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全馬330課表請益 - 路跑 Road Running

Tom avatarTom · 2017-01-23

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各位前輩好:

小弟最近幾個月的跑量都約有220左右，目前的PB是台北馬的3'38。
希望能在3/19號的萬金石跑進3'30，訂了以下的課表。
想請問各位前輩，課表是否有不足或需加強的部分，請不另指教


周課表如下:
一. 輕鬆跑: E配速10K

三. 間歇跑: 800M *10趟 (配速4'10,
間休3分20秒) 或
配速跑: E配速2K + M配速8K +
E配速2K

四. 輕鬆跑: E配速10K

六. 長跑: E配速28K 或
E配速20K + M配速10K


小弟的PB如下:
5K : 20:00
10K: 44:53
21K: 1:36:42
42K: 3:38:00(2016台北馬)
分段24:40/24:33/24:35/25:53/
25:22/25:43/26:07/27:40/14:00

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All Comments

Regina avatarRegina2017-01-26
你的輕鬆跑(一)(四)隔天都休息 不如(一)(三)或(三)(四)交換
Dorothy avatarDorothy2017-01-28
假設(三)(四)交換 那(一)可以考慮拉長到16K 反正隔天休息
Sarah avatarSarah2017-01-30
如果(一)(三)換 那(四)就拉長到16K 隔天休息 個人看法
Tracy avatarTracy2017-02-02
至於各種距離的PB 跑力看起來差不多是隨距離變長而遞減
Sandy avatarSandy2017-02-04
目前全馬瓶頸應該是在續航力較差 重點擺在E和M效果應該較好
Susan avatarSusan2017-02-07
覺得重點在賽前減量調整+天時地利
Jack avatarJack2017-02-09
10k一定沒盡力…絕對有42分內
Eartha avatarEartha2017-02-11
我各項成績跟你差不多 金門馬剛破330
Christine avatarChristine2017-02-14
你的E跟M配速pace各大概是?
Liam avatarLiam2017-02-16
我的E配約5'15~5'25, M配約4'50~4'55
Elma avatarElma2017-02-18
P大的建議是把E配的距離在拉長是嗎? 那假設我週一的E配由10K改為15K那有幫助嗎?
Callum avatarCallum2017-02-21
周一的前一天後一天都是休息日的話 可以跑長一些 15~16K可以
Jessica avatarJessica2017-02-23
照你的E配速來看 1.5hr內就跑完了 不算太硬 或乾脆跑1.5hr
Cara avatarCara2017-02-26
配速跑改跑T8-12k吧 小弟5k快你不到30秒 半馬就90內了
Carolina Franco avatarCarolina Franco2017-02-28
同意P大的加強E/M 週間挑一天拉長E配 330還不用練亞索
Olive avatarOlive2017-03-02
問一下，亞索800我可以配速3'50休3'00跑十趟 可是我
Yedda avatarYedda2017-03-05
全馬只能跑4小時55分 LSD有跑到28km 不知道問題在哪
Tristan Cohan avatarTristan Cohan2017-03-07
Waftwalker: Tempo Run?
Tom avatarTom2017-03-09
我大概是配 4'30的速度跑10km這樣 會不會太短
Selena avatarSelena2017-03-12
樓上4:55是認真跑的嗎？找到穩定的配速應該很容易就330
Rachel avatarRachel2017-03-14
跑量跟你差不多 半馬pb 1小時38 可是全馬跑411連sub4都沒
Eartha avatarEartha2017-03-17
我很認真的...爆掉了 櫻花馬 回程爬不上去用走的
Olivia avatarOlivia2017-03-19
5k 20分...感覺原po有點低估自己的M配速
Erin avatarErin2017-03-21
從上面討論看來，是耐力跟爬坡力的練習要增加
Agnes avatarAgnes2017-03-24
10K45分，半馬98分，我是將LSD拉到35km，才破全馬327
Daniel avatarDaniel2017-03-26
需考量坡度,水站,掉速,卡人群，均速在4:45~4:50較安全
Dinah avatarDinah2017-03-28
如果一周只有五小時到六小時的練習 建議增加M配速的比例
Candice avatarCandice2017-03-31
我是原PO另外在請問配速方面:1.配均速(但是後面調速就GG惹) 2.前半馬快(配4'45~4'50)，後半馬慢(配5'05~5'10)。各位有什麼好建議嗎??
Annie avatarAnnie2017-04-02
還有PACE4:50稍微危險一點
Catherine avatarCatherine2017-04-05
所以練習的m配速應該要再稍微高一點點 因為平常只跑8或10
Dora avatarDora2017-04-07
還沒有感受到M配速後段的疲憊
Kama avatarKama2017-04-09
oaks大的意思是增加M配速的距離，或是拉高M配速是嗎?因我練習時間有限，我可能會選擇拉高配速，但那這樣練模式是不是就類似T配速的TempoRun(我T配4'30)
Xanthe avatarXanthe2017-04-12
有回你信囉 其實4'45夠穩就應該夠了 其實差330一點而已
Kristin avatarKristin2017-04-14
LONG RUN努力一點 應該就過了 加油囉!!!
Ophelia avatarOphelia2017-04-16
試著練習幾趟約2/3馬左右的LFD，就以全馬配速去跑
Enid avatarEnid2017-04-19
多謝各位前輩熱心回覆
Michael avatarMichael2017-04-21
會再調整課表，將現有輕鬆跑、及長跑的E配速的比例逐漸調低、拉高M配速比例。尤其後段續航力不足的部分，應該還需要多幾次的M配速長跑來訓練。
Hazel avatarHazel2017-04-24
之前看過那個330菜單不錯，周2跟周四跑445-8k,周六500~14k隔天再50024~28k
Catherine avatarCatherine2017-04-26
配速跑太短也可能不夠快 像在下平時速度跑都至少12~16k
Daph Bay avatarDaph Bay2017-04-28
你應該是中長距離太弱 多練LFD跟tempo吧