兩個月準備半馬 - 路跑 Road Running

Robert avatar
By Robert
at 2014-02-16T22:01

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男 28Y 高178CM 體重86KG

被朋友慫恿報名四月底的"為健康高雄而跑" 報的是23.5K的超半馬組
本來覺得自己跑不完 朋友說能跑完10K半馬就能完成 想說給自己一個目標就報名了
因為在減肥 所以下班後時間允許的話就會去健身房運動
目前飲食有在控制 到那時應該可以再少個2~3KG 會更輕鬆才是

有個小問題是看了路線圖 發現當天賽程是有上坡路段的 而且似乎還不短(1/3吧)
之前不知道看哪篇文章說跑步機沒辦法鍛鍊到腿的某塊肌肉

到活動當天還剩下兩個月 想問一下該怎麼準備比較好
平常都用10K/h的速度跑40分鐘 還有力氣的話就會到50分 心情好就跑一小時湊個10K
心跳落在150~155之間 會出汗但不怎麼喘

想請問一下以我的身體條件 在這兩個月要怎麼準備
1.原速度拉長跑步時間
2.提高速度照著原時間跑
3.是否應該調高坡度?
4.不跑跑步機改跑實際道路
謝謝

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Tags: 路跑

All Comments

Connor avatar
By Connor
at 2014-02-18T07:05
個人推薦1 只跑過10K的話大約到15K就會感到明顯體力下滑
Edward Lewis avatar
By Edward Lewis
at 2014-02-19T16:09
還有4 離開跑步機吧
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By Sarah
at 2014-02-21T01:14
一定要離開跑步機,站在上面跟路跑實際感覺差遠了!!
Ethan avatar
By Ethan
at 2014-02-22T10:18
這樣講我就有點緊張了....
Caroline avatar
By Caroline
at 2014-02-23T19:22
路面很多阻力,維持跑10k以上基本上就開始有機會了
Jessica avatar
By Jessica
at 2014-02-25T04:27
因為跑步帶幫你跑步,而且很軟不怎麼傷膝蓋, 加上速度
Edward Lewis avatar
By Edward Lewis
at 2014-02-26T13:31
都幫你控制好,跟路跑真的差很多
Zora avatar
By Zora
at 2014-02-27T22:36
我是一開始跑步機橢圓機,可以跑12左右,但實際路跑10~
Zora avatar
By Zora
at 2014-03-01T07:40
11連續跑7k就有點累了,後來減速變成9~10跑15k練習個
Regina avatar
By Regina
at 2014-03-02T16:44
十次左右, 再減速8~10/h跑21k,今天就第一次初超半馬
Rebecca avatar
By Rebecca
at 2014-03-04T01:49
完賽,ok!! 另外,上下坡我練習路跑時都是快走(不跑),因為很傷膝蓋,為了一次路跑得放棄下來很多的路跑,不值
Annie avatar
By Annie
at 2014-03-05T10:53
實際路跑 + 慢速拉長距離 10k直上初半馬很痛苦(經驗)
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By Brianna
at 2014-03-06T19:57
我用RunKeeper,它的GPS非常準確,而且我都是用它調整我
Isla avatar
By Isla
at 2014-03-08T05:02
的速度,不會太快不會太慢,維持在超半馬的限時內,再慢
Susan avatar
By Susan
at 2014-03-09T14:06
恩 謝謝 明天試跑看看
Lucy avatar
By Lucy
at 2014-03-10T23:10
慢進步, 所以我會算時間怎麼跑。比如25k,一開始的8k就
Rae avatar
By Rae
at 2014-03-12T08:15
連續9~10km/h跑,接下來就可以每公里7km/h快走+每公里
Leila avatar
By Leila
at 2014-03-13T17:19
快跑10km/h, 這樣慢慢進步。而且練習到後面我有預留20
Belly avatar
By Belly
at 2014-03-15T02:24
分鐘給它,因為當天狀況一定有很多不ok的地方
Skylar DavisLinda avatar
By Skylar DavisLinda
at 2014-03-16T11:28
或是操場
Connor avatar
By Connor
at 2014-03-17T20:32
跑步機上脛骨跟膝蓋的壓力跟路上完全不能比，兩個月一定沒問題，只要持續跑，我也是從10月可以16k後來受傷停止兩個月練習，今天完成25k,加油不要受傷就對了
Connor avatar
By Connor
at 2014-03-19T05:37
如果路線沒變的話 上下坡都是考驗 不要躁進維持自己的
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By Joe
at 2014-03-20T14:41
速度 我去年身高體重跟你都差不多XD
Jake avatar
By Jake
at 2014-03-21T23:45
我覺得可以排個一兩天做速度快一點的訓練 其他就練習拉長距離
Mason avatar
By Mason
at 2014-03-23T08:50
感謝推文 :)
William avatar
By William
at 2014-03-24T17:54
先求能順利完賽,再求速度...
Rachel avatar
By Rachel
at 2014-03-26T02:59
這場比賽的山路我正好練習時有跑過1次,你的速度和我差
Zanna avatar
By Zanna
at 2014-03-27T12:03
不多,依你文中所述的練習方式,這場超半馬你會跑不完甚
Carolina Franco avatar
By Carolina Franco
at 2014-03-28T21:07
至受傷,重點在那段山路,誠心建議你假日去壽山動物園那
Frederic avatar
By Frederic
at 2014-03-30T06:12
山路跑到中山大學門口就好,那段上下坡幅度不小,山路1k
Callum avatar
By Callum
at 2014-03-31T15:16
的辛苦遠大於跑平地3k,實際去跑一次,先5k就好,真的很累
Charlotte avatar
By Charlotte
at 2014-04-02T00:20
若你能山路順利來回跑超過10k,這場賽事就比較OK,只剩2
Caitlin avatar
By Caitlin
at 2014-04-03T09:25
個月,每週都去練習跑至少5k的上下坡山路吧,加油!!!
Connor avatar
By Connor
at 2014-04-04T18:29
那段連續上下坡山路當時我全程跑了約14k,只帶1小瓶水,
Connor avatar
By Connor
at 2014-04-06T03:33
那種對大腿和膝蓋的負擔和疲勞,比我昨天參加的高雄25k
Bennie avatar
By Bennie
at 2014-04-07T12:38
有過之無不及,高雄平地25k的疲累完全比不上那段山路14k
Hedwig avatar
By Hedwig
at 2014-04-08T21:42
都幫你控制好,跟路跑真 http://yofuk.com

高雄馬

Dorothy avatar
By Dorothy
at 2014-02-16T21:19
由於前面已有許多賽事優缺點的討論，以下比較偏向個人的參賽準備與過程感想 ＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊ 對個人而言，一整年的賽季我最在乎的就是這場，但從2010高雄初馬以來， 五屆裡參加四屆，四屆有三屆最後變步兵，也沒哪一場可自認表現良好，都以爆胎作收。 ＊＊＊ ...

連拉三天後終於完成初半馬

Daniel avatar
By Daniel
at 2014-02-16T21:18
小弟我之前練跑跑到脛骨炸掉 後來也因為換工作，下雨等眾多狀況練跑一直無法持續，最多也只有跑完16K90m的狀況，之後就又因為脛骨受傷停練了一個月。之後就斷斷續續練跑但都跑不了一個小時以上，而且脛骨傷就跟不定時炸彈一樣如影隨形！ 終於到了要比賽前一週才用跑步機(剛好新公司有)每天快跑半小時練一下，其實內心很惶 ...

高雄國際馬拉松超半馬HighFive大會(新增影片)

Kristin avatar
By Kristin
at 2014-02-16T21:09
2014高雄MIZUNO國際馬拉松 影片 http://youtu.be/bAIhI8mHfkI 城市 台灣‧高雄市 地點 世運大道 報名 2013/11/1 ~ 2014/2/15 主辦 高雄市政府教育局 組別 馬拉松組 起跑 06:30 起點 ...

關於THE NORTH FACE 100的疑問

Audriana avatar
By Audriana
at 2014-02-16T21:06
請問參加過TNF 100的版友， 如果只跑50K也需要準備野跑裝備嗎? 除了野跑鞋、長袖衣褲、手套、自備補給之外， 還有哪些裝備是這場可能會用到的? 另外，報名表上有下列切結文字: ....，競賽中若發生任何意外事件，本人願負全責，一切與主辦單位無關。 第一次報名超馬， 對這麼強烈的免責字眼有點驚訝， 請 ...

2014新社賞櫻路跑心得

Gary avatar
By Gary
at 2014-02-16T21:06
因為有朋友在台中說能陪我去跑就沒參加高雄路跑選擇這場了 後來在台中玩了兩天，現在才來發心得文 到了停車位置只看到一個立牌說and#34;會場=andgt;and#34;沒人可以問會場在哪 最後是互相問和看別人怎麼走才到的 開跑後所謂的賞櫻路跑，結果地上櫻花比樹上多 唉…算了我是來跑步的 明明說有交管，結果晚點 ...