隨著時間經過一直增加呢 XD
第一年年底跑出的PB 357,感覺也太遙遠了…
當替代役時在尖石,原先以為下勤後有時間可以練習,
不過山區常下雨,有時也會跟附近的役男在小吃店或去內灣一起吃飯~
練習的狀況,並沒有念書時那麼穩定~
最近二個月剛退伍接著上班,
作息還算正常,晚上週三至週五就跟著中原團一起訓練,
雖說是「團」,三天都到的也就只有固定的4個人 XD
個人練習菜單如下:
週一:休息,或在家踩 x-bike 30km/hr 1hr
週二:騎跑二項訓練-5k+17k+5k
週三:間歇 400m*10、1000m*5、1200m*5
週四:輕鬆跑10k
週五:LSD 20~30K (隔末有比賽就休息)
週六、日 比賽或休息
這二個月的訓練量比過去二年都紮實許多,
雖然還沒調整到第一年年底半馬破百的狀態,
不過最近一個月可以明顯感覺到,訓練及比賽的感覺都相當好~
隨著這場期待已久的冬山河全馬的到來,
我也已經準備好要挑戰一下自己快生銹的紀錄了~
冬山河的賽道,前二年跑過一次50K,
當時的狀況也還不錯,剛好跑進5小時,
今年住在會場隔壁,所以早上5點悠閒的起床,
吃了民宿提供的早餐,再回房間休息,直到6點半才走出房門,
大家賽前一起合照,之後再各自去會場晃晃或熱身準備,
雖然寒流已經離開了,不過還是維持冬天的低溫,
開賽前穿著背心也是冷吱吱~~
不過開跑後就覺得自己穿對了~
賽前的目標是全程配5:30,目標350左右完賽,
每公里都確認自己的配速是否OK,
開賽時大家都跑蠻快的,我還在熱身階段,
並不著急,一路上就是輕鬆跑著,
過了第一個折返點之後,覺得大家好像又加速了,
也被帶了一下速度,飄到512-513左右,
雖然不會覺得累,但還是稍微放慢了一些速度,
總之目標很明確,均速就是530就對了…
一路上有折返就和跑友們互相打氣,
不過這時突然想到…跑前好像忘了貼透氣膠帶及凡士林了 囧
賽前真的太放鬆了吧 orz
不想還好,愈想愈痛…
只好脫了背心繼續跑,脫了背心還蠻涼快的~
心裡想說如果跑到燒襠怎辦?要脫褲子跑嗎 XD
一路上跑著風景差不多,跑到快回會場有遇見迎面而來的半馬跑者,
不過認識的人多半跑全馬,只看到一個朋友,
但還是可以欣賞大家認真的表情,還有帥哥美女~
從25K後漸漸超越降速的跑者,
在30K時,Garmin 405的觸控環來鬧場…
開跑後我忘了鎖螢幕,流汗之後觸控環變得無法控制,
跑到羅盤的畫面去…整個看不到跑步的資訊,
只剩整數里程的平均速度會報告,
弄了好久才把畫面弄回來 orz
跑到38K後,剩下最後的回程路段,也繼續維持一樣的配速,
有跑者在做最後的加速,跟了一小段,就放掉了~
40K之後,感覺自己掉了一些速度…不過也沒差太多,快到了~堅持下去!
最後跑回親水公園門口,剩下幾百公尺,
還可以加速,開心的迎接攝影師的鏡頭~
小小推進了3年前的PB,3:53完賽
題外話是怎麼面對攝影師的鏡頭,
盡量不要跑在人群中,可以的話快一點或慢一點,讓自己獨跑,
攝影師面對一群人,只能拍到一群人的照片,
獨跑在配速上也有好處,就和練習一樣,
在50公尺外若看到攝影師,就朝他的方向靠近~
可以的話小小加點速度,但不是衝刺~會讓臉扭曲,
有點速度~邁開腳步會讓跑姿看起來更輕快些~
笑得出來當然就笑一下唄~
要什麼POSE就看自己囉~
進終點前一定很多攝影師,
所以最好能留一些力氣,獨跑進終點~
雖然已經很累,但看到了鏡頭~
一定要裝得很輕鬆的樣子~
終點照
http://ppt.cc/8zmw
雙手展開
http://ppt.cc/eL~t
--
不推▃▃▃▃▃▃▃▃推嗎 ▲ ◤ ●\ ◤ ●\ ▎ 不推嗎不推嗎
不推 在這邊推個文, ◣嗎 / ● ● \ ▲ 不推嗎不推嗎
不推 就能實現願望喔! 嗎 ▊/ ◣ ◤ ◣ ◤ \ ▏ 推嗎不推嗎
不推嗎不推嗎不推嗎◥█嗎 │ │ ▍ 推嗎不推嗎
不推嗎不推嗎不推嗎不◥嗎▊ \ │ ▎ 嗎不推嗎
不推嗎不推嗎不推嗎不推嗎 \ ︶︶ 好人-改 / ▏ 嘿~嘿~嘿~
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參加全馬比賽已經是第4年,也累積40馬,
每次出去比賽前和跑友玩樂、亂逛吃好料~
也都覺得自己是跑開心的,不過看著馬拉松普查網的折線圖…
http://www.taipeimarathon.org.tw/survey/grade_detail.aspx?id=2787
完賽時間怎麼隨著時間經過一直增加呢 XD
第一年年底跑出的PB 357,感覺也太遙遠了…
當替代役時在尖石,原先以為下勤後有時間可以練習,
不過山區常下雨,有時也會跟附近的役男在小吃店或去內灣一起吃飯~
練習的狀況,並沒有念書時那麼穩定~
最近二個月剛退伍接著上班,
作息還算正常,晚上週三至週五就跟著中原團一起訓練,
雖說是「團」,三天都到的也就只有固定的4個人 XD
個人練習菜單如下:
週一:休息,或在家踩 x-bike 30km/hr 1hr
週二:騎跑二項訓練-5k+17k+5k
週三:間歇 400m*10、1000m*5、1200m*5
週四:輕鬆跑10k
週五:LSD 20~30K (隔末有比賽就休息)
週六、日 比賽或休息
這二個月的訓練量比過去二年都紮實許多,
雖然還沒調整到第一年年底半馬破百的狀態,
不過最近一個月可以明顯感覺到,訓練及比賽的感覺都相當好~
隨著這場期待已久的冬山河全馬的到來,
我也已經準備好要挑戰一下自己快生銹的紀錄了~
冬山河的賽道,前二年跑過一次50K,
當時的狀況也還不錯,剛好跑進5小時,
今年住在會場隔壁,所以早上5點悠閒的起床,
吃了民宿提供的早餐,再回房間休息,直到6點半才走出房門,
大家賽前一起合照,之後再各自去會場晃晃或熱身準備,
雖然寒流已經離開了,不過還是維持冬天的低溫,
開賽前穿著背心也是冷吱吱~~
不過開跑後就覺得自己穿對了~
賽前的目標是全程配5:30,目標350左右完賽,
每公里都確認自己的配速是否OK,
開賽時大家都跑蠻快的,我還在熱身階段,
並不著急,一路上就是輕鬆跑著,
過了第一個折返點之後,覺得大家好像又加速了,
也被帶了一下速度,飄到512-513左右,
雖然不會覺得累,但還是稍微放慢了一些速度,
總之目標很明確,均速就是530就對了…
一路上有折返就和跑友們互相打氣,
不過這時突然想到…跑前好像忘了貼透氣膠帶及凡士林了 囧
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只好脫了背心繼續跑,脫了背心還蠻涼快的~
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一路上跑著風景差不多,跑到快回會場有遇見迎面而來的半馬跑者,
不過認識的人多半跑全馬,只看到一個朋友,
但還是可以欣賞大家認真的表情,還有帥哥美女~
從25K後漸漸超越降速的跑者,
在30K時,Garmin 405的觸控環來鬧場…
開跑後我忘了鎖螢幕,流汗之後觸控環變得無法控制,
跑到羅盤的畫面去…整個看不到跑步的資訊,
只剩整數里程的平均速度會報告,
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跑到38K後,剩下最後的回程路段,也繼續維持一樣的配速,
有跑者在做最後的加速,跟了一小段,就放掉了~
40K之後,感覺自己掉了一些速度…不過也沒差太多,快到了~堅持下去!
最後跑回親水公園門口,剩下幾百公尺,
還可以加速,開心的迎接攝影師的鏡頭~
小小推進了3年前的PB,3:53完賽
題外話是怎麼面對攝影師的鏡頭,
盡量不要跑在人群中,可以的話快一點或慢一點,讓自己獨跑,
攝影師面對一群人,只能拍到一群人的照片,
獨跑在配速上也有好處,就和練習一樣,
在50公尺外若看到攝影師,就朝他的方向靠近~
可以的話小小加點速度,但不是衝刺~會讓臉扭曲,
有點速度~邁開腳步會讓跑姿看起來更輕快些~
笑得出來當然就笑一下唄~
要什麼POSE就看自己囉~
進終點前一定很多攝影師,
所以最好能留一些力氣,獨跑進終點~
雖然已經很累,但看到了鏡頭~
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By Isla
at 2013-12-04T06:39
at 2013-12-04T06:39

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at 2013-12-05T15:30
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at 2013-12-07T00:22
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at 2013-12-02T15:25
at 2013-12-02T15:25