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全馬該如何訓練 - 路跑 Road Running

Audriana avatarAudriana · 2018-07-09

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因為懶惰 所以跑步中斷了蠻久的時間

大約在2014-2015間很愛跑

不過跑量也不高啦 最高不超過130吧

參加完2015東京馬後就比較少跑了

那時最佳成績 10k 43分左右 半馬97分 全馬4小時1x分

今年又漸漸的開始跑起來

但找不回之前的感覺

速度方面 硬撐5k大約4分40左右就不行了

距離也跑不到半馬就沒力了 大約15～18k就腿軟

現在目標11月跑全馬賽事

不知道這幾個月該怎麼訓練才能跑完

同時成績也不要太差 希望sub4以內

想請各位前輩指導一下 謝謝


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All Comments

Damian avatarDamian2018-07-10
板上jay大在他的fb有開sub4菜單可以參考 適不適合 看個人摟
Vanessa avatarVanessa2018-07-11
我個人是覺得你才剛回歸 先有一定的跑量再求成績 也別在意跑的比之前慢 畢竟沒練習 慢是一定的 如果倉促求成績搞到受傷只會更糟
Jack avatarJack2018-07-12
現在跑不到半馬沒力，11月全馬目標完賽，或許破5就好，硬練破4容易受傷
Zanna avatarZanna2018-07-13
慢慢來吧，以你的5k成績破4有機會，但認真覺得你目前先用輕鬆跑堆跑量打底，慢慢堆到月跑量200以上為目標，距離目標賽事剩下20週，可以上Jay大臉書找破4課表跟跟看
Zanna avatarZanna2018-07-14
讚同樓上說的，剛回歸真的別太要求成績了
Charlotte avatarCharlotte2018-07-15
回歸要恢復狀態沒那麼快，另外現在天氣太熱跑不順是很正常的。雖然講的容易，但還是建議你先耐下心，根據自己狀態訂出適合的課表，等到天氣冷了成績自然會上去
Megan avatarMegan2018-07-17
我連兩年都是年初受傷送修，六七月開始慢慢調整回去，所以大致可以體會你的挫折感，一起加油吧
Iris avatarIris2018-07-18
SUB 4是很不錯了好嘛
Agatha avatarAgatha2018-07-19
看起來是長距離練習的次數不夠。建議夏天堆跑量打底，秋冬再開始練習長距離比賽配速
Ursula avatarUrsula2018-07-20
先緩跑找回跑感 直接抓330都不是難事
Susan avatarSusan2018-07-21
我冬天的馬拉松配速 夏天也只能跑完5K-10K
Madame avatarMadame2018-07-22
我是10月初有芝加哥馬要跑 但先前ITB休了好幾月6月才開始慢慢恢復訓練 現在也都先練10k而已很怕到時候連完賽都困難 > <
Rosalind avatarRosalind2018-07-23
去年花三個月準備初馬，每週亞索八百，配速跑，輕鬆跑，LSD(週量約75k)初馬401
John avatarJohn2018-07-25
10k43分超強 全馬3:20跑者的10k成績 130是週跑量嗎?
Joseph avatarJoseph2018-07-26
月跑量吧...週跑量能 130 怎麼可能全馬四小時多
Christine avatarChristine2018-07-27
給我感覺是一頭熱 跑完11月全馬又會停了 跑沒幾個月就要成績 很容易受傷的...
Emma avatarEmma2018-07-28
10k43,全馬41X,耐力不夠，多堆有氧跑量吧
Mary avatarMary2018-07-29
10k43,21k97,42k41x,實在難以相信。小弟10k最佳47,21k105,42k356。月跑先突破200，以你的速度，330應該只是小菜一碟才是
Daph Bay avatarDaph Bay2018-07-30
單純跑量不足吧,我的話會先跟前幾樓建議的先堆跑量
Vanessa avatarVanessa2018-07-31
等跑感回來基礎夠再練課表
Connor avatarConnor2018-08-02
先無傷順順跑3個月，循序漸進到月跑量200再來想課表，目前你的程度只要多疊跑量就會一直進步
Dorothy avatarDorothy2018-08-03
純粹有氧耐力不足，原本訓練方式再加上輕鬆跑長跑久即可
Tristan Cohan avatarTristan Cohan2018-08-04
先堆跑量 一兩個月跑量150~200 之後每個月至少200 有底
Hardy avatarHardy2018-08-05
子後每周一次LSD25-30K(時間2H30M) 應該就進四小了 夏天
Puput avatarPuput2018-08-06
天氣熱我會都10-15K多跑幾次 把月里程補到200左右拉 LSD等天氣涼點再說
Mia avatarMia2018-08-07
你全馬pb這樣代表長距離跑太少
Rebecca avatarRebecca2018-08-08
不要忽視年齡的殺傷力，我中斷10年沒跑，最近一年練的比10年
Barb Cronin avatarBarb Cronin2018-08-10
前還勤，依然無法恢復當年的水準，我是覺得心態要換，Jay大
Agatha avatarAgatha2018-08-11
有很多文章真的很棒~~~