個人的連馬心得分享 - 路跑 Road Running

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原文2000多字，不好閱讀可以參考上面的網誌

[前言]

會開始連馬的原因，一開始是為了感受那種跑完全馬的感動，想要一直保有完跑後那種
成就感及腦內啡；另一方面是跑者廣場有一個馬拉松普查，看了許多前輩們完成百馬後
，想要給自己一個目標，因此開始連馬。

但跑到現在並不是真的為了業績跑馬，像是最快百馬、最年輕百馬這些紀綠我是不可能
達成的，純粹是喜歡跑步而去跑馬拉松；而這兩年開始馬拉松的場次多了起來，除了
夏天之外，要每週都跑馬拉松是有可能的，因此造就了現在的週週馬或更甚的雙日雙馬。


[第一次的連馬，4連馬]

2009年的太魯閣是我的初馬，接著平均一個月跑一場全馬：2009的富邦、2010年的古都馬
(第一次sub4)直到2010年2月28日的櫻花馬拉松(第4馬)開始才連了萬金石馬、墾丁馬、
國道馬，一共是連了四場馬拉松。

會剛好連起來不是刻意的，當時才剛進入全馬界的我對於每一場馬拉松都是充滿著興奮
與新鮮，當然之前有提過另一方面是我想朝著百馬這個目標前進。說也很神奇，因為
知道自己要連馬而且第一次的連馬就是連四場，而且揭開序幕的第一場還是超級硬的櫻
花馬拉松，所以逼自己一定要在2/28前加大練習量。

雖說是加大練習量，也只是從原本的一週跑個3~4次的6~7K改成3~4次的10K而已，偶爾
的假日跑個20k這樣。剛開始跑完櫻花馬後的隔週再跑萬金石感覺到有一點點累，畢竟
是第一次的連馬，但再隔一週之後也慢慢習慣了，因此在2010年的國道跑出了當時的
PB 3:41；這就是連馬的魅力吧，居然連到最後破了PB。不過這其實算是變相的以賽代訓
的成果，因為等於每週不用自己練LSD了，直接到馬拉松賽場上去LSD即可，算一算當時的
週練習量大約是70k左右。


[第二次的連馬，8連馬]

2010年4月之後到2010年底大概都是一個月一馬，直到2011年初的金門馬才又開始了連馬
之路。金門馬、古都馬、淡水河馬、拜年馬(超馬)、里港馬、高雄馬、東京馬、
萬金石馬。

其實從2010年的國道馬破PB之後的全馬成績就無法再有所突破，大概就是4小時多的成績
(2010年4月後有很長的時間沒有認真練習)，直到這次的連馬後又慢慢可以找回感覺，
除了金門馬4:20外，自古都馬後成績都維持在3:5X左右，連馬後的身體恢復能力有變強
，就是以前跑完一場馬的當天會鐵腿到隔天，但連馬之後則是跑完馬之後，仍然可以行動
自如。


[第三次的連馬，6連馬]

2011的萬金石馬後一週沒比賽，但從3/20的國道又開始了連馬之路，蘆竹馬、綠島馬、
三重馬、葫蘆墩馬、八卦山台地馬；這次的連馬成績就有點退步了，主要也是除了國道
馬之外，都是山地馬居多，三重馬則是因為熱又穿五指鞋去跑最後腳底板痛到不想跑
又走的，因此破了4:52的PW。

雖然成績都退步到4小時外的成績，但連馬後所練得的體能並沒有因此消失，連馬並不會
讓你的速度變快，但我覺得最大的好處是可以增加肌耐力及恢復力，即可以用比較慢的
速度跑很久且隔天一下子乳酸就排掉恢復正常的腳。

另一個連馬的原因是為了準備人生中第一個100K超馬【南橫100K】，以前從不敢想自己
有一天會去跑超馬，尤其是100K這樣的距離，但跑馬拉松有一陣子的跑友都會想要玩玩
不一樣的，就是超馬。

100K的超馬要怎麼練呢?對於一個沒跑過的菜鳥而言，根本完全不知道。但我想到了一個
方法且一定會去執行的就是報名比賽，藉著每週42K的連馬來練習可以跑100K的身體，
如果要我自己一個人在週末去LSD 40K以上，那時的我根本做不到。

最後証明我的方法似乎是可行的，從2011年初的連馬直到5月底的南橫100K已經培養了
我足以跑100K的體力，剩下的只是當天的狀況及一些經驗而已了，南橫100K的成績11:31
算是個人覺得滿意的成績，同時也在這場見識到了赤腳天王【謝團長】的厲害，
只用赤腳就可以完跑100K，成績比我快了近1個小時。


[第四次的連馬，16連馬]

2011年暑假開始，我認真地想要突破330這個大關，為什麼想要訂這個目標呢?
因為我連馬跑過了，超馬100K也跑過了，但就是怎麼樣也跑不到330這個門檻裡，
在跑馬的歷程上總覺得少了什麼 XD

利用8、9月這兩個月沒有馬拉松的時間，我把每週的練習量往上調整到100K為目標，
開始認真規劃課表：包含Tempo run、Easy run、亞索800、LSD…等。而且為了不無聊
，每週的LSD還特地選不一樣的地方來練習，像是北橫、西濱快速道路、陽明山、南寮
17公里海岸線、尖石跑到宇老…等。

果然這兩個月的練習有了成果，從2011年10月的新竹馬一路連到2012年的泰雅馬，共計
16馬都順利完成，且在10月底的新竹遠東新世紀馬如願地跑出了3:22的成績破了330
這個大關；並在2場超馬有不錯的表現：淡水超馬12H以113.35的成績拿下總排第12，
12/24的陽明超馬61K以5:28的成績拿下總排第5。


[總結]

會有這樣的進步，我歸功於連馬的開始，奠定了我的基礎體力，這個體力使我在把
每週量拉高到100k或是單月400K以上仍然能夠負荷。隨著肌耐力的提升，也可以練習比
較有速度的tempo run，這是使我可以突破330大關的最大關鍵。

另外不同的馬拉松場地的實戰讓我有更多的經驗，像是上下坡怎麼跑，如何忍受撞牆期
…等，當然還有一個好處，就是你會認識很多馬拉松的跑友，每週都看到同樣的人，久了
大家也都認識你了，我不再是一個人孤獨地跑馬，每次的跑馬都像是去參加聚會一樣開心
，跑的過程中和認識的跑友打招呼互相加油也算是另類的連馬好處吧!


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