全馬或半馬抉擇 - 路跑 Road Running

※ 引述《Barever (中鋒才是王道啊！)》之銘言：
: 自回一下，九月之後開始減量，每天只跑一次11k的輕鬆跑，只有禮拜六lsd，因為推文
裡
: 有不少前輩都建議我可以試一次30k，會對完賽比較有信心，這完全是我之前不敢想像
的
: 距離（以前只有到24k)，在先報了台北馬全馬後，昨天早上在雨中完成了，不停錶共花
了
: 3小時24分，配速6:49，心率151（我的年紀輕鬆跑應該不要超過146QQ)
: https://i.imgur.com/NWH0vRB.jpg
: 中間沒有步兵，但25k之後內心的煩躁感油然而生（也有可能是因為跑運動場的關係）
，
: 但也因為報名了馬拉松，所以有兩個問題請教
: 1.我步頻真的慢（15x左右），這是因為身材使然（182/71）？還是我真的太慢了，可
以
: 練習？XDD
: 2.何時要決定自己的馬拉松配速？因為我真的太佛系了，沒有課表，都是看心率的輕鬆
跑
: （看心率的目的是為了能跑得輕鬆、長久）
: 以上，並感謝推文中的大家給了我勇氣，讓跑步一直都不是強項的我鼓起勇氣報名全馬
，
: 謝謝！

因為大家的鼓勵，才讓我有勇氣去報全馬，和11月的半馬一樣，都順利完賽，所以在這裡
回報一下，分享一下這段時間的心得，也感謝大家的建議。
以下是完賽證明
https://i.imgur.com/8RuO6BP.jpg
https://i.imgur.com/0kxqARG.jpg
我在去年的5月多開始跑步，一開始很慘烈，連1.5k都跑不完，好不容易到5月底才稍有起
色，但大概就是3到5k，不過每天跑，甚至一天跑兩次，不為別的，就是為了得到屬於自
己的獨處時光。

時間推進到六月底，終於買了跑錶，那時候一天跑兩次5k，到了月底，終於可以一次跑10
k以上，配速大概在6:35，7-8月則是每天晨跑11-12k，一週有兩三天下午會再跑個5k，所
以月跑量看似不少，但都是以輕鬆跑為主，在8月6日自主測了人生初半馬，時間是2:22:2
3，大概是在那陣子前後報了二水半馬，以不要被關門為目標就好，反正我本來每天就都
會跑步。

九月，小孩開學了，跑步時間被壓縮，只能固定跑11k，因為我只有6分速，跑12k會來不
及上班，但這時也開始思考台北馬拉松要報全馬還是半馬？因為我很怕被關門哈哈，最終
還是被大家推坑成功，決定報全馬，但內心還是戒慎恐懼，不過這個月開始每個禮拜六都
跑30k長距離，第一次成績也是慘烈，3:19:54，配速6:40，但反正我就是每天跑XDD因為
跑步對我來說是享受。

大概在十月開始有比較明顯的進步，至於半馬，倒沒認真測過，月底10/29的30kLong run
均速也跑進了5分多速，十月份的進步比較多，我猜是天氣變涼了，希望可以繼續慢慢累
積。

11月開始，離人生首次路跑賽也越來越近，剛好有長榮馬當範本，我參考網路上許多跑友
的賽前減量方式，也以RQ的數據為參照，抓不含比賽里程，減量到週里程的60%，然後有
一次5k的馬拉松配速，4:43，太快了，正式跑應該會跑爆吧？

初半馬比賽當天我一開始先跟1:45列車，過了7k後才獨跑，真的很感謝列車長，非常親切
，也會提醒大家要注意的路段，如果沒有他們，我大概也是跑爆了XDD過了10k，我大概就
開始放飛自我，靠自己的體感配速（因為gps訊號怪怪的，大概在17k、18k這段里程沒有
記錄到，可能因為是鄉間小路？可惜了），一路上民眾熱情加油，真的是非常推薦的一場
賽事，晶片時間1:41:35，最後如果能再調整一下配速策略，可能會更好吧！

人生初半馬結束後就立刻回到原本的跑步行程，不過其實沒多久就賽前減量了，但我覺得
有差別的是PTT和GS版友都有建議我要跑一點速度，不要只有輕鬆跑和長距離，所以我在
賽前三週減量期，每週有加入兩次速度比較快的練習，速度大概在4:55左右，跑8k，不過
此時的我對跑全馬還完全沒概念。

12/18當天起跑前是真的冷，暖暖包完全無用，但是跑起來就沒問題了，然後人真的超級
多，和我的初半馬（二水半馬）完全不同，第一k完全跑不動，塞在人群中，配速只有5:2
3，後來才慢慢找空檔鑽，一聽到我設定的心率警示，我就乖乖降速，也忘了幾k才追到33
0列車，原本以為乖乖上車就好，但跟了幾k，發現列車好像有點快，但至少有人帶，也就
穩住自己的節奏與呼吸，能跟就跟，到上了環東，我又覺得列車太慢，想獨推，但想想還
是不要好了XD就這樣一路忍到了出河濱才找機會超過列車，大概從38k開始加速一路到終
點，我覺得神奇的是我最後幾k的配速是4:42、4:39、4:42，這是我平常沒有練習過的速
度，結算前半馬1:43 後半馬1:41，後半馬比11月的初半馬還進步幾秒。

在完成人生初馬之後我真心覺得跑馬拉松真的很不容易，我一年頂多只能準備三場而已，
但我更喜歡平日的跑步日常，因為那是與自己對話的珍貴時光。





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