個人的平常練跑過程與心得 - 路跑 Road Running

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By Leila
at 2012-04-28T22:51

Table of Contents

前言

小弟非科班出身,充其量不過是個業餘的運動愛好者,
且我高中生物學的並不好,對於跑馬,只看過幾本市面上常見的書以及網路文章,
所以這些只適用於新手,或是全馬成績較後段的跑友。
老手、高手、國手請以自己的節奏練習。

以下是個人心得,沒什麼科學根據,請自行參酌。

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簡介

1977年生,從高中開始就愛運動的大叔。

小學學過蛙式,大學時代曾拿過校運蛙式獎牌;

高中開始碰羽球,大學時代是羽球社社長、球隊隊長,出社會後實力勉強能摸到乙組尾,
這是30歲以前主要的運動,肩膀受傷後改以跑步為主;

開始接觸慢跑也是在高中的時候,那時能跑個1500m就已經覺得自己很神了,
因為興趣、也因為大學參加校隊的關係,平常會用跑步來增強體能,但距離不到5K,
校運時比過一次5000m.時間在21分內。

一直要到將近30歲,才在操場上由6000m、8000m慢慢加到10000m上下。

初馬是2010高雄馬,成績是4:23;最慘的成績是第二馬,2010陽明山馬,4:43;
PB是第33馬,2014高樹馬,2:49(2012二月底開始改變練法八個月後,首次sub3)

有關個人跑馬的心得都放在板上,各位有興趣可按a搜尋我的id。

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正文

一、服裝

  找雙適合自己的、好的慢跑鞋(小弟穿過一次NB,但偏愛美津濃)
  以無袖上衣,飄飄褲為主。如果不習慣飄飄褲,可用其他輕薄的運動短褲代替,
  盡可能不要穿籃球褲,或類似長度的褲子,那並不適合跑步。

  無袖上衣可以減輕負擔,加速散熱,尤其在夏天會更明顯,田徑衣效果更好
  如果男性覺得無妨,直接打赤膊也行。
  在容易摩擦的部位先塗上凡士林,可以避免燒檔的毛病。

  另外,如果沒有GPS錶,至少也要有支電子錶計時(請愛用JAGA,便宜耐操),

二、地點

  建議新手到操場的PU跑道練習,不用煩惱里程計算,補給也方便。

  個人平常以自行車道為主,一趟大約12~18KM,中間不休息。
  喜歡空手跑步,所以冬天以pace5跑一趟可以完全不喝水,夏天有些勉強。
(pace 指每公里所花費的時間,單位是分鐘。pace5 = 1公里跑5分鐘 = 12 km/hr)

  自從改變練習方式之後,體力耗損快,跑10K後若沒帶水會死人,
  夏天甚至4K就需喝一次。(之前可以完全不喝水跑18K,大概是跑太慢的關係...)
  所以建議喜愛路跑者,找個能每3~5K就能補給的地點比較適當,順便模擬賽事。

三、開始練習

  新手上路,到操場上跑就對了。

  不用去在意別人的速度,也不要管自己跑的快慢遠近,
  就好好享受跑步的樂趣,以及體力變強後帶來的好精神。

  即使一開始只能跑200m、400m都無妨(但至少能走個1~2K吧?),
  下定決心跑一休一,總有一天會練到5K以上的。
  等到能一次跑10K之後,再來開始加速。

  先求量,再求質。
  只求身體健康的話,跑個3~5K就夠了,現在就算是當兵的跑量也不過如此。

  有個女性朋友從0開始,經過一週三到四天的練習,四個月的時間,
  現在已可跑6K,用30分跑完5K。

  能一次跑完10K以上但未挑戰全馬者,或是全馬中後段班想縮短時間者,
  請先看我的練習歷程。  

**********************************
 
雖然體力還可以,但我在初馬前的週訓練量並不大,50K以下,pace5左右。
從沒參加過半馬賽事,只在賽前練過兩三次不到30K的距離就上場了。
 
所以,如果問訓練量多少能完跑全馬?需不需要先跑半馬?
以我的例子說明:週訓練量50K以下,也不用參加半馬的經驗就可以直上全馬,
但是會跑的很辛苦,30K以後是走走停停外加伴隨抽筋。

所以若想「順利完跑」,建議週訓練量至少60K,且平常練習一定要跑過兩趟35K以上。

之前的練習都是以量為主,每次從10K、12K一直練到18K,
速度維持在pace5~4:40左右,偶爾會加速跑,速度也只在pace4:20。
週訓練量60K~80K不定,在2011的國道馬跑出了3:11。

但這成績似乎只是個異常值。

雖然體力有進步,之後桐花盃、星光馬的完賽時間都在3:2X之間,且後半段都很吃力,
2011年八月甚至把周練習量加到100K,但仍對控制速度沒什麼信心,新竹馬還是3:29。

十月跑百K受傷,之後高美溼地馬和桃園馬兩場帶傷上陣,雖然完賽但後段覺得很痛苦,
為了健康著想,接著的阿公店馬只好放棄。

一直到今年的高雄馬才恢復個八九成(3:21),古都馬算是完全恢復(3:17)。

在看了一些文章之後,決定開始改變自己的練習方式。

孫悟空為了讓自己能隨時成為超級賽亞人的模樣,
他的訓練就是讓自己一直維持在超級賽亞人的狀況。

我的目標是sub3,pace4:15完跑,平常練習卻都是4:40,這怎麼對?
以pace4:40這速度跑再多,我也無法掌控pace4:15的情況啊!
平常的練習當然不該慢於4:15囉?
如果能習慣這速度,當然比賽就會比較輕鬆。
(個人全馬的pace比半馬pace慢20秒,半馬的pace又比10K的pace慢15~20秒)

且二月開始,平常晚上的練跑時間有限,一個禮拜最多只能跑四到五天。
所以自古都馬後,練習方式就不再像之前那樣1.5小時跑18K(pace5),
而是改以一小時內跑完14K(pace4:15)。

自己其實也很恐懼,因為從未以這種速度跑這種距離,跑的完嗎?
剛開始幾次練習不太能適應,覺得有些吃力,跑一至少要休一才能恢復,
兩週後才漸漸習慣這種強度。

這樣一個多月下來,效果還不錯,
三月的鳳山馬3:08、四月的澄清湖馬3:10、北港馬3:07,
今天傍晚到操場練習,一小時已可跑400m操場38圈。

*************************************

心得是:

加量有效,加質更有效。在量已足夠的基礎上,可以開始少量多質。
(改變練法後,我的月訓練量不曾超過300K,2012全年各月訓練量都在220~260K而已)

學生或許可以天天操菜單,但一般有家庭的跑友呢?
平常一周能跑幾天?每次能練多久?
時間有限,何不試著發揮最大效益?

不要害怕加點速度,準備好補給,每5K喝水擦汗,休息停個30秒一分鐘也無妨,上吧。
先認真測試一次10K,看看時間多少,平常練習就以那速度為基準。

比方說平常練習都是10K跑60分(pace6),測試結果10K跑50分(pace5)是極限,
表示你一定可以用pace5:30跑個10K吧?那5:10有壓力嗎? 甚至4:50?
如果中間有休息、補給,一定可以跑更好,對不對?

說穿了,這種跑法就是:不練間歇跑,也沒有輕鬆跑,每次上場都是配速跑。
並不是說間歇不好,相反的,爆心跳的間歇跑對於提升心肺能力很有幫助,
但個人認為那不適合初學者,等到成績提升到某種程度或是遇到瓶頸後再來練比較適當。

配速可參照 #1CWW0wQD「富曼16周課表」,文章內的配速區間很不錯,
請自行依狀況調整。

挑戰初馬者,跑一休一,每次10K,週末視情況來個1x~2X長距離,讓周量到60K﹔
全馬完跑者一樣,跑一休一,跑二休一甚至跑三休一,周末跑一趟25~35K的長距離,
長距離請自行依體力調整,跑二、四、六、日,時間里程恢復都剛好。

這樣很累,而每次練習都有一個底限在,心理上也會造成不小的壓力,
但對於沒時間的人很有效,一次只要一個小時多一些就OK,進步也快。
一周休兩天是必要的,且平常若有正常的作息及充足的睡眠,可以讓身體更快恢復。

自己有時也會想:一週才跑三四天,週訓練量平均50K~60K,好像不太夠?
個人四月前四週訓練量:91K(含澄清湖馬)、65K、33K、75K(含北港馬)

休息日也來個7K,應該不會造成太大負擔吧?

錯了。

輕鬆跑7K是種動態休息沒錯,但是在肌耐力沒練夠之前,
這樣做只是適得其反,會讓自己的身體無法恢復。
休息日可以改做其他運動,個人還是打羽球,但不再像以前那樣拼了。
平常練習皮拉提斯等運動多訓練核心肌群,對跑步很有幫助。

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其他

若經濟能力許可,一定要有一支GPS錶。
每個人都會想知道平時的路跑到底跑了多遠,速度有多快;
而到了比賽現場後,不是每場比賽都會放里程牌,每個里程牌的位置也不見得都準,
一支好的GPS錶對配速有很大的幫助。

平常的飲食盡量清淡些,少油少鹽少糖多吃蔬菜多喝水;
跑步前一小時可以吃點香蕉土司巧克力,再喝些運動飲料和水,好消化又不拉肚子。

訓練先求量,再求質。
接下來幾個月是跑馬淡季,剛好是沒壓力練體能的最佳時機。
跑全馬最基本一定要練到週訓練量60K,上場才會比較輕鬆,
有自虐傾向,想挑戰痛苦極限者另當別論。

熱身很重要,先做操活動關節再按摩拉筋,以慢跑開場,熱開了再衝距離。
收操更重要,先緩走,再按摩,最後拉筋,回家冰敷較痠痛的肌肉群。
一個冰敷包不到200元,可以多買幾個放在冷凍庫備用。

學生課餘、上班族的休息時間,沒事多按摩多伸展,有益身體健康與消除疲勞。
自己平常白天至少要拉三次以上。

要有足夠的休息時間,就算是賽季,一個月最多跑一場全馬就好。
即使腳癢難忍,也不要週週連馬,賽前三天要休息,賽後要恢復,連馬沒法維持訓練。
像nenb大那種跑法比較像以訓練超馬為主,老手有練過,不是每個人都辦的到。

萬一不小心受傷了,一方面心疼報名費,另一方面不能跑又很難過,怎麼辦?
別管報名費,好好休息,帶傷上陣只是跟自己的腳過不去,
肯亞人或蔣介文都曾棄賽過,沒什麼好放不下的,留得青山在,不怕沒柴燒。
硬上不但不能盡興跑,還要擔心傷勢復發,有弊無利。

如果覺得晶片很貴,就請人代退。

身體如果有任何傷痛,請一定要去找醫生或物理治療師。
版上的跑友最多只能分享經驗,意見只能當參考,無法幫你隔空抓藥。
平常繳了那麼多的健保費,該用則用別客氣,掛號一次才150。
記得找有物理治療師徒手治療的復健科診所,他們能給你很大的幫助,物治一次50。

大概就這樣,歡迎討論,有錯請鞭小力點,謝謝。

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Tags: 路跑

All Comments

Ivy avatar
By Ivy
at 2012-05-03T20:45
讚!
Valerie avatar
By Valerie
at 2012-05-08T18:39
女孩5K/30分也算蠻厲害了 推很會跑的鄉民
Harry avatar
By Harry
at 2012-05-13T16:33
GOOD
Agnes avatar
By Agnes
at 2012-05-18T14:27
謝謝高手分享
Susan avatar
By Susan
at 2012-05-23T12:21
受益良多啊!!!感謝~~~
Elma avatar
By Elma
at 2012-05-28T10:15
大推!好好享受跑步的樂趣~sub3囊中物了加油^^
Irma avatar
By Irma
at 2012-06-02T08:09
Genevieve avatar
By Genevieve
at 2012-06-07T06:03
所以都只有 tempo run , 週末也不用 LSD 嗎 @@?
Emma avatar
By Emma
at 2012-06-12T03:57
我想法也是這樣 不過這要建立在先有量的份上
Jacob avatar
By Jacob
at 2012-06-17T01:51
推經驗分享,謝謝
Noah avatar
By Noah
at 2012-06-21T23:45
推.我家離p大家很近.曾經在自行車道遇到被p大風速輾過幾次.
George avatar
By George
at 2012-06-26T21:40
謝謝,獲益良多~
William avatar
By William
at 2012-07-01T19:34
推 享受跑步的樂趣 詳盡攻略^^
Daph Bay avatar
By Daph Bay
at 2012-07-06T17:28
真的很實用@@ 我現在也卡在PACE5:00那邊 訓練太安逸了XD
Regina avatar
By Regina
at 2012-07-11T15:22
好文
Olga avatar
By Olga
at 2012-07-16T13:16
好文不推嗎,質很重要.
Isla avatar
By Isla
at 2012-07-21T11:10
推!!!! thanks
Blanche avatar
By Blanche
at 2012-07-26T09:04
推~!
Lauren avatar
By Lauren
at 2012-07-31T06:58
推!!
Anonymous avatar
By Anonymous
at 2012-08-05T04:52
感謝分享
Anthony avatar
By Anthony
at 2012-08-10T02:46
厲害!跑馬兩年從4:23進步到3:07,比補習班廣告還神勇 XD
David avatar
By David
at 2012-08-15T00:40
好文推~
Charlotte avatar
By Charlotte
at 2012-08-19T22:34
請問有做重訓跟核心嗎?還是單純只有練跑?
Necoo avatar
By Necoo
at 2012-08-24T20:28
感謝分享
Gary avatar
By Gary
at 2012-08-29T18:22
這種練法好像要變成一代宗師 一個打10個 XD
Lauren avatar
By Lauren
at 2012-09-03T16:16
感謝好文分享:)
Rae avatar
By Rae
at 2012-09-08T14:11
好文 謝謝您的分享!
Enid avatar
By Enid
at 2012-09-13T12:05
好文
Iris avatar
By Iris
at 2012-09-18T09:59
有看有推感謝分享~
Leila avatar
By Leila
at 2012-09-23T07:53
好文推!~~看完之後頓悟了很多~~真的是好實用的章法^_^
Leila avatar
By Leila
at 2012-09-28T05:47
好文推!看來我的強迫症不及原PO XD 也不能接受大肚子等
Anonymous avatar
By Anonymous
at 2012-10-03T03:41
推推推~一字馬加油!
Donna avatar
By Donna
at 2012-10-08T01:35
感謝分享好文~
Frederic avatar
By Frederic
at 2012-10-12T23:29
好文一定要推一下......
Edwina avatar
By Edwina
at 2012-10-17T21:23
好分享~ 我是能輕鬆左右劈 有好的按摩拉筋圖解或影片嗎?
John avatar
By John
at 2012-10-22T19:17
一字橫
Harry avatar
By Harry
at 2012-10-27T17:11
哪裡 您的意志 練習和成果才令我佩服 感謝指點 我去找找
Susan avatar
By Susan
at 2012-11-01T15:05
推一下 謝謝分享
Isla avatar
By Isla
at 2012-11-06T12:59
1小時跑400M操場38圈,好強大的速耐力啊...
Lauren avatar
By Lauren
at 2012-11-11T10:53
這樣的pace,全馬sub3的領域,已經到了...
Barb Cronin avatar
By Barb Cronin
at 2012-11-16T08:47
寫這麼清楚只能推了 感謝分享!!
Bennie avatar
By Bennie
at 2012-11-21T06:42
多謝分享^^
Lily avatar
By Lily
at 2012-11-26T04:36
謝謝分享!
Rachel avatar
By Rachel
at 2012-12-01T02:30
受益良多,感謝分享!!
Susan avatar
By Susan
at 2012-12-06T00:24
PUSH!!!
Caitlin avatar
By Caitlin
at 2012-12-10T22:18
好文推推!!
Noah avatar
By Noah
at 2012-12-15T20:12
太強大了!
Liam avatar
By Liam
at 2012-12-20T18:06
好強的風大叔...不知道除了慢跑有沒有勤練劍法XD
Edith avatar
By Edith
at 2012-12-25T16:00
有個問題想請教前輩如果跑10K約要50分(平均前5K和後5K都以25分速度)如果換成前5K奔跑23分內後5K後(加上前5K
Thomas avatar
By Thomas
at 2012-12-30T13:54
衝玩後的休息)時間會超過50分,這樣效果會比較差嗎?
Elizabeth avatar
By Elizabeth
at 2013-01-04T11:48
推高手心得分享!!
Elizabeth avatar
By Elizabeth
at 2013-01-09T09:42
Charlotte avatar
By Charlotte
at 2013-01-14T07:36
推~~
Barb Cronin avatar
By Barb Cronin
at 2013-01-19T05:30
推!
Christine avatar
By Christine
at 2013-01-24T03:24
推~
Gilbert avatar
By Gilbert
at 2013-01-29T01:18
看了才恍然大悟,剛開始練的時候,跑得比較快,後來看了書
Tristan Cohan avatar
By Tristan Cohan
at 2013-02-02T23:13
算了完賽時間跟練習的速度,就慢慢跑,難怪我成績越來越慢 QQ
Leila avatar
By Leila
at 2013-02-07T21:07
跑過35K以上 請問是單趟嗎?還是以一天來算?
Bennie avatar
By Bennie
at 2013-02-12T19:01
關於速度 我想請問p大在掌控pace4:15 比自己平常速度還快的
Genevieve avatar
By Genevieve
at 2013-02-17T16:55
情況下 有受傷還是發生身體很不適的情況嗎? 想知道一下^^
Kelly avatar
By Kelly
at 2013-02-22T14:49
推 其他的 這部分 好文 感謝分享!
Frederic avatar
By Frederic
at 2013-02-27T12:43
也推ppsj大專業文
Caitlin avatar
By Caitlin
at 2013-03-04T10:37
聽你這麼一說,我也要多用全馬的配速練跑!
Odelette avatar
By Odelette
at 2013-03-09T08:31
感謝p大專業文 受用無窮 算是入門者的懶人包文章
Christine avatar
By Christine
at 2013-03-14T06:25
個人以前跑3000m pace5 是輕鬆跑的速度 可是現在跑馬路7K
Kumar avatar
By Kumar
at 2013-03-19T04:19
雖然是小小的山路(嘉義蘭潭)但是輕鬆跑的速度已經掉到5:42
Quanna avatar
By Quanna
at 2013-03-24T02:13
今天也試著用pace4撐了6k,希望有一天也能一小時14k阿~
Frederica avatar
By Frederica
at 2013-03-29T00:07
文章很受用~~推推 可以進精華區啦~
Lydia avatar
By Lydia
at 2013-04-02T22:01
好棒的文章
Heather avatar
By Heather
at 2013-04-07T19:55
推!!!!好完整的訓練紀錄!!!
Harry avatar
By Harry
at 2013-04-12T17:49
p大請問tempo run和配速跑的差異?配速跑是否看比賽類型而定?
Enid avatar
By Enid
at 2013-04-17T15:44
受益良多
Kyle avatar
By Kyle
at 2013-04-22T13:38
推 先求量 再求質 ; 量夠以後可少量求質
Catherine avatar
By Catherine
at 2013-04-27T11:32
跑過幾場全馬之後再來看這篇更有感!!
Puput avatar
By Puput
at 2013-05-02T09:26
跑過35K以上 請問是 https://noxiv.com
Belly avatar
By Belly
at 2013-05-07T07:20
//noxiv.com https://daxiv.com
Oscar avatar
By Oscar
at 2013-05-12T05:14
謝謝分享

徵求 晚上高雄大學或者楠梓地區路跑伴

Bennie avatar
By Bennie
at 2012-04-28T22:02
我是路跑得新手 高雄大學1圈 所需時間大約在20分鐘上下 有沒有人 願意 晚上或者 假日時 一塊去練跑? - ...

五指鞋晶片該放哪?

Jack avatar
By Jack
at 2012-04-28T19:40
這次半馬考慮要用五指鞋上場, 但晶片要放在鞋子哪邊會比較舒適?? - ...

明日nike報到時間

Isla avatar
By Isla
at 2012-04-28T16:06
關於明日nike報到時間 明天想搭捷運過去.. 不知道起跑前到達,會無法報到嗎 五點到六點報到..真的太早了.. 所以請問大家一下喔 是不是只要在起跑時間之前報到都可以呢 再請大家給予回覆 也希望明天天氣舒適 不要太熱喔 andlt;剛在網友提問下有提問,但怕不明顯,所以再po一次喔andg ...

5/6舒跑杯路跑賽 煩新竹跑友代報到及代領....

Blanche avatar
By Blanche
at 2012-04-28T15:54
本次舒跑杯報到時間為5/4~5/5 am9:00~pm5:00 我住新竹本來預計 5號要自己去報到~ 因臨時有事無法親自去~ 想麻煩有參加的新竹跑友代報名? 並奉上coco飲料一杯(50元內)~以表謝意 感恩~可以請回站內信 - ...

有人等等要一起去大安運動中心跑步的嗎?

Rebecca avatar
By Rebecca
at 2012-04-28T15:34
荒廢了3天 覺得開始有面目可蹭的感覺 等等有人要4點半一起去大安運動中心跑步的嗎? 或許結束後可以到附近的咖啡廳喝個咖啡後各自解散 原po男 172/72 - ...