冬山河全馬心得 - 路跑 Road Running

網誌圖文版：
http://blog.xuite.net/crikyrex/twblog/brick-view/169176751

參加全馬比賽已經是第4年，也累積40馬，
每次出去比賽前和跑友玩樂、亂逛吃好料~
也都覺得自己是跑開心的，不過看著馬拉松普查網的折線圖…
http://www.taipeimarathon.org.tw/survey/grade_detail.aspx?id=2787
完賽時間怎麼隨著時間經過一直增加呢 XD
第一年年底跑出的PB 357，感覺也太遙遠了…

當替代役時在尖石，原先以為下勤後有時間可以練習，
不過山區常下雨，有時也會跟附近的役男在小吃店或去內灣一起吃飯~
練習的狀況，並沒有念書時那麼穩定~
最近二個月剛退伍接著上班，
作息還算正常，晚上週三至週五就跟著中原團一起訓練，
雖說是「團」，三天都到的也就只有固定的4個人 XD
個人練習菜單如下：
週一：休息，或在家踩 x-bike 30km/hr 1hr
週二：騎跑二項訓練-5k+17k+5k
週三：間歇 400m*10、1000m*5、1200m*5
週四：輕鬆跑10k
週五：LSD 20~30K (隔末有比賽就休息)
週六、日 比賽或休息

這二個月的訓練量比過去二年都紮實許多，
雖然還沒調整到第一年年底半馬破百的狀態，
不過最近一個月可以明顯感覺到，訓練及比賽的感覺都相當好~
隨著這場期待已久的冬山河全馬的到來，
我也已經準備好要挑戰一下自己快生銹的紀錄了~

冬山河的賽道，前二年跑過一次50K，
當時的狀況也還不錯，剛好跑進5小時，
今年住在會場隔壁，所以早上5點悠閒的起床，
吃了民宿提供的早餐，再回房間休息，直到6點半才走出房門，
大家賽前一起合照，之後再各自去會場晃晃或熱身準備，
雖然寒流已經離開了，不過還是維持冬天的低溫，
開賽前穿著背心也是冷吱吱~~
不過開跑後就覺得自己穿對了~

賽前的目標是全程配5:30，目標350左右完賽，
每公里都確認自己的配速是否OK，
開賽時大家都跑蠻快的，我還在熱身階段，
並不著急，一路上就是輕鬆跑著，
過了第一個折返點之後，覺得大家好像又加速了，
也被帶了一下速度，飄到512-513左右，
雖然不會覺得累，但還是稍微放慢了一些速度，
總之目標很明確，均速就是530就對了…

一路上有折返就和跑友們互相打氣，
不過這時突然想到…跑前好像忘了貼透氣膠帶及凡士林了 囧
賽前真的太放鬆了吧 orz
不想還好，愈想愈痛…
只好脫了背心繼續跑，脫了背心還蠻涼快的~
心裡想說如果跑到燒襠怎辦？要脫褲子跑嗎 XD

一路上跑著風景差不多，跑到快回會場有遇見迎面而來的半馬跑者，
不過認識的人多半跑全馬，只看到一個朋友，
但還是可以欣賞大家認真的表情，還有帥哥美女~
從25K後漸漸超越降速的跑者，
在30K時，Garmin 405的觸控環來鬧場…
開跑後我忘了鎖螢幕，流汗之後觸控環變得無法控制，
跑到羅盤的畫面去…整個看不到跑步的資訊，
只剩整數里程的平均速度會報告，
弄了好久才把畫面弄回來 orz
跑到38K後，剩下最後的回程路段，也繼續維持一樣的配速，
有跑者在做最後的加速，跟了一小段，就放掉了~
40K之後，感覺自己掉了一些速度…不過也沒差太多，快到了~堅持下去!
最後跑回親水公園門口，剩下幾百公尺，
還可以加速，開心的迎接攝影師的鏡頭~
小小推進了3年前的PB，3:53完賽

題外話是怎麼面對攝影師的鏡頭，
盡量不要跑在人群中，可以的話快一點或慢一點，讓自己獨跑，
攝影師面對一群人，只能拍到一群人的照片，
獨跑在配速上也有好處，就和練習一樣，
在50公尺外若看到攝影師，就朝他的方向靠近~
可以的話小小加點速度，但不是衝刺~會讓臉扭曲，
有點速度~邁開腳步會讓跑姿看起來更輕快些~
笑得出來當然就笑一下唄~
要什麼POSE就看自己囉~
進終點前一定很多攝影師，
所以最好能留一些力氣，獨跑進終點~
雖然已經很累，但看到了鏡頭~
一定要裝得很輕鬆的樣子~

終點照
http://ppt.cc/8zmw
雙手展開
http://ppt.cc/eL~t

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