全馬該如何訓練 - 路跑 Road Running

Audriana avatar
By Audriana
at 2018-07-09T01:17

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因為懶惰 所以跑步中斷了蠻久的時間

大約在2014-2015間很愛跑

不過跑量也不高啦 最高不超過130吧

參加完2015東京馬後就比較少跑了

那時最佳成績 10k 43分左右 半馬97分 全馬4小時1x分

今年又漸漸的開始跑起來

但找不回之前的感覺

速度方面 硬撐5k大約4分40左右就不行了

距離也跑不到半馬就沒力了 大約15～18k就腿軟

現在目標11月跑全馬賽事

不知道這幾個月該怎麼訓練才能跑完

同時成績也不要太差 希望sub4以內

想請各位前輩指導一下 謝謝


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Tags: 路跑

All Comments

Damian avatar
By Damian
at 2018-07-10T04:47
板上jay大在他的fb有開sub4菜單可以參考 適不適合 看個人摟
Vanessa avatar
By Vanessa
at 2018-07-11T08:17
我個人是覺得你才剛回歸 先有一定的跑量再求成績 也別在意跑的比之前慢 畢竟沒練習 慢是一定的 如果倉促求成績搞到受傷只會更糟
Jack avatar
By Jack
at 2018-07-12T11:47
現在跑不到半馬沒力，11月全馬目標完賽，或許破5就好，硬練破4容易受傷
Zanna avatar
By Zanna
at 2018-07-13T15:18
慢慢來吧，以你的5k成績破4有機會，但認真覺得你目前先用輕鬆跑堆跑量打底，慢慢堆到月跑量200以上為目標，距離目標賽事剩下20週，可以上Jay大臉書找破4課表跟跟看
Zanna avatar
By Zanna
at 2018-07-14T18:48
讚同樓上說的，剛回歸真的別太要求成績了
Charlotte avatar
By Charlotte
at 2018-07-15T22:18
回歸要恢復狀態沒那麼快，另外現在天氣太熱跑不順是很正常的。雖然講的容易，但還是建議你先耐下心，根據自己狀態訂出適合的課表，等到天氣冷了成績自然會上去
Megan avatar
By Megan
at 2018-07-17T01:48
我連兩年都是年初受傷送修，六七月開始慢慢調整回去，所以大致可以體會你的挫折感，一起加油吧
Iris avatar
By Iris
at 2018-07-18T05:19
SUB 4是很不錯了好嘛
Agatha avatar
By Agatha
at 2018-07-19T08:49
看起來是長距離練習的次數不夠。建議夏天堆跑量打底，秋冬再開始練習長距離比賽配速
Ursula avatar
By Ursula
at 2018-07-20T12:19
先緩跑找回跑感 直接抓330都不是難事
Susan avatar
By Susan
at 2018-07-21T15:49
我冬天的馬拉松配速 夏天也只能跑完5K-10K
Madame avatar
By Madame
at 2018-07-22T19:19
我是10月初有芝加哥馬要跑 但先前ITB休了好幾月6月才開始慢慢恢復訓練 現在也都先練10k而已很怕到時候連完賽都困難 > <
Rosalind avatar
By Rosalind
at 2018-07-23T22:50
去年花三個月準備初馬，每週亞索八百，配速跑，輕鬆跑，LSD(週量約75k)初馬401
John avatar
By John
at 2018-07-25T02:20
10k43分超強 全馬3:20跑者的10k成績 130是週跑量嗎?
Joseph avatar
By Joseph
at 2018-07-26T05:50
月跑量吧...週跑量能 130 怎麼可能全馬四小時多
Christine avatar
By Christine
at 2018-07-27T09:20
給我感覺是一頭熱 跑完11月全馬又會停了 跑沒幾個月就要成績 很容易受傷的...
Emma avatar
By Emma
at 2018-07-28T12:51
10k43,全馬41X,耐力不夠，多堆有氧跑量吧
Mary avatar
By Mary
at 2018-07-29T16:21
10k43,21k97,42k41x,實在難以相信。小弟10k最佳47,21k105,42k356。月跑先突破200，以你的速度，330應該只是小菜一碟才是
Daph Bay avatar
By Daph Bay
at 2018-07-30T19:51
單純跑量不足吧,我的話會先跟前幾樓建議的先堆跑量
Vanessa avatar
By Vanessa
at 2018-07-31T23:21
等跑感回來基礎夠再練課表
Connor avatar
By Connor
at 2018-08-02T02:52
先無傷順順跑3個月，循序漸進到月跑量200再來想課表，目前你的程度只要多疊跑量就會一直進步
Dorothy avatar
By Dorothy
at 2018-08-03T06:22
純粹有氧耐力不足，原本訓練方式再加上輕鬆跑長跑久即可
Tristan Cohan avatar
By Tristan Cohan
at 2018-08-04T09:52
先堆跑量 一兩個月跑量150~200 之後每個月至少200 有底
Hardy avatar
By Hardy
at 2018-08-05T13:22
子後每周一次LSD25-30K(時間2H30M) 應該就進四小了 夏天
Puput avatar
By Puput
at 2018-08-06T16:53
天氣熱我會都10-15K多跑幾次 把月里程補到200左右拉 LSD等天氣涼點再說
Mia avatar
By Mia
at 2018-08-07T20:23
你全馬pb這樣代表長距離跑太少
Rebecca avatar
By Rebecca
at 2018-08-08T23:53
不要忽視年齡的殺傷力，我中斷10年沒跑，最近一年練的比10年
Barb Cronin avatar
By Barb Cronin
at 2018-08-10T03:23
前還勤，依然無法恢復當年的水準，我是覺得心態要換，Jay大
Agatha avatar
By Agatha
at 2018-08-11T06:53
有很多文章真的很棒~~~

長輩手環推薦

Yedda avatar
By Yedda
at 2018-07-08T14:59
之前外婆帶的手環在出去散步時不小心掉了，所以想買一支新的給她 外婆以前戴的是Garmin vivosmartHR 一卡通版 主要的運動是每天走一段山路去宮廟找朋友 她蠻滿意手環裡面的步數計算和久坐提醒的 步數沒有達到目標還有坐太久的話讓她可以再去動動這樣 目前比較中意的是 vivosmartHR 和 ...

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Connor avatar
By Connor
at 2018-07-08T08:58
性別：男 身高：168 體重：65 每週跑步天數：7 每次跑步距離or時間： 8.5km / 5：00速 / 步頻180 跑步地點/地面：大學校內 柏油路面 短暫的草皮與碎石頭面 足弓、足內翻程度：一般足弓 輕微內翻 其他特殊需求：因為下雨天照跑 希望鞋子可以在一天內可以陰乾 預算： 將精華區鞋子的部份了解後 ...

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By Jack
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By Odelette
at 2018-07-06T20:49
有個女性長輩練跑受傷，是滿有程度的那種中年跑者 半馬一小時40分可以完賽，平常練跑量不確定，但應該都有8k up 之前覺得膝蓋不舒服，去看了某骨科名醫 醫生就說要開刀，長輩就覺得一切聽醫生的也乖乖住院 到了要手術前，住院醫生才說裝XX東西要16萬，還有XX東西要9萬 但門診時醫生隻字未提，長輩沒有心 ...