全馬一個月前的建議--譯自Runner's World - 路跑 Road Running

http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-238-244--7172-1-2X3-3,00.html
給全馬的26個祕訣
有分一個月前.一個禮拜前.和比賽當天
今天是ING的一個月前
所以我先翻譯一個月前的部分

俊毅Bird Man
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在馬拉松前的一個月，你進入訓練中最重要的時期，以下是你需要知道的重點。


往下看
選擇你要在馬拉松上穿的鞋子與襪子。鞋子必須相對輕巧但又能提供好的支撐，而襪子則
要選擇你在其他比賽穿過的類型。如果跑鞋不是你平常的訓練用鞋，穿著它用馬拉松的步
伐跑至少一次十哩的路程。這個測試跑可了解你的腳會不會起水泡、或是腳痛，早發現總
比事後懊悔好。如果鞋子在這次測試跑表現不佳，換一雙吧。

跑場半程馬拉松
“一個月前是個好時機來測試你的體能”四次波士頓及紐約市馬拉松冠軍Bill Rodgers說
。”一次良好的競跑可以提供強力的心理素質提升，且讓你在比賽前及後有數天時間恢復
及休息”。目標是用比全程馬拉松稍快的速度來跑半馬。如果你找不到這種熱身賽，相約
三五好友鬥陣來長跑，並在最後幾哩用比馬拉松還快的配速跑。

在你最長程的練跑加速
“四個禮拜前是我練跑長度達到最長的時候”最佳紀錄2小時13分的跑者Keith Dowling說
。”我會將練跑距離提升到全馬長度，不過有點不同: 我大部分里程都是進行長程的輕鬆
跑，但是最後八哩會用比馬拉松預定步伐慢1分鐘/哩的速度來開頭，然後每兩哩加速一次
，直到與馬拉松步伐相同或更快些”這種跑步方式會教你如何在累的時候還能提升效能。
與上一個祕訣”跑半程馬拉松”合併，四個禮拜前跑一次這種配速跑，三個禮拜前再跑一
次。你的訓練時程也許會命令你，喂，今天你要跑這些。不過你如果有選擇空間，在四個
禮拜前練跑長距離(需要多些恢復時間)，然後在三個禮拜前練跑半馬。

模仿馬拉松的進行
如果情況允許，練跑時選擇與馬拉松相同的地形。舉例來說，如果要跑紐約市馬拉松就練
跑不斷上上下下的路段，如果要跑芝加哥馬拉松就練好幾個小時的平路(平坦路程看似比
較沒挑戰性，但是正因為缺乏變化，而使你在整個馬拉松中持續使用相同肌肉，你必須為
此作準備。) 要是你住在平地卻要準備在山丘進行的馬拉松，在跑步機上跑個幾次，並更
換傾斜角度。若不幸連跑步機也沒有，那就跑樓梯吧。

在跑步中補充水分
“練習在長程及半長程跑步中攝取運動飲料及能量凝膠，模擬你必須在比賽時補充能量的
狀況” Suzanne Girard Eberle如是建議。”認真的跑者及有挑剔胃的人應該要用與比賽
補給相同的運動飲料。要知道運動飲料是三種願望一次滿足，提供水分，碳水化合物以及
電解質，尤其是鈉。”了解你的馬拉松的補給站的設置密度，並且練習以同樣速度來飲用
。如果你不想在跑步時有累贅，把瓶子放在你的訓練路程旁。

選對衣著
“請不要穿件棉質T恤來跑馬拉松，即使這是場慈善路跑”，Rodger懇求。”穿正常的跑
步衣著會讓你跑得輕鬆許多，例如Coolmax或尼龍材質的衣服，比那密不通風像包肉粽的T
恤好多了”一但你選擇了你的馬拉松衣著，確定它不會對妳的皮膚造成刺激。”我通常會
在比賽前先穿著比賽衣服練跑，來感覺它是否舒適”Sara Wells，2003年美國國家馬拉松
冠軍表示。”我也會穿著它跑至少一次半長跑。”

不要太貪心
為一場馬拉松作訓練不像在為考試臨時抱佛腳。在最後幾個禮拜進行超出你習慣里程太多
的訓練會讓你受傷—而非給你幫助。”縱使你覺得狀況好極了，別提高你的賭注及增加訓
練量”Rodger警告。”在這時候很多跑者已經練了兩個月或著更久，也習慣了一定程度的
訓練量。放棄你想添加的分量吧”Well建議，”對你現在正在進行的訓練有信心。從現在
起到比賽，你只需要維持你的訓練量就好”多睡一點吧。

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