個人的平常練跑過程與心得 - 路跑 Road Running

By Leila
at 2012-04-28T22:51
at 2012-04-28T22:51
Table of Contents
前言
小弟非科班出身,充其量不過是個業餘的運動愛好者,
且我高中生物學的並不好,對於跑馬,只看過幾本市面上常見的書以及網路文章,
所以這些只適用於新手,或是全馬成績較後段的跑友。
老手、高手、國手請以自己的節奏練習。
以下是個人心得,沒什麼科學根據,請自行參酌。
**********************************
簡介
1977年生,從高中開始就愛運動的大叔。
小學學過蛙式,大學時代曾拿過校運蛙式獎牌;
高中開始碰羽球,大學時代是羽球社社長、球隊隊長,出社會後實力勉強能摸到乙組尾,
這是30歲以前主要的運動,肩膀受傷後改以跑步為主;
開始接觸慢跑也是在高中的時候,那時能跑個1500m就已經覺得自己很神了,
因為興趣、也因為大學參加校隊的關係,平常會用跑步來增強體能,但距離不到5K,
校運時比過一次5000m.時間在21分內。
一直要到將近30歲,才在操場上由6000m、8000m慢慢加到10000m上下。
初馬是2010高雄馬,成績是4:23;最慘的成績是第二馬,2010陽明山馬,4:43;
PB是第33馬,2014高樹馬,2:49(2012二月底開始改變練法八個月後,首次sub3)
有關個人跑馬的心得都放在板上,各位有興趣可按a搜尋我的id。
***********************************
正文
一、服裝
找雙適合自己的、好的慢跑鞋(小弟穿過一次NB,但偏愛美津濃)
以無袖上衣,飄飄褲為主。如果不習慣飄飄褲,可用其他輕薄的運動短褲代替,
盡可能不要穿籃球褲,或類似長度的褲子,那並不適合跑步。
無袖上衣可以減輕負擔,加速散熱,尤其在夏天會更明顯,田徑衣效果更好
如果男性覺得無妨,直接打赤膊也行。
在容易摩擦的部位先塗上凡士林,可以避免燒檔的毛病。
另外,如果沒有GPS錶,至少也要有支電子錶計時(請愛用JAGA,便宜耐操),
二、地點
建議新手到操場的PU跑道練習,不用煩惱里程計算,補給也方便。
個人平常以自行車道為主,一趟大約12~18KM,中間不休息。
喜歡空手跑步,所以冬天以pace5跑一趟可以完全不喝水,夏天有些勉強。
(pace 指每公里所花費的時間,單位是分鐘。pace5 = 1公里跑5分鐘 = 12 km/hr)
自從改變練習方式之後,體力耗損快,跑10K後若沒帶水會死人,
夏天甚至4K就需喝一次。(之前可以完全不喝水跑18K,大概是跑太慢的關係...)
所以建議喜愛路跑者,找個能每3~5K就能補給的地點比較適當,順便模擬賽事。
三、開始練習
新手上路,到操場上跑就對了。
不用去在意別人的速度,也不要管自己跑的快慢遠近,
就好好享受跑步的樂趣,以及體力變強後帶來的好精神。
即使一開始只能跑200m、400m都無妨(但至少能走個1~2K吧?),
下定決心跑一休一,總有一天會練到5K以上的。
等到能一次跑10K之後,再來開始加速。
先求量,再求質。
只求身體健康的話,跑個3~5K就夠了,現在就算是當兵的跑量也不過如此。
有個女性朋友從0開始,經過一週三到四天的練習,四個月的時間,
現在已可跑6K,用30分跑完5K。
能一次跑完10K以上但未挑戰全馬者,或是全馬中後段班想縮短時間者,
請先看我的練習歷程。
**********************************
雖然體力還可以,但我在初馬前的週訓練量並不大,50K以下,pace5左右。
從沒參加過半馬賽事,只在賽前練過兩三次不到30K的距離就上場了。
所以,如果問訓練量多少能完跑全馬?需不需要先跑半馬?
以我的例子說明:週訓練量50K以下,也不用參加半馬的經驗就可以直上全馬,
但是會跑的很辛苦,30K以後是走走停停外加伴隨抽筋。
所以若想「順利完跑」,建議週訓練量至少60K,且平常練習一定要跑過兩趟35K以上。
之前的練習都是以量為主,每次從10K、12K一直練到18K,
速度維持在pace5~4:40左右,偶爾會加速跑,速度也只在pace4:20。
週訓練量60K~80K不定,在2011的國道馬跑出了3:11。
但這成績似乎只是個異常值。
雖然體力有進步,之後桐花盃、星光馬的完賽時間都在3:2X之間,且後半段都很吃力,
2011年八月甚至把周練習量加到100K,但仍對控制速度沒什麼信心,新竹馬還是3:29。
十月跑百K受傷,之後高美溼地馬和桃園馬兩場帶傷上陣,雖然完賽但後段覺得很痛苦,
為了健康著想,接著的阿公店馬只好放棄。
一直到今年的高雄馬才恢復個八九成(3:21),古都馬算是完全恢復(3:17)。
在看了一些文章之後,決定開始改變自己的練習方式。
孫悟空為了讓自己能隨時成為超級賽亞人的模樣,
他的訓練就是讓自己一直維持在超級賽亞人的狀況。
我的目標是sub3,pace4:15完跑,平常練習卻都是4:40,這怎麼對?
以pace4:40這速度跑再多,我也無法掌控pace4:15的情況啊!
平常的練習當然不該慢於4:15囉?
如果能習慣這速度,當然比賽就會比較輕鬆。
(個人全馬的pace比半馬pace慢20秒,半馬的pace又比10K的pace慢15~20秒)
且二月開始,平常晚上的練跑時間有限,一個禮拜最多只能跑四到五天。
所以自古都馬後,練習方式就不再像之前那樣1.5小時跑18K(pace5),
而是改以一小時內跑完14K(pace4:15)。
自己其實也很恐懼,因為從未以這種速度跑這種距離,跑的完嗎?
剛開始幾次練習不太能適應,覺得有些吃力,跑一至少要休一才能恢復,
兩週後才漸漸習慣這種強度。
這樣一個多月下來,效果還不錯,
三月的鳳山馬3:08、四月的澄清湖馬3:10、北港馬3:07,
今天傍晚到操場練習,一小時已可跑400m操場38圈。
*************************************
心得是:
加量有效,加質更有效。在量已足夠的基礎上,可以開始少量多質。
(改變練法後,我的月訓練量不曾超過300K,2012全年各月訓練量都在220~260K而已)
學生或許可以天天操菜單,但一般有家庭的跑友呢?
平常一周能跑幾天?每次能練多久?
時間有限,何不試著發揮最大效益?
不要害怕加點速度,準備好補給,每5K喝水擦汗,休息停個30秒一分鐘也無妨,上吧。
先認真測試一次10K,看看時間多少,平常練習就以那速度為基準。
比方說平常練習都是10K跑60分(pace6),測試結果10K跑50分(pace5)是極限,
表示你一定可以用pace5:30跑個10K吧?那5:10有壓力嗎? 甚至4:50?
如果中間有休息、補給,一定可以跑更好,對不對?
說穿了,這種跑法就是:不練間歇跑,也沒有輕鬆跑,每次上場都是配速跑。
並不是說間歇不好,相反的,爆心跳的間歇跑對於提升心肺能力很有幫助,
但個人認為那不適合初學者,等到成績提升到某種程度或是遇到瓶頸後再來練比較適當。
配速可參照 #1CWW0wQD「富曼16周課表」,文章內的配速區間很不錯,
請自行依狀況調整。
挑戰初馬者,跑一休一,每次10K,週末視情況來個1x~2X長距離,讓周量到60K﹔
全馬完跑者一樣,跑一休一,跑二休一甚至跑三休一,周末跑一趟25~35K的長距離,
長距離請自行依體力調整,跑二、四、六、日,時間里程恢復都剛好。
這樣很累,而每次練習都有一個底限在,心理上也會造成不小的壓力,
但對於沒時間的人很有效,一次只要一個小時多一些就OK,進步也快。
一周休兩天是必要的,且平常若有正常的作息及充足的睡眠,可以讓身體更快恢復。
自己有時也會想:一週才跑三四天,週訓練量平均50K~60K,好像不太夠?
個人四月前四週訓練量:91K(含澄清湖馬)、65K、33K、75K(含北港馬)
休息日也來個7K,應該不會造成太大負擔吧?
錯了。
輕鬆跑7K是種動態休息沒錯,但是在肌耐力沒練夠之前,
這樣做只是適得其反,會讓自己的身體無法恢復。
休息日可以改做其他運動,個人還是打羽球,但不再像以前那樣拼了。
平常練習皮拉提斯等運動多訓練核心肌群,對跑步很有幫助。
************************************
其他
若經濟能力許可,一定要有一支GPS錶。
每個人都會想知道平時的路跑到底跑了多遠,速度有多快;
而到了比賽現場後,不是每場比賽都會放里程牌,每個里程牌的位置也不見得都準,
一支好的GPS錶對配速有很大的幫助。
平常的飲食盡量清淡些,少油少鹽少糖多吃蔬菜多喝水;
跑步前一小時可以吃點香蕉土司巧克力,再喝些運動飲料和水,好消化又不拉肚子。
訓練先求量,再求質。
接下來幾個月是跑馬淡季,剛好是沒壓力練體能的最佳時機。
跑全馬最基本一定要練到週訓練量60K,上場才會比較輕鬆,
有自虐傾向,想挑戰痛苦極限者另當別論。
熱身很重要,先做操活動關節再按摩拉筋,以慢跑開場,熱開了再衝距離。
收操更重要,先緩走,再按摩,最後拉筋,回家冰敷較痠痛的肌肉群。
一個冰敷包不到200元,可以多買幾個放在冷凍庫備用。
學生課餘、上班族的休息時間,沒事多按摩多伸展,有益身體健康與消除疲勞。
自己平常白天至少要拉三次以上。
要有足夠的休息時間,就算是賽季,一個月最多跑一場全馬就好。
即使腳癢難忍,也不要週週連馬,賽前三天要休息,賽後要恢復,連馬沒法維持訓練。
像nenb大那種跑法比較像以訓練超馬為主,老手有練過,不是每個人都辦的到。
萬一不小心受傷了,一方面心疼報名費,另一方面不能跑又很難過,怎麼辦?
別管報名費,好好休息,帶傷上陣只是跟自己的腳過不去,
肯亞人或蔣介文都曾棄賽過,沒什麼好放不下的,留得青山在,不怕沒柴燒。
硬上不但不能盡興跑,還要擔心傷勢復發,有弊無利。
如果覺得晶片很貴,就請人代退。
身體如果有任何傷痛,請一定要去找醫生或物理治療師。
版上的跑友最多只能分享經驗,意見只能當參考,無法幫你隔空抓藥。
平常繳了那麼多的健保費,該用則用別客氣,掛號一次才150。
記得找有物理治療師徒手治療的復健科診所,他們能給你很大的幫助,物治一次50。
大概就這樣,歡迎討論,有錯請鞭小力點,謝謝。
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小弟非科班出身,充其量不過是個業餘的運動愛好者,
且我高中生物學的並不好,對於跑馬,只看過幾本市面上常見的書以及網路文章,
所以這些只適用於新手,或是全馬成績較後段的跑友。
老手、高手、國手請以自己的節奏練習。
以下是個人心得,沒什麼科學根據,請自行參酌。
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簡介
1977年生,從高中開始就愛運動的大叔。
小學學過蛙式,大學時代曾拿過校運蛙式獎牌;
高中開始碰羽球,大學時代是羽球社社長、球隊隊長,出社會後實力勉強能摸到乙組尾,
這是30歲以前主要的運動,肩膀受傷後改以跑步為主;
開始接觸慢跑也是在高中的時候,那時能跑個1500m就已經覺得自己很神了,
因為興趣、也因為大學參加校隊的關係,平常會用跑步來增強體能,但距離不到5K,
校運時比過一次5000m.時間在21分內。
一直要到將近30歲,才在操場上由6000m、8000m慢慢加到10000m上下。
初馬是2010高雄馬,成績是4:23;最慘的成績是第二馬,2010陽明山馬,4:43;
PB是第33馬,2014高樹馬,2:49(2012二月底開始改變練法八個月後,首次sub3)
有關個人跑馬的心得都放在板上,各位有興趣可按a搜尋我的id。
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正文
一、服裝
找雙適合自己的、好的慢跑鞋(小弟穿過一次NB,但偏愛美津濃)
以無袖上衣,飄飄褲為主。如果不習慣飄飄褲,可用其他輕薄的運動短褲代替,
盡可能不要穿籃球褲,或類似長度的褲子,那並不適合跑步。
無袖上衣可以減輕負擔,加速散熱,尤其在夏天會更明顯,田徑衣效果更好
如果男性覺得無妨,直接打赤膊也行。
在容易摩擦的部位先塗上凡士林,可以避免燒檔的毛病。
另外,如果沒有GPS錶,至少也要有支電子錶計時(請愛用JAGA,便宜耐操),
二、地點
建議新手到操場的PU跑道練習,不用煩惱里程計算,補給也方便。
個人平常以自行車道為主,一趟大約12~18KM,中間不休息。
喜歡空手跑步,所以冬天以pace5跑一趟可以完全不喝水,夏天有些勉強。
(pace 指每公里所花費的時間,單位是分鐘。pace5 = 1公里跑5分鐘 = 12 km/hr)
自從改變練習方式之後,體力耗損快,跑10K後若沒帶水會死人,
夏天甚至4K就需喝一次。(之前可以完全不喝水跑18K,大概是跑太慢的關係...)
所以建議喜愛路跑者,找個能每3~5K就能補給的地點比較適當,順便模擬賽事。
三、開始練習
新手上路,到操場上跑就對了。
不用去在意別人的速度,也不要管自己跑的快慢遠近,
就好好享受跑步的樂趣,以及體力變強後帶來的好精神。
即使一開始只能跑200m、400m都無妨(但至少能走個1~2K吧?),
下定決心跑一休一,總有一天會練到5K以上的。
等到能一次跑10K之後,再來開始加速。
先求量,再求質。
只求身體健康的話,跑個3~5K就夠了,現在就算是當兵的跑量也不過如此。
有個女性朋友從0開始,經過一週三到四天的練習,四個月的時間,
現在已可跑6K,用30分跑完5K。
能一次跑完10K以上但未挑戰全馬者,或是全馬中後段班想縮短時間者,
請先看我的練習歷程。
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雖然體力還可以,但我在初馬前的週訓練量並不大,50K以下,pace5左右。
從沒參加過半馬賽事,只在賽前練過兩三次不到30K的距離就上場了。
所以,如果問訓練量多少能完跑全馬?需不需要先跑半馬?
以我的例子說明:週訓練量50K以下,也不用參加半馬的經驗就可以直上全馬,
但是會跑的很辛苦,30K以後是走走停停外加伴隨抽筋。
所以若想「順利完跑」,建議週訓練量至少60K,且平常練習一定要跑過兩趟35K以上。
之前的練習都是以量為主,每次從10K、12K一直練到18K,
速度維持在pace5~4:40左右,偶爾會加速跑,速度也只在pace4:20。
週訓練量60K~80K不定,在2011的國道馬跑出了3:11。
但這成績似乎只是個異常值。
雖然體力有進步,之後桐花盃、星光馬的完賽時間都在3:2X之間,且後半段都很吃力,
2011年八月甚至把周練習量加到100K,但仍對控制速度沒什麼信心,新竹馬還是3:29。
十月跑百K受傷,之後高美溼地馬和桃園馬兩場帶傷上陣,雖然完賽但後段覺得很痛苦,
為了健康著想,接著的阿公店馬只好放棄。
一直到今年的高雄馬才恢復個八九成(3:21),古都馬算是完全恢復(3:17)。
在看了一些文章之後,決定開始改變自己的練習方式。
孫悟空為了讓自己能隨時成為超級賽亞人的模樣,
他的訓練就是讓自己一直維持在超級賽亞人的狀況。
我的目標是sub3,pace4:15完跑,平常練習卻都是4:40,這怎麼對?
以pace4:40這速度跑再多,我也無法掌控pace4:15的情況啊!
平常的練習當然不該慢於4:15囉?
如果能習慣這速度,當然比賽就會比較輕鬆。
(個人全馬的pace比半馬pace慢20秒,半馬的pace又比10K的pace慢15~20秒)
且二月開始,平常晚上的練跑時間有限,一個禮拜最多只能跑四到五天。
所以自古都馬後,練習方式就不再像之前那樣1.5小時跑18K(pace5),
而是改以一小時內跑完14K(pace4:15)。
自己其實也很恐懼,因為從未以這種速度跑這種距離,跑的完嗎?
剛開始幾次練習不太能適應,覺得有些吃力,跑一至少要休一才能恢復,
兩週後才漸漸習慣這種強度。
這樣一個多月下來,效果還不錯,
三月的鳳山馬3:08、四月的澄清湖馬3:10、北港馬3:07,
今天傍晚到操場練習,一小時已可跑400m操場38圈。
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心得是:
加量有效,加質更有效。在量已足夠的基礎上,可以開始少量多質。
(改變練法後,我的月訓練量不曾超過300K,2012全年各月訓練量都在220~260K而已)
學生或許可以天天操菜單,但一般有家庭的跑友呢?
平常一周能跑幾天?每次能練多久?
時間有限,何不試著發揮最大效益?
不要害怕加點速度,準備好補給,每5K喝水擦汗,休息停個30秒一分鐘也無妨,上吧。
先認真測試一次10K,看看時間多少,平常練習就以那速度為基準。
比方說平常練習都是10K跑60分(pace6),測試結果10K跑50分(pace5)是極限,
表示你一定可以用pace5:30跑個10K吧?那5:10有壓力嗎? 甚至4:50?
如果中間有休息、補給,一定可以跑更好,對不對?
說穿了,這種跑法就是:不練間歇跑,也沒有輕鬆跑,每次上場都是配速跑。
並不是說間歇不好,相反的,爆心跳的間歇跑對於提升心肺能力很有幫助,
但個人認為那不適合初學者,等到成績提升到某種程度或是遇到瓶頸後再來練比較適當。
配速可參照 #1CWW0wQD「富曼16周課表」,文章內的配速區間很不錯,
請自行依狀況調整。
挑戰初馬者,跑一休一,每次10K,週末視情況來個1x~2X長距離,讓周量到60K﹔
全馬完跑者一樣,跑一休一,跑二休一甚至跑三休一,周末跑一趟25~35K的長距離,
長距離請自行依體力調整,跑二、四、六、日,時間里程恢復都剛好。
這樣很累,而每次練習都有一個底限在,心理上也會造成不小的壓力,
但對於沒時間的人很有效,一次只要一個小時多一些就OK,進步也快。
一周休兩天是必要的,且平常若有正常的作息及充足的睡眠,可以讓身體更快恢復。
自己有時也會想:一週才跑三四天,週訓練量平均50K~60K,好像不太夠?
個人四月前四週訓練量:91K(含澄清湖馬)、65K、33K、75K(含北港馬)
休息日也來個7K,應該不會造成太大負擔吧?
錯了。
輕鬆跑7K是種動態休息沒錯,但是在肌耐力沒練夠之前,
這樣做只是適得其反,會讓自己的身體無法恢復。
休息日可以改做其他運動,個人還是打羽球,但不再像以前那樣拼了。
平常練習皮拉提斯等運動多訓練核心肌群,對跑步很有幫助。
************************************
其他
若經濟能力許可,一定要有一支GPS錶。
每個人都會想知道平時的路跑到底跑了多遠,速度有多快;
而到了比賽現場後,不是每場比賽都會放里程牌,每個里程牌的位置也不見得都準,
一支好的GPS錶對配速有很大的幫助。
平常的飲食盡量清淡些,少油少鹽少糖多吃蔬菜多喝水;
跑步前一小時可以吃點香蕉土司巧克力,再喝些運動飲料和水,好消化又不拉肚子。
訓練先求量,再求質。
接下來幾個月是跑馬淡季,剛好是沒壓力練體能的最佳時機。
跑全馬最基本一定要練到週訓練量60K,上場才會比較輕鬆,
有自虐傾向,想挑戰痛苦極限者另當別論。
熱身很重要,先做操活動關節再按摩拉筋,以慢跑開場,熱開了再衝距離。
收操更重要,先緩走,再按摩,最後拉筋,回家冰敷較痠痛的肌肉群。
一個冰敷包不到200元,可以多買幾個放在冷凍庫備用。
學生課餘、上班族的休息時間,沒事多按摩多伸展,有益身體健康與消除疲勞。
自己平常白天至少要拉三次以上。
要有足夠的休息時間,就算是賽季,一個月最多跑一場全馬就好。
即使腳癢難忍,也不要週週連馬,賽前三天要休息,賽後要恢復,連馬沒法維持訓練。
像nenb大那種跑法比較像以訓練超馬為主,老手有練過,不是每個人都辦的到。
萬一不小心受傷了,一方面心疼報名費,另一方面不能跑又很難過,怎麼辦?
別管報名費,好好休息,帶傷上陣只是跟自己的腳過不去,
肯亞人或蔣介文都曾棄賽過,沒什麼好放不下的,留得青山在,不怕沒柴燒。
硬上不但不能盡興跑,還要擔心傷勢復發,有弊無利。
如果覺得晶片很貴,就請人代退。
身體如果有任何傷痛,請一定要去找醫生或物理治療師。
版上的跑友最多只能分享經驗,意見只能當參考,無法幫你隔空抓藥。
平常繳了那麼多的健保費,該用則用別客氣,掛號一次才150。
記得找有物理治療師徒手治療的復健科診所,他們能給你很大的幫助,物治一次50。
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