健身房裡的福澤式訓練 - 路跑 Road Running

2018/6 之前的PB是 2014/2 高雄馬拉松 3:19:36
全馬成績一直在3:30左右徘徊。


2016/2 接觸了福澤式馬拉松練習法後(沒看錯，比網路上流傳還早)，便一直以此為訓
練基準：練習主體只有基礎的輕鬆跑跟BUILD-UP，單次最長就15KM，不需要間歇/LSD..
等辛苦的訓練。雖然練得馬馬虎虎，但也讓平時的訓練輕鬆許多。經過幾場比賽驗證，
的確有它的效果 。

2016/11 琦玉馬拉松 3:27:16
2017/2 東京馬拉松 3:28:54
2017/6 千歲JAL馬拉松 3:59:21
2017/11 筑波馬拉松 3:52:01

千歲JAL馬拉松因為在6月，只當成去北海道移地練習。主要的轉折點還是在11月的筑波。
福澤式訓練畢竟有過2次比賽的驗證無需懷疑，但默默上升的體重這時才開始正視。總之
，2018/1 加入在我家後面的健身房開始加強FITNESS的方向確實解決了很多問題：

1.南部的空氣跟天候：一般空氣品質橘色/下雨/大熱天我都不會出門跑步。這決定也直
接反應在成績上...。

2.FITNESS：筑波之後就自認體重偏高，不減重幾乎跑不出好成績。原本自以為這樣的
運動量在生活上就綽綽有餘，殊不知肌力訓練及飲食也很重要。


第一天去健身房，做完啞鈴弓步分腿蹲，接著上跑步機根本像跑了30KM的狀態，回家後雙
腿整整痠痛一週。這才發覺原來自己下半身的肌力這麼弱，只靠跑步練腿實在太天真了！
決定一切重頭開始。設定以2019年2月的北九州馬拉松驗收，2018年6月澳洲黃金海岸馬拉
松(GCM)當中繼賽事，其他時間只訓練不參加其他比賽。因此每場比賽大約有半年時間可
以充分準備。


在健身房訓練已經排除許多外在影響，只要人能到就能練。訓練內容跟以往相比也更規律
、確實。由於剛接觸重量訓練，前期還在摸索各種訓練動作，等動作跟環境比較熟悉之後
，挑出感受明顯的動作自己安排練習進度。每周大約就週一/四練下半身，週三練背，週
末挑一天練胸。練下半身那兩天大多就不跑步，所以每週還是能跑上5天。這些訓練安排
固定下來大約是3月了。


跑步上持續依照福澤式練習法，福澤式強調把基本功做好，每次10~15KM確實完成，累積
下來體能自然會讓體能提昇。這不是廢話嗎? 書中其實也引用了一些文青句：「非凡的人
並不是因為做了什麼非凡的事，而是因為做了許多平凡的事才成功。」、「簡單的事能持
續做，就不簡單。」如同電影《無雙》裡周潤發所說：「任何事，做到極致就是藝術。」
當你的基底夠扎實，有沒有跑間歇/30KM長距離這種辛苦的訓練就不是重點。


依據之前的經驗，以書中標準操課基本上不會達標(也可能是體能程度的問題?)自己再把
書中的建議內容去修正加強。1-2月都在建立基本體能，每周4~5次，每次50~60分鐘的跑
步機。大約是體感覺得順暢的程度，但不會要求跑多快，跑完設定的距離/時間就停止。


用體感速度是為了跟實際路跑時縮小差異，因此紀錄完全是以手錶為準，跑步機的數據完
全不看。當然偶爾還是會去戶外路跑，這兩個月把跑量穩定在231KM/222KM。


為了準備7月的GCM，3月開始把月跑量提升到300KM。重訓跟跑步機，大概都是抓2週左右
讓身體適應當前強度，再往上加一點點重量/速度。像重訓就是輕重量組數減少，用較重
的重量組數去補；或是把最輕的第一組往上跳一階，最後一組也往上一階。跑步機就時速
+0.2這樣緩慢增加強度。如果身體還沒準備好，就維持現狀。


這時也開始用跑步機內建的UP-DOWN訓練，單次目標拉到15KM(如果當天狀況差就減為10
~12KM)。以手錶的跑步機模式計算，這時的15KM已經可以在70~72分完成，即使換成15KM
戶外路跑也能用這個時間完成。以這種訓練進度前進，4月跑量維持300KM，實際路跑15KM
又進步到68分。


整個訓練模式就是：今天重訓練哪個部位? 跑步機就固定15KM或1H。不用去想今天間歇
要跑幾秒? 配速跑怎麼配? 週末長距離要跑多遠? 每次訓練都沒甚麼壓力，重訓不需要
擔心跳車沒做完，跑步也不過就是1H的事而已。偶爾再看看IG上那些歐美的健身網美有
甚麼臀腿動作可以學。


5~6月有幾次刻意的90分鐘跑(約20KM)，也多了幾次二部練(早+晚，合計約25KM)，月跑
量達到330KM。二部練其實也是書中建議的訓練方式，比起一次跑25KM，拆成早晚兩次也
有類似的效果，心理壓力跟疲勞程度也沒那麼大。


這6個月訓練量大約1700KM，有80%的里程在跑步機上完成，體重從74KG→66KG。GCM其實
沒定甚麼目標，依照狀況也只能粗略估計在3:10內完成，但比起掛了4年3:19的PB算是大
幅進展。比賽過程自己很意外第一次能輕鬆跟著3小時配速團，一路跟了30KM後自行獨走
，但35KM後失速，最終3:03:29(晶片)完賽。本來就沒設定SUB3倒是不怎麼失望。雖然跑
到BQ的申請資格，最終還是不夠快被刷掉。倒是這個結果讓自己信心大增，確定訓練方向
沒錯。賽後綜合評估這3分半的差距問題不大，休養2個多月再朝下一場賽事前進。


7~9月基本上都是輕鬆跑調養身體，月跑量依序是240/280/250KM。準備GCM那段時間瞭解
身體狀態經過訓練會逐漸達到高原期，但不會維持太久。太早進入訓練，比賽時的體能曲
線反而不在高點。訓練方式還是跟之前一樣大多在健身房，訓練方向是對的，就不需要大
幅修正或增加太多強度。


10月開始拉回訓練量，到今年1月的跑量分別為300/300/340/350KM。12月初臨時決定參
加曾文水庫半馬瞭解當下狀況，前段爬坡急了點反而後繼無力，90分鐘完賽。參考價值
不高，但是比賽強度很高，稍微影響隔週的訓練。所以訓練期間的比賽安排很重要啊！


2月初進入賽前調整，福澤式的賽前調整輕鬆跑還是1H，週間穿插一個5K配速跑跟10K的
BUILD-UP。由於確實做了輕鬆跑(相對平時的配速)，即使賽前兩週依舊各跑了70KM/40KM
，疲勞度還是大減。賽前評估如果跑得好大概可以2:55完賽。


北九州起跑時的氣溫大約在6度左右，偏冷。一同報名的台灣友人正好在集結區碰面，對
於想拚BQ的他只叮嚀「跟好3:00配速員，跟到30-35KM後再視情況。」雖然起跑在A區中段
，但前方還有近700名日本陸連登錄選手(類似台灣各跑團，有快有慢)，加上只開了雙線
道寬度的賽道，一開始就花了1分鐘才踏到感應墊。通過起點後，前方跑者又充滿各種配
速(依舊是雙線道)，跑了2KM頻繁加減速才擺脫這個大集團。如果理想情況是2:55完賽，
這時只能下修到2:58。


7KM終於能看到3:00配速員在不遠處，沒想到友人竟然已經在集團裡面。但還是照自己的
步調前進，不急著跑進集團裡。大約在10KM水站趕上，提醒友人穩住配速不要躁進，跟著
集團跑就好。自己這場比賽並沒有打算跟團，超過3:00配速團後就自己獨跑。路上反而被
幾位跑者跟著。就這樣一路回到小倉車站，中間點時間1:28:52(NET)


過了小倉車站往門司港方向跑，這段沿海路線沒甚麼遮蔽物，海風沒大到影響配速，但多
少還是消磨了些體力。自從10KM超過3:00集團後，一直維持約30秒的距離。35KM聽到友人
的聲音，竟然已經追上了！由於幾乎都跑自己的配速沒搭便車，這時的體力也所剩不多，
硬跟著跑到38KM只好目送3:00列車開走。最終友人成功在大會時間完成SUB3，而我在大會
時間3:01:26完成比賽(NET 3:00:21)。


雖然沒SUB3帶了點可惜，但自己獨推全馬也算是完成GCM賽後評估，3分半的差距是可以吃
下來的。而福澤式的練習方向加上重量訓練，基本上不太會受傷。再練個一段時間，甚至
有機會挑戰SUB250。只是接下來另有其他規劃，暫時不會出現在賽場上。


寫這些是想表達馬拉松訓練跟健身(FITNESS)一樣，找到一個可以正確而且能長久維持下
去的方式，眼光放遠不要只想著3個月要看到成果，2、3個週期後一定會脫胎換骨。

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下一場可能直接跑波士頓了...

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