個人的平常練跑過程與心得 - 路跑 Road Running

前言

小弟非科班出身，充其量不過是個業餘的運動愛好者，
且我高中生物學的並不好，對於跑馬，只看過幾本市面上常見的書以及網路文章，
所以這些只適用於新手，或是全馬成績較後段的跑友。
老手、高手、國手請以自己的節奏練習。

以下是個人心得，沒什麼科學根據，請自行參酌。

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簡介

1977年生，從高中開始就愛運動的大叔。

小學學過蛙式，大學時代曾拿過校運蛙式獎牌；

高中開始碰羽球，大學時代是羽球社社長、球隊隊長，出社會後實力勉強能摸到乙組尾，
這是30歲以前主要的運動，肩膀受傷後改以跑步為主；

開始接觸慢跑也是在高中的時候，那時能跑個1500m就已經覺得自己很神了，
因為興趣、也因為大學參加校隊的關係，平常會用跑步來增強體能，但距離不到5K，
校運時比過一次5000m．時間在21分內。

一直要到將近30歲，才在操場上由6000m、8000m慢慢加到10000m上下。

初馬是2010高雄馬，成績是4:23；最慘的成績是第二馬，2010陽明山馬，4:43；
PB是第33馬，2014高樹馬，2:49（2012二月底開始改變練法八個月後，首次sub3）

有關個人跑馬的心得都放在板上，各位有興趣可按a搜尋我的id。

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正文

一、服裝

　　找雙適合自己的、好的慢跑鞋（小弟穿過一次NB，但偏愛美津濃）
　　以無袖上衣，飄飄褲為主。如果不習慣飄飄褲，可用其他輕薄的運動短褲代替，
　　盡可能不要穿籃球褲，或類似長度的褲子，那並不適合跑步。

　　無袖上衣可以減輕負擔，加速散熱，尤其在夏天會更明顯，田徑衣效果更好
　　如果男性覺得無妨，直接打赤膊也行。
　　在容易摩擦的部位先塗上凡士林，可以避免燒檔的毛病。

　　另外，如果沒有GPS錶，至少也要有支電子錶計時（請愛用JAGA，便宜耐操），

二、地點

　　建議新手到操場的PU跑道練習，不用煩惱里程計算，補給也方便。

　　個人平常以自行車道為主，一趟大約12～18KM，中間不休息。
　　喜歡空手跑步，所以冬天以pace5跑一趟可以完全不喝水，夏天有些勉強。
（pace 指每公里所花費的時間，單位是分鐘。pace5 = 1公里跑5分鐘 = 12 km/hr）

　　自從改變練習方式之後，體力耗損快，跑10K後若沒帶水會死人，
　　夏天甚至4K就需喝一次。（之前可以完全不喝水跑18K，大概是跑太慢的關係...）
　　所以建議喜愛路跑者，找個能每3~5K就能補給的地點比較適當，順便模擬賽事。

三、開始練習

　　新手上路，到操場上跑就對了。

　　不用去在意別人的速度，也不要管自己跑的快慢遠近，
　　就好好享受跑步的樂趣，以及體力變強後帶來的好精神。

　　即使一開始只能跑200m、400m都無妨（但至少能走個1～2K吧？），
　　下定決心跑一休一，總有一天會練到5K以上的。
　　等到能一次跑10K之後，再來開始加速。

　　先求量，再求質。
　　只求身體健康的話，跑個3~5K就夠了，現在就算是當兵的跑量也不過如此。

　　有個女性朋友從0開始，經過一週三到四天的練習，四個月的時間，
　　現在已可跑6K，用30分跑完5K。

　　能一次跑完10K以上但未挑戰全馬者，或是全馬中後段班想縮短時間者，
　　請先看我的練習歷程。　　

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雖然體力還可以，但我在初馬前的週訓練量並不大，50K以下，pace5左右。
從沒參加過半馬賽事，只在賽前練過兩三次不到30K的距離就上場了。
　
所以，如果問訓練量多少能完跑全馬？需不需要先跑半馬？
以我的例子說明：週訓練量50K以下，也不用參加半馬的經驗就可以直上全馬，
但是會跑的很辛苦，30K以後是走走停停外加伴隨抽筋。

所以若想「順利完跑」，建議週訓練量至少60K，且平常練習一定要跑過兩趟35K以上。

之前的練習都是以量為主，每次從10K、12K一直練到18K，
速度維持在pace5～4:40左右，偶爾會加速跑，速度也只在pace4:20。
週訓練量60K～80K不定，在2011的國道馬跑出了3:11。

但這成績似乎只是個異常值。

雖然體力有進步，之後桐花盃、星光馬的完賽時間都在3:2X之間，且後半段都很吃力，
2011年八月甚至把周練習量加到100K，但仍對控制速度沒什麼信心，新竹馬還是3:29。

十月跑百K受傷，之後高美溼地馬和桃園馬兩場帶傷上陣，雖然完賽但後段覺得很痛苦，
為了健康著想，接著的阿公店馬只好放棄。

一直到今年的高雄馬才恢復個八九成（3:21），古都馬算是完全恢復（3:17）。

在看了一些文章之後，決定開始改變自己的練習方式。

孫悟空為了讓自己能隨時成為超級賽亞人的模樣，
他的訓練就是讓自己一直維持在超級賽亞人的狀況。

我的目標是sub3，pace4:15完跑，平常練習卻都是4:40，這怎麼對？
以pace4:40這速度跑再多，我也無法掌控pace4:15的情況啊！
平常的練習當然不該慢於4:15囉？
如果能習慣這速度，當然比賽就會比較輕鬆。
（個人全馬的pace比半馬pace慢20秒，半馬的pace又比10K的pace慢15～20秒）

且二月開始，平常晚上的練跑時間有限，一個禮拜最多只能跑四到五天。
所以自古都馬後，練習方式就不再像之前那樣1.5小時跑18K（pace5），
而是改以一小時內跑完14K（pace4:15）。

自己其實也很恐懼，因為從未以這種速度跑這種距離，跑的完嗎？
剛開始幾次練習不太能適應，覺得有些吃力，跑一至少要休一才能恢復，
兩週後才漸漸習慣這種強度。

這樣一個多月下來，效果還不錯，
三月的鳳山馬3:08、四月的澄清湖馬3:10、北港馬3:07，
今天傍晚到操場練習，一小時已可跑400m操場38圈。

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心得是：

加量有效，加質更有效。在量已足夠的基礎上，可以開始少量多質。
（改變練法後，我的月訓練量不曾超過300K，2012全年各月訓練量都在220~260K而已）

學生或許可以天天操菜單，但一般有家庭的跑友呢？
平常一周能跑幾天？每次能練多久？
時間有限，何不試著發揮最大效益？

不要害怕加點速度，準備好補給，每5K喝水擦汗，休息停個30秒一分鐘也無妨，上吧。
先認真測試一次10K，看看時間多少，平常練習就以那速度為基準。

比方說平常練習都是10K跑60分（pace6），測試結果10K跑50分（pace5）是極限，
表示你一定可以用pace5:30跑個10K吧？那5:10有壓力嗎? 甚至4:50?
如果中間有休息、補給，一定可以跑更好，對不對？

說穿了，這種跑法就是：不練間歇跑，也沒有輕鬆跑，每次上場都是配速跑。
並不是說間歇不好，相反的，爆心跳的間歇跑對於提升心肺能力很有幫助，
但個人認為那不適合初學者，等到成績提升到某種程度或是遇到瓶頸後再來練比較適當。

配速可參照 #1CWW0wQD「富曼16周課表」，文章內的配速區間很不錯，
請自行依狀況調整。

挑戰初馬者，跑一休一，每次10K，週末視情況來個1x～2X長距離，讓周量到60K﹔
全馬完跑者一樣，跑一休一，跑二休一甚至跑三休一，周末跑一趟25~35K的長距離，
長距離請自行依體力調整，跑二、四、六、日，時間里程恢復都剛好。

這樣很累，而每次練習都有一個底限在，心理上也會造成不小的壓力，
但對於沒時間的人很有效，一次只要一個小時多一些就OK，進步也快。
一周休兩天是必要的，且平常若有正常的作息及充足的睡眠，可以讓身體更快恢復。

自己有時也會想：一週才跑三四天，週訓練量平均50K～60K，好像不太夠？
個人四月前四週訓練量：91K（含澄清湖馬）、65K、33K、75K（含北港馬）

休息日也來個7K，應該不會造成太大負擔吧？

錯了。

輕鬆跑7K是種動態休息沒錯，但是在肌耐力沒練夠之前，
這樣做只是適得其反，會讓自己的身體無法恢復。
休息日可以改做其他運動，個人還是打羽球，但不再像以前那樣拼了。
平常練習皮拉提斯等運動多訓練核心肌群，對跑步很有幫助。

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其他

若經濟能力許可，一定要有一支GPS錶。
每個人都會想知道平時的路跑到底跑了多遠，速度有多快；
而到了比賽現場後，不是每場比賽都會放里程牌，每個里程牌的位置也不見得都準，
一支好的GPS錶對配速有很大的幫助。

平常的飲食盡量清淡些，少油少鹽少糖多吃蔬菜多喝水；
跑步前一小時可以吃點香蕉土司巧克力，再喝些運動飲料和水，好消化又不拉肚子。

訓練先求量，再求質。
接下來幾個月是跑馬淡季，剛好是沒壓力練體能的最佳時機。
跑全馬最基本一定要練到週訓練量60K，上場才會比較輕鬆，
有自虐傾向，想挑戰痛苦極限者另當別論。

熱身很重要，先做操活動關節再按摩拉筋，以慢跑開場，熱開了再衝距離。
收操更重要，先緩走，再按摩，最後拉筋，回家冰敷較痠痛的肌肉群。
一個冰敷包不到200元，可以多買幾個放在冷凍庫備用。

學生課餘、上班族的休息時間，沒事多按摩多伸展，有益身體健康與消除疲勞。
自己平常白天至少要拉三次以上。

要有足夠的休息時間，就算是賽季，一個月最多跑一場全馬就好。
即使腳癢難忍，也不要週週連馬，賽前三天要休息，賽後要恢復，連馬沒法維持訓練。
像nenb大那種跑法比較像以訓練超馬為主，老手有練過，不是每個人都辦的到。

萬一不小心受傷了，一方面心疼報名費，另一方面不能跑又很難過，怎麼辦？
別管報名費，好好休息，帶傷上陣只是跟自己的腳過不去，
肯亞人或蔣介文都曾棄賽過，沒什麼好放不下的，留得青山在，不怕沒柴燒。
硬上不但不能盡興跑，還要擔心傷勢復發，有弊無利。

如果覺得晶片很貴，就請人代退。

身體如果有任何傷痛，請一定要去找醫生或物理治療師。
版上的跑友最多只能分享經驗，意見只能當參考，無法幫你隔空抓藥。
平常繳了那麼多的健保費，該用則用別客氣，掛號一次才150。
記得找有物理治療師徒手治療的復健科診所，他們能給你很大的幫助，物治一次50。

大概就這樣，歡迎討論，有錯請鞭小力點，謝謝。

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