兩個月準備半馬 - 路跑 Road Running

男 28Y 高178CM 體重86KG

被朋友慫恿報名四月底的"為健康高雄而跑" 報的是23.5K的超半馬組
本來覺得自己跑不完 朋友說能跑完10K半馬就能完成 想說給自己一個目標就報名了
因為在減肥 所以下班後時間允許的話就會去健身房運動
目前飲食有在控制 到那時應該可以再少個2~3KG 會更輕鬆才是

有個小問題是看了路線圖 發現當天賽程是有上坡路段的 而且似乎還不短(1/3吧)
之前不知道看哪篇文章說跑步機沒辦法鍛鍊到腿的某塊肌肉

到活動當天還剩下兩個月 想問一下該怎麼準備比較好
平常都用10K/h的速度跑40分鐘 還有力氣的話就會到50分 心情好就跑一小時湊個10K
心跳落在150~155之間 會出汗但不怎麼喘

想請問一下以我的身體條件 在這兩個月要怎麼準備
1.原速度拉長跑步時間
2.提高速度照著原時間跑
3.是否應該調高坡度?
4.不跑跑步機改跑實際道路
謝謝

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