兩場全馬之間的訓練與一些恢復的問題 - 路跑 Road Running

Audriana avatar
By Audriana
at 2021-12-20T15:13

Table of Contents

大家好
上個星期440完成了曾文馬
昨天424完成了故宮馬
皆因為前輩們的建議能夠讓我破個人pb
非常感謝大家
現在有幾個問題
因為在我買的書沒有很明確的說法
（又或許我程度未能理解）
所以再度請教大家

Q1.1/23有場全馬，請問這四個星期是要做個Q來增進跑步技術較好，或是維持輕鬆跑即可
？
背景：雖然昨天跑到40k就無法維持6分速的M配速，雙腿重到跑跑停停的，但今天一覺醒
來沒有酸痛或鐵腿，精神也很好。
1/23的目標：可以維持430-440。

Q2.承Q1的「背景」，其實在37K的時候就要降到620-630才能撐著跑下去，ㄧ直到40k連63
0都無法持續開始走走停停，請問這樣的弱點，在我往後的練習要抓哪個方向呢？

這兩個問題在麻煩大家指點方向
謝謝^^

--
Tags: 路跑

All Comments

Regina avatar
By Regina
at 2021-12-21T18:07
長距離配速跑你都練到幾K?
Sandy avatar
By Sandy
at 2021-12-22T21:00
23-25k 跟2.5小時 先到先停（我是看丹尼爾的書，上面這
樣建議）
Anthony avatar
By Anthony
at 2021-12-23T23:53
不過這是我ㄧ次練課表，所以只跑過三次這樣的距離（一週
一次）
Olivia avatar
By Olivia
at 2021-12-25T02:47
這樣的賽程很密集欸！
我覺得就照丹尼爾的書上那樣安排就好了，一週1~2次質
量訓練，其餘放鬆跑、有氧跑、配速跑，然後再按照自己
身體狀況做微調。
休息足夠是第一考量。
Victoria avatar
By Victoria
at 2021-12-26T05:40
當然重中之重還是不要勉強，讓身體在下一場比賽開始前
Rebecca avatar
By Rebecca
at 2021-12-27T08:33
像是如果你在最後5k發現有點困難了，可以試著稍微加長
你的長距離跑，或是在跑完後做一些簡單的補強訓練，這
些都是不錯的微調~
Heather avatar
By Heather
at 2021-12-28T11:27
全馬建議要練到30K以上 後面撞牆期會來的晚一點
Regina avatar
By Regina
at 2021-12-28T06:20
但也不是說練到幾K以上一定就不會撞牆
以大大這樣的25K左右的長距離練習量 能撐到35K已經
Connor avatar
By Connor
at 2021-12-29T09:13
很厲害了
Ethan avatar
By Ethan
at 2021-12-28T06:20
維持現狀/ 跑得不夠長(頻繁)
Heather avatar
By Heather
at 2021-12-29T09:13
我覺得這禮拜先設定輕鬆跑堆跑量，依照你的狀況先設在630
以外，最多20k的LSD，第二第三週一到二次質量課表，但我個
人比較推漸速跑和節奏跑（最多15~16k)，另外週末可以嘗試2
Mary avatar
By Mary
at 2021-12-28T06:20
5k的M配速或是30~35k的LSD，周跑量設60，賽前最後一週減量
，LSD或M配速20k，賽前幾天5~10k輕鬆跑，著重恢復
Olivia avatar
By Olivia
at 2021-12-29T09:13
比較實際的還是預設430完賽沒錯，然後再規劃完整菜單，下
Olivia avatar
By Olivia
at 2021-12-28T06:20
半年目標SUB 4
Rosalind avatar
By Rosalind
at 2021-12-29T09:13
原po不用想的太複雜，四週太短，每週的質量訓練短間歇
、變速跑或是肌群訓練都可以。其他的天數看你要團練、
跟朋友跑、獨推、跑山路、跑河濱...然後注意休息就很o
Isabella avatar
By Isabella
at 2021-12-28T06:20
k了~
開心跑，不知不覺破4後，就可以開始尋求更精密的訓練
週期了XD
Kama avatar
By Kama
at 2021-12-29T09:13
也是 我想的太多了 謝謝你的建議^^
Rosalind avatar
By Rosalind
at 2021-12-28T06:20
漸速跑最終我會跑的比半馬還快，依照你目前的程度跑到540
甚至530都沒關係
Mason avatar
By Mason
at 2021-12-29T09:13
好的 我視當天的體能調整 謝謝你提供漸速跑的建議 我都
忘了還有這個^^
Ingrid avatar
By Ingrid
at 2021-12-28T06:20
我覺得你要跑山路LSD沒什麼不行吧，是若距離沒有像25k這麼
長的話，以時間來看希望能有2.5~3小時左右

台北馬查不到成績

Sierra Rose avatar
By Sierra Rose
at 2021-12-20T13:45
昨天台北馬結束了 不知道各位跑友跑得如何 我同事-阿鵬 賽前跟我說他報名了這次的全馬 目標330完賽 還嘲笑我這個小嫩嫩只報半馬 好險昨天小破PB 今天早上要去查阿鵬跑得怎樣 成績查詢那邊卻找不到他的名字 請問各位版友有遇過這個情況嗎? 大會有可能會漏掉跑友的紀錄嗎? - ...

台北馬風衣尺寸

Noah avatar
By Noah
at 2021-12-19T16:59
想要交換完賽風衣尺寸~ M換S (男生) 請問有人要交換嗎? 謝謝~ - ...

各位前輩們會有敬禮的習慣嗎？

Enid avatar
By Enid
at 2021-12-19T13:58
早上在家看著臺北馬的直播，看見近幾年越來越多人進入終點線後都會轉頭向敬禮，許多 人說是對場地、主辦方、工作人員又或者上天感謝。 不管是練跑或是比賽時，不知道前輩們也會有此習慣嗎？ 去年初馬參加臺北馬，跑在南京東路上迎面而來的加油聲其實心裡也是亂感動，一部分是 自己完成自己的目標，另一部分是身心已經很疲憊， ...

請問我適合跑步嗎？

Franklin avatar
By Franklin
at 2021-12-19T10:11
身高182 體重82.5 體脂肪過高，大概23%左右 有扁平足，但未達免役標準 現在想要每天跑5公里來減肥。 但是怕體重太重，會傷膝蓋 以前73公斤的時候有連續跑過一段時間，大概一個月左右，那時最好的成績是10公里50分 鐘 但現在多了十公斤，膝蓋不知道會不會炸掉。已經準備入手27代 雅瑟士跑鞋了 - ...

台北馬半馬衣服尺寸交換1

Dinah avatar
By Dinah
at 2021-12-18T22:30
想交換台北馬半馬的衣服L換成M 請問有人也想交換的嗎？謝謝～ - ...