何立安老師演講 6/2科學化肌力與體能訓練 - 武術 Martial Arts

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By Emma
at 2013-06-21T00:27

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FB上轉載,標明出處,若侵權請告之。

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來源:何立安教練 陳威樺筆記


以上是第一篇筆記,在國外,運動員的訓練稱為Strength&Conditioning,簡稱為S+C

Strength:代表肌力,分成四部份,肌耐力(endurance),肌肥大(hypertrophy),最大肌
力(maxstrength),爆發力(power)



肌耐力(endurance):肌肉承受一定負重,持續運動的能力,通常以低負荷反覆多次運動來
訓練,RM數約為12- 15下,但有些特殊的運動會做到30下,每一組休息時間為30秒,休息
這麼短的時間是為了讓身體的乳酸還沒代謝完全時,身體在微酸的情況下還能持續運動的
能力。



肌肥大(hypertrophy):破壞原本的肌纖維,使養分修復原本的肌纖維使其越來越大,健美
先生的訓練方式,其負重和RM數和肌耐力有所重疊,RM數8-12下,休息時間為30-90秒。



最大肌力((max strength):肌肉一次運動所發揮的最大力量,是所有肌力的本錢,最大肌
力越好,其他肌力也會很好,RM數為1-6,休息時間2-4分鐘,休息如此久是讓身體完全恢
復。





爆發力(power):肌肉在短時間內,發揮出來的最大肌力,RM數4-8,休息時間2-4分鐘,負
重可以是最大肌力 的30%~80%,爆發力和最大肌力不同的地方在於,做同一重量所用的
功率不同,舉例來說,同樣臥推100公斤,完成一個動作4~5秒,這是在練最大肌力,完成
一個動作0.2~0.3秒,這是爆發力,這也符合運動競技的要求,沒有一位選手希望發揮最
大力量需要4~5秒。





***老師強調***



1.反對一萬公尺和仰臥起坐:一萬公尺會促進紅肌纖維的發展,抑制白肌纖維,會使選手
習慣低強度的訓練,但強度一增高就受不了,使選手跳不高,跑不快,縱使是訓練鐵人三
項和馬拉松的選手,老師說他也不會開一萬公尺給他,頂多三千公尺間歇跑X3,或著一開
始剛訓練時,一個禮拜跑一次一萬公尺二個月。仰臥起坐的部份,引用老師的話,核心訓
練的兩類運動(練肚子下背的,和大肌群多關節的),其實有很大程度被「錯置」了,許
多練肚子和下背的動作,例如仰臥起坐、仰臥舉腿、俯臥挺背,或是網路上可以看到的無
限多種刺激腹肌、下背肌群的訓練,目的是想要讓身體核心有力量(或是練成六塊肌好看
),但是,這樣的訓練被許多學者和教練發現其實效果有限。效果有限的原因在於,腹肌
其實只有表面是六塊肌,裡面是一個錯綜複雜的系統,組成一個軀幹壁,這圈銅牆鐵壁的
功能,不是用來反覆彎曲發揮力量用的(除非今天是鞠躬比賽),而是在身體做全身性的
肌力或爆發力動作的時候,將雙腿三關節伸展產生的力量,從下肢傳遞到上肢的過程裡,
傳承力量用的。核心(軀幹)既然是用來傳遞力量,核心(軀幹)的「穩定度」就比「收
縮力」重要的多。





2.動態伸展與靜態伸展:除非運動項目需要超大伸展幅度,否則一般而言,運動前做動態
伸展,運動後做靜態伸展。原因如下:肌梭是一個偵測肌肉伸展狀態的本體感受器,當肌
梭偵測到肌肉伸展,便會傳訊息至脊椎,脊椎會立即傳回反射訊號,讓肌肉收縮,但是如
果伸展的狀況一直持續,肌肉無法收縮,肌梭的功能便會被抑制,肌梭功能一旦被抑制,
就無法在跑、跳等爆發力動作裡面發揮SSC(伸展收縮循環)的功用,爆發力表現便會因
此減退。





3.free weight的重量訓練比機械式的重量訓練來的好:機械式的重量訓練由於選手坐在機
台上,無法訓練到選手的平衡感和反射性回饋,只會訓練到選手的部分肌肉,肌肉雖然變
壯了,但是肌肉連動起來能力並沒有,這樣並不會提升運動表現,就像健美先生,所以花
同樣的時間,同樣的重量,free weight的效果會比機械式效果大的多。





***學生提出問題***



Q:肌肉的橫切面積越大,表示最大肌力越大,那為什麼使肌肉肥大的訓練法跟訓練最大肌
力的訓練法不一樣?



A:肌肉的橫切面積越大,表示最大肌力越大這句話是對的,但是有研究顯示,如果人類大
腿的肌群全部用力的話,大腿骨將會被折斷,所以人類大腦會利用神經控制肌纖維,肌纖
維由神經驅動,一條神經和它所支配的肌纖維合起來,就稱為運動單位。做一個動作時徵
招的運動單位越多,發揮出來的肌力也就越大,這就是『徵召閾值』,所以肌肉大的人,
他的『徵召閾值』低,他的力量不會大,否則的話就不用比舉重了,量腿圍就可以了,人
體不是一個會浪費能量的生物體,如果需要對抗的外力不大,就不需要徵招所有的運動單
位,而只會從「徵召閾值」比較低的肌纖維開始動員,這些閾值比較低的肌纖維,通常是
慢速氧化肌纖維(紅肌),而具有爆發力的肌纖維(快速無氧肌纖維,或稱白肌),「徵
召閾值」比較高,只有在需要對抗的外力極大的時候,才會動員起來。所以,如果想要增
進最大肌力,我們必須有動員白肌的能力,想要動員白肌,重量一定要夠重。重量以最大
肌力85%以上者為佳。



conditioning:代表體能,分成三種能量系統,ATP-PC(磷酸系統),LA(乳酸系統),Oxy(
有氧系統),這三種系統生活中不會完全停止,只是比例分佈不同而已。



ATP-PC(磷酸系統):使用ATP當作能量,身體爆發力的來源,普通人能持續4秒,優秀運動
員可持續12秒,此時運動員的速度最快。



LA(乳酸系統):當ATP-PC用完時,身體會進入乳酸系統,使用肝醣當原料,運動員的速度
會比ATP-PC還慢,持續時間約為60~90秒,優秀運動員可到120秒,此時運動會代謝出乳酸
,乳酸再重複利用成為能量,乳酸在肌肉裡會產生灼熱感,約30秒後代謝80%,2-4分鐘後
代謝完成,因此運動完痠痛一兩天是因為乳酸堆積這是錯的,因為乳酸早代謝完了,沒有
代謝完表示代謝系統出問題,必須要看醫生,會痠痛是因為運動使肌肉纖維有破損和受傷
造成的。



Oxy(有氧系統):慢跑和生活中最主要的能量來源,燃燒的原料為蛋白質和脂肪,此時速度
不快但可運動到天長地久。

週期化訓練:以上是週期化訓練,這是目前最有效的方法,分成四大週期,每一週期約
8~12週,老師說:速度的基礎是爆發力,爆發力的基礎是最大肌力,最大肌力的基礎是肌
肉質量,肌肉質量的基礎是肌耐力,所以,要訓練肌耐力才有能力增進肌肉質量,有足夠
的肌肉質量才能練最大肌力,有了最大肌力才能轉換成爆發力,有了爆發力才能訓練速度




第一週期(Adaptation):這段期間要打好運動員體能的基礎,避免初學者一開始就接觸高
強度的訓練,肌力訓練以肌耐力和肌肥大為主,體能訓練心肺耐心但低負荷的運動為主,
這是最沒有進步的時候,不過要藉此打好基礎。



第二週期(Maxs):這段期間由於之前第一週期所訓練的肌耐力基礎,使初學者較能適應第
二週期的強度,主要練習爆發力和最大肌力為主,體能以間歇跑和高強度的訓練為主,這
是最累的時候,也是進步最快的時候。



第三週期(conversion):轉換期,經由前面兩週期,已經把一般人的體格,變成運動員的
體格,接下來要把因重量訓練來的肌肉,變成專項運動能運用的肌肉,重量訓練以專項區
別,馬拉松肌耐力為主,爆發力為輔,短跑選手爆發力為主,技擊運動則兩種混合練,這
是最複雜的,體能方面則以技巧訓練為主,第三週期完之後會有大比賽,或是持續性的賽
季。



第四週期(transition):通常為比賽前三四天或比賽後進入此階段,好好休息,準備迎接
比賽和進入下一週期。



接下來是術科方面,引用老師的影片來說明,這些都是訓練爆發力的動作,舉重動作是很
好的爆發力訓練動作,所以不是舉重選手也都會利用舉重動作來增加爆發力,老師強調三
關節爆發(髖關節,膝關節,踝關節)是人體產生最大爆發力的重點,健美式的訓練特色,
是很會把每一條肌肉獨立出來練,舉例來說,練肱二頭肌,就要穩住肩關節,讓二頭肌在
沒有任何其他助力情況下收縮,讓肘關節是身體唯一用力的關節,隨著這種思維,一大堆
的器械式訓練器材出現了,這些器材的主要功用,多半在於將想要訓練的肌群「獨立」出
來,在這種訓練下,配合健美明星和電影的推波助瀾,許多人練出了碩大的肌肉,也讓大
眾對「身體形象」有了史上未見改變。但是,這些史上最粗壯的選手,在運動表現上似乎
未如預期,許多非常壯碩的選手,並不一定能發揮跟身材成比例的力道,因此大家漸漸開
始檢討這種將身體各個肌群分別訓練的方法,也因此,出現了下一個典範轉移,就是對「
完整動作」的重視,完整動作一反健美訓練的方式,不再把人體仔仔細細地分開來練,而
將大多數的肌力訓練時間都花在臥推、蹲舉、硬舉等大肌群多關節的大動作,從他們的課
表可以看出來,一改健美式的訓練課表(分為胸肌日、腿肌日、肩膀手臂日等等),完整
動作的課表大多不太分身體部位,而是以大肌群多關節的動作,以及大肌群多關節的變化
動作,填滿了課表的大部分,只有少部分用來練補強動作。而且使用槓鈴和啞鈴的機會遠
大於使用機器。這種訓練法比較符合科學,所以威力至今不減,算是一個即使過時也未被
推翻的典範。在這之後的下一個典範轉移,是「發力率」概念的普及,大家發現臥推、蹲
舉、硬舉等訓練對於運動表現的遷移效果,似乎在某個程度以上就停滯了,追其原因發現
,原來上述動作的最大肌力,通常需要2~4秒才能完成,但是快速的競賽動作通常需要在
0.2~0.4秒就做出動作,這個時候最大肌力來不及發揮,因此即使最大肌力一直在進步,
遷移到運動裡的效果卻不明顯。因此,大家開始尋找高「發力率」的訓練動作,上膊、抓
舉、挺舉、蹲跳和plyometrics開始大流行,這些動作都有幾個特性:高速度、充分利用
牽張反射、以及刺激反應式肌力等。這讓肌力訓練的效果又更上一層樓。以這種思維建立
的課表,會把上膊、抓舉、挺舉等動作當做主菜,接著才輪到臥推、蹲舉、硬舉,最後才
是小肌群。這樣的作法是現在的主流,高爆發動作的地位屹立不搖,之後的典範轉移都只
能錦上添花,未有足以推翻這種模式的方法出現。



熱身動作,以動態熱身為主,沒有一定動作招式。
https://www.youtube.com/watch?v=7waQSdT9JMY



深蹲熱身https://www.youtube.com/watch?v=VS5s5f-gjCM



抓舉蹲熱身https://www.youtube.com/watch?v=dpdgIH40H5U



落下深蹲熱身https://www.youtube.com/watch?v=JxOkTIgTJ4s



前跨步熱身https://www.youtube.com/watch?v=1wkgiaxP7Sg



側蹲熱身https://www.youtube.com/watch?v=_V-PxyqPNcw





***接著進入抓舉***





抓舉步驟一:RDLhttps://www.youtube.com/watch?v=yiqxgV2tN_Q



抓舉步驟二:聳肩https://www.youtube.com/watch?v=PiM49HUQc9g



抓舉步驟三:高拉https://www.youtube.com/watch?v=vkpu6uaM-cY

抓舉步驟四:簡易接槓https://www.youtube.com/watch?v=ob5QcYV1-Rs

簡述上膊流程:RDL、聳肩、高拉、接槓(全部合起來做)

https://www.youtube.com/watch?v=FverMzb7RTM



深蹲式抓舉(比較難的爆發力動作)

http://www.youtube.com/watch?v=rjOP4GUv16E

懸垂式窄抓舉(比較簡易版的爆發力動作
)http://www.youtube.com/watch?v=5prBwaHkRqI&feature=youtu.be



最後感謝何立安老師免費替我們演講,和Su Yu-kuei提供這個機會給跆拳社,也感謝主辦
人的辛勞,在台灣能聽到運動科學相關的知識並不容易,在台灣有很多優秀有心的運動員
走了許多冤枉路,花了許多時間,真的很可惜,希望這份筆記能盡一份微薄心力,改變台
灣的體育環境,但在怎麼謹慎,難免有所疏漏,祈求讀者的指正,最後為所有的運動員致
敬!!

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Tags: 武術

All Comments

Isla avatar
By Isla
at 2013-06-25T16:21
這篇真棒!!感謝原作者!!也感謝NA大的
Joe avatar
By Joe
at 2013-06-30T04:34
分享(抱歉 是NS大 XDD)
Kyle avatar
By Kyle
at 2013-07-01T06:32
看到鞠躬比賽讓我想到紅白機的karate
David avatar
By David
at 2013-07-05T19:46
受益匪淺。可以再附上來源連結嗎?
Caroline avatar
By Caroline
at 2013-07-08T04:06
好文 不過有趣的事情是這跟一些
武術或格鬥運動的傳統鍛鍊法相當接近
Hardy avatar
By Hardy
at 2013-07-12T18:37
總結就是要練全身不要只練部位
Madame avatar
By Madame
at 2013-07-15T20:53
像是跑步 跳繩 搬運石頭等等
Carolina Franco avatar
By Carolina Franco
at 2013-07-16T01:18
當然現代科學分析後可以更有效率
Blanche avatar
By Blanche
at 2013-07-20T16:37
基礎武術動作反覆訓練也有提高瞬間
James avatar
By James
at 2013-07-21T08:07
發力率的效果
我個人體感也是與起像部隊那樣整人
刺完一槍叫你撐著 不如反覆快速突刺
Franklin avatar
By Franklin
at 2013-07-24T02:25
像劍道素振那樣鍛鍊較有效
Mia avatar
By Mia
at 2013-07-28T05:44
大推
Jessica avatar
By Jessica
at 2013-08-01T22:02
科學都要研究半天才知道傳武是對的..
Harry avatar
By Harry
at 2013-08-06T17:51
Ivy avatar
By Ivy
at 2013-08-07T20:01
不不不 頂多是證明說有些傳武的觀念
是對的 但是世界各地武術中有很多
Olive avatar
By Olive
at 2013-08-12T13:09
未經驗證或是錯誤的訓練觀念也是事實
要不然像我一開始刺槍剛學的時候
Eden avatar
By Eden
at 2013-08-14T10:23
學長很喜歡整人叫我刺出去定住不動
那種就是錯誤的訓練
Olive avatar
By Olive
at 2013-08-18T17:54
只是古人性命相博的經驗傳承中有些
結論當然是很有價值的
John avatar
By John
at 2013-08-19T04:13
但傳承過程中有幾個糟糕的 就有偏差
還有真的是有人自己很會打
但是完全不會教 有些人則是打的普通
好 就是特別會教 西洋現代武術的發展
Oscar avatar
By Oscar
at 2013-08-20T10:10
就是將教學方式系統化科學化 很棒
像BJJ導入Position觀念就讓寢技
Irma avatar
By Irma
at 2013-08-25T02:34
一整個很好懂 比柔道或職業摔角
的教學法更好學
Vanessa avatar
By Vanessa
at 2013-08-26T08:01
定住很久真的整人用的沒錯XD
Olga avatar
By Olga
at 2013-08-30T08:17
求FB連結,FB直接案分享就會連到原
Noah avatar
By Noah
at 2013-09-01T00:59
出處了
Oscar avatar
By Oscar
at 2013-09-01T02:50
同意
Anthony avatar
By Anthony
at 2013-09-01T04:04
也很多是錯的還廣為流傳
Gilbert avatar
By Gilbert
at 2013-09-02T13:40
我本身也練傳武 但很不喜歡一味
不求甚解的那種..
Eden avatar
By Eden
at 2013-09-07T08:06
何立安本身就巴柔紫帶 ,跆拳黑帶
Zenobia avatar
By Zenobia
at 2013-09-11T18:08
怪獸必推
Leila avatar
By Leila
at 2013-09-14T21:02
超內行的,大有收穫,非常感謝!
Hedwig avatar
By Hedwig
at 2013-09-17T06:26
推,運動科學很重要。
Kyle avatar
By Kyle
at 2013-09-20T09:28
http://ppt.cc/ueIU 幫縮網址
Freda avatar
By Freda
at 2013-09-20T23:54
以之前的文章來說,如果木村活在這帶
他可以更快達到巔峰或是變更強
Kelly avatar
By Kelly
at 2013-09-22T23:05
最愛吃科學豆腐的族群:傳武 中醫 基
督教
James avatar
By James
at 2013-09-26T13:15
最愛吃科學豆腐的族群應該是低能的吧
Kelly avatar
By Kelly
at 2013-09-28T15:57
樓上我不覺得那三個是低能的東西耶..
Necoo avatar
By Necoo
at 2013-09-29T10:30
什麼叫吃科學豆腐?
Caroline avatar
By Caroline
at 2013-10-04T01:40
簡單來說就是平時喜歡宣稱他們的東西
符合科學 但是碰到和科學有牴觸的部
Ula avatar
By Ula
at 2013-10-05T04:26
分又會改口說科學不是萬能之類的
Edward Lewis avatar
By Edward Lewis
at 2013-10-06T08:42
格鬥宅也很愛吃科學豆腐......
"你看 MMA就是科學化訓練" 然後拼命
重訓 訓練完也不做伸展......
殊不知 人家選手做了多少動態協調訓
Ina avatar
By Ina
at 2013-10-07T07:25
練......結論 傳武宅 格鬥宅 就愛宅
科學豆腐...... 嚴格來說 就半套科學
Ophelia avatar
By Ophelia
at 2013-10-11T07:48
其實有部分的新理論是完全不建議
Yedda avatar
By Yedda
at 2013-10-13T08:27
拉筋伸展的
Lily avatar
By Lily
at 2013-10-17T14:05
要看部位 以及 訓練動作為何
Suhail Hany avatar
By Suhail Hany
at 2013-10-18T05:52
google hyper joint mobility syndro
的某篇延伸文章可以找到
Una avatar
By Una
at 2013-10-21T05:22
純就我個人角度而言 科學化 好不好
Emily avatar
By Emily
at 2013-10-24T05:57
我不確定 但 有個優勢就是
data base 有根據 慢慢一點一滴研究
累積出來
謝樓上
Joe avatar
By Joe
at 2013-10-29T05:06
我的意思不是說訓練方式不完美或者
缺乏高效率是不科學 科學本身就不完
Heather avatar
By Heather
at 2013-10-30T20:58
syndrome?
Kama avatar
By Kama
at 2013-11-01T00:35
美 我的意思是說看著自己順眼的知識
Cara avatar
By Cara
at 2013-11-04T04:48
就擁抱它 看不順眼的就攻擊它 這種
過度主觀的態度不科學
對 syndrome 沒打完
Elma avatar
By Elma
at 2013-11-04T06:39
倒是查到Joint Hypermobility Syndro
一樣的東西吧?
Kumar avatar
By Kumar
at 2013-11-04T16:47
啊 對 你這個才對
Oliver avatar
By Oliver
at 2013-11-07T13:07
我所認識的科學 在於否證
今天我所學到 是最新知識 未來可能也
會被推翻 所以大部分都講得很保守
Quanna avatar
By Quanna
at 2013-11-07T18:36
除非是經歷不斷試圖否證挑戰仍
屹立不搖的理論
Charlotte avatar
By Charlotte
at 2013-11-10T06:43
我就是這個意思 所以我只的科學在於
Ivy avatar
By Ivy
at 2013-11-13T11:45
科學也具備 重置實驗 同樣訓練 不同
Adele avatar
By Adele
at 2013-11-18T00:09
心態而不是知識 沒有什麼知識是牢不
可破的
Charlotte avatar
By Charlotte
at 2013-11-19T02:21
人也要產生同樣效果 但 其實很難
Xanthe avatar
By Xanthe
at 2013-11-20T03:18
說健美喜歡單練肌肉其實也不大對
Madame avatar
By Madame
at 2013-11-23T16:13
不然squat就不會被叫做健身之王了
Caroline avatar
By Caroline
at 2013-11-23T19:35
我也沒說那三個是低能的東西阿...
Hamiltion avatar
By Hamiltion
at 2013-11-26T00:46
借轉肌肉海灘版

高雄楠梓區有沒有教八極拳的?

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By Dora
at 2013-06-21T00:23
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