人人都可以是180，關於步頻，我想說的是 - 路跑 Road Running

人人都可以是180俱樂部－關於步頻，我想說的是．．．．．．

網誌版：https://www.sportsv.net/articles/38883


自青春期起，就一直羨慕180這個數字，那是段遙不可及的距離；

曾想方設法努力追求多年，卻只有一丁點的進展；

默默地認了這個矮子命，人生，還是得繼續向前行！


哪知在多年後的大叔年紀，再次與180相遇，而這回──

嘿！嘿！嘿！

換作是我來配合180了，

這是個什麼樣的故事呢？讓我好好來跟大家說下去。

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念高中時，常打籃球，180是高個的象徵，

那時身高不到160，

雖然跑得快、跳得高、空檔投得準，

但在籃球場上，仍不足以彌補這身高的劣勢，

每次分隊挑人時，總是在後段才被選走，

雖有不甘，也只能自認場上貢獻不如人。


但同樣的一批人換到跑道上，

雖說180仍是人高手腳長，相較於我這個短腿，佔盡步幅的優勢，

但鳴槍起跑那一刻，

180同學跨跑兩大步，同時間的我卻快速地跑了三步，

雖自覺這樣跑會很耗體力，但終究是讓我撐到了終點；

而結果，是出乎意料外的大距離完勝！



我，一直是個有能力跑出超高步頻的跑者。



大學田徑隊的時期，在進行短或中距離訓練時，

輕鬆做出高步頻，一直是我的優勢，

但當時認為身材限制與肌力不夠，

奔跑時的步幅不足，導致整體跑速無法達到頂尖，

加上採用超高步頻跑帶來更多的身體負擔與體能消耗，

我的成績就停留在差強人意的水準。

（200m 23’54 ; 400m 53’42; 800m- 2分09秒）。



畢業幾年後，偶而會去跑馬拉松，

當時認為42.195km，若用原本習慣的高步頻腳尖著地跑法去跑，是不可能跑全程的，

於是自廢武功，改採用低步頻後跟著地的方式降速跑；

那時還沒有GPS錶，步頻是多少也從沒在意；

直到近年看了一些書，

發現不同作者卻不約而同地提到應該用「高步頻」跑馬拉松這件事

（其中至少有丹尼爾跑步方程式、姿勢跑法、氣功跑法三本），

引起我的好奇，究竟我現在跑步的步頻，是多少呢？


原來我一直可以輕鬆做到200以上的步頻，

而當時的我，跑馬時只用160以內的步頻在跑。


我身高164cm，腳穿27.5cm鞋；

常開玩笑我是發育期養壞了，

兩個哥哥與一個弟弟身高都有172以上，我卻矮了快十公分；

每次去買鞋，跟店員要我的size試穿時，

總是被投以「你確定要拿這麼大號試嗎?」的眼神，

阿我就是手大腳大，只是沒長到配合這雙手腳的身高而已。


或許因擁有腳掌大、腿短、強壯的大小腿肌、強韌的足部肌鍵等特質，

加上個性急，從小我就有著這樣可快速交替支撐的雙腿；

於是當我看到書上說應該要用180步頻來跑時，

基本上我是不用特別練，只要把頻道轉到這就好。


當年一直恨達不到的身高180，如今挑戰步頻180，對我來說倒是易如反掌！



但為什麼是180呢？

慢點不行嗎？更快不好嗎？


在丹尼爾跑步方程式/氣功跑步/姿勢跑法，都曾提到180步頻這個神奇數字：


＊丹尼爾在跑步方程式一書之第二章步頻篇(P.29)提到，

　在1984年洛杉磯奧運時觀察與計算不同跑者的步頻時，

　發現跑者似乎在某個步頻下感到最自在，而這個步頻很接近180/min。


＊氣功跑步（ChiRunnung）在第四章姿態專注要點談步頻說到(P.160)：

　加速時與其提高步頻，還不如讓步頻維持不變、步幅增大來的輕鬆。

　如果步頻低於85步（左右腳算一步），足部接觸地免的時間較長，

　表示腿部支撐身體重量的時間也較長。相反地，若步頻每分鐘超過85步，

　足部的使用時間明顯較短，節省許多寶貴的能量。

　然後若步頻超過90步/每分鐘，

　原因可能是骨盆沒有運轉，導致雙腿交替速度隨著加速而上升。

　對短跑選手或菁英中距離跑者來說，雙腿交替速度快可能很好，

　但對其他類型跑者來說，這是非常沒有效率的跑步方式，

　因為加快雙腿交替的速度會增加股四頭肌與腿後肌群的工作量。


＊跑步該怎麼跑？一書中，羅曼諾夫博士也認同丹尼爾的觀察發現；

　不良的跑法根本不可能維持如此快的步頻(P.90)。

　另第十六章 高步頻的重要性(P.95)，

　步頻講的不只是跑步時雙腿轉換支撐點的速率而已，它是好的跑步技術精隨

　轉換支撐點時，我們開始自由落下，然後讓重力加速的力量帶動我們前進。

　支撐點轉換得越快，重力引力的干擾就會越少，我們也就跑得越快。


三位跑步專家，竟都推崇高步頻的跑法，

這讓之前「假會」降頻跑馬的我，產生想一探究竟＋何不來試試看的念頭，

反正加快步頻到180/min，還不需要花時間特訓。



剛好趁打算改姿勢砍掉重練之際，先將原先Garmin Forerunner 10升級為225，

多了記錄心率與步頻的功能。

然後我展開一邊練姿勢跑法的基本動作，一邊嘗試提升在「長跑」時的步頻。



覺得一直看錶對步頻很麻煩，

我在APP store上隨便下載了一款節拍器，把節奏調到180/min（每秒三下），

拿著手機聽節奏跑；

一開始很不習慣用「快」節奏「慢」跑，

過去切到高步頻都是在跑短距離時使用，

比賽一開始就是拼命催到最高頻，從來沒在算一分鐘是跑幾步的；

所以當步頻一拉快，身體很自然地就無法「慢」跑，

然後很快就會開始喘，接著心肺受不了，就又只好降頻（降速）跑，

初期試驗結果，竟是無法持續維持書上要求的180

（我原先以為180對我來說應該很輕鬆）。


這時的我認為，大概是我的心肺功能不足吧！

還無法適應採用高步頻跑長距離的賽事，

持續努力練下去，一次比一次進步一些，未來應該會更好。



這段時間，我的跑量不多，很多時間都在抓感覺；

感覺腳掌著地、感覺順著重力落下、感覺兩腳轉換、

感覺輪流落地與拉起、感覺180的步頻。


有一天在操場上，研究變速跑時，我突然領悟了書上說的速度控制秘訣：

速度＝步頻*步幅，

這三者之間是這樣互相搭配運作的－


過去練短距離時的我，要提升速度，直覺就是加快步頻＆拉大步幅；

反之，要放慢速度，就是調慢步頻＆縮小步伐。

所以之前在跑變速跑課表時，過程會很忙碌，

一下要提高步頻＋跨大步，一下又要降頻＋縮小步，

沒多久又要加快加大，幾次變速下來搞得身心很快就疲憊；

當時認為這是合理的訓練（或磨練），這麼快累就是能力不足！

能力不足就得多練再精進！

那時因為我的步頻幾乎已經快到極限了，比較沒有進步的空間；

於是把重點放在練重量與提升心肺耐力，

藉腿部重量訓練提升推蹬力去增加步幅；

藉提升心肺能力去應付更久的高頻奔跑；

這樣想並沒有錯，成績也確實朝這個方向再進步，

但要我用這樣的跑法去跑1500m以上的比賽，

說真的我是完全不敢，也才有後來長、短跑用兩種不同跑姿的狀況。



回到那天跑變速跑，其實那時也不是在練什麼嚴謹的課表，

只是在試書上提到用腳掌拉起高度配合落下產生不同步幅的練習，

因繞著操場在跑，

剛開始先將腳掌往屁股拉到腳踝高度，

跑個100公尺後，換拉到小腿高度，

再跑100公尺後，拉到膝蓋高度，

當時只專注在拉起的高度，完全沒去想步頻；

但因前不久才練180步頻(答答答)習慣了，

在試拉不同高度的過程中，我無意識地一直用180的步頻在跑，

拉高時因腳掌被拋得遠，步幅大，速度就上去；

拉低時，腳掌較快落地，步幅小，速度就降下來；

突然有種在騎自行車切換輪盤的感覺，

在定頻下，我的中心轉速不變，

靠著腳掌拉抬的高度，創造你要的大輪胎或小輪胎；

大輪胎跑得快，但比較累，小輪胎反之；

在定頻下變速，好處是心肺的負擔比較輕

［加頻需要額外作工，相較於加步幅只需用腿後肌群把腳拉高（肌腱的彈力也會幫忙）

　來的累很多］。

於是跑變速跑時，我不用忙著加頻又加幅，

採用定頻，然後只專注在控制腳掌的拉起高度，製造所需要的大小步幅就好！


想通了這一點，我重新開始變速跑的練習；

從6分半速開始，把步頻調到180，這時步幅得配合縮小，

動起來根本就是一步貼一步地腳掌低空交換前進，嚴格說起來不像是跑步，

但因每步都踏在重心上，雖然同樣距離多跑了好幾步，但卻沒想像的累；


然後我把腳拉高，瞄一下錶上的即時速度，速度加上去了呢！

跑100m後再拉高，速度又再往上加；

原來變速跑是在熟練這樣的速度控制呀！


想通這件事後，我發現：

180的步頻，其實男女老少高矮胖瘦，不論何人，不用特別加強訓練都能做得到；

這不是給人信心的客套話，能否達成的關鍵，在於腳掌拉起的高度；

當你腳掌離地只有一點點，要讓它放下來自然也就快，然後換另支腳再拉起，

180的步頻就達成了；

但問題在哪裡？

這時你的步幅可能小到好像裹了小腳在前進，會覺得自己不是在跑步，

沒人能接受這樣跑！

而跑速＝步頻*步幅，所以這個時候就是所謂的「高步頻慢跑」狀態（步幅超小）；

雖然說這樣跑感覺有點丟臉，但具備這個能力，對跑步效率是很重要的。


無論如何先讓自己習慣步頻180，讓身體記住這個節奏感後，

丟掉你的節拍器，關閉你GPS錶的步頻顯示，

用體感去執行一秒三步的頻率，應付接下來的所有狀況，

你將會讓跑馬拉松的過程變得簡單。


要升速，並不需要特別加快步頻，主要是將腳掌拉高些，

因為你在奔跑過程中有向前落下的速度，

當腳掌拉越高時，爭取了更多將腳掌拋出的時間，兩次落地的距離增加，

其實就是每步的步幅增加，

這就是「步幅不是腳主動跨出來的，而是腳掌拉高被拋出產生的結果」在說的事。


想跑更快，就得拉更高，但在拉高的同時，仍得保持高步頻；

步頻可換算每步時間，

而每步時間＝觸地時間＋騰空時間，

因拉高增加了騰空時間，

所以拉高後若還想保持一樣的步頻（每步時間相同），就必須減少觸地時間；


觸地時間減少有個理想值，

過短的觸地時間會導致落下不足，沒有充分運用重力向前落，

也會讓肌鍵沒足夠時間拉到最緊繃，儲存更多回彈的力量；



丹尼爾博士以經驗統計結果回推，長距離的最佳步頻落在180~190，

短距離選手為達極速，雖可將步頻提升到200以上，且仍有足夠落下角製造大步幅，

但因無法善用肌腱的回彈力，肌肉容易緊繃，且耗能太快，無法持久！


習慣步頻後，要加快速度跑時，就是把腳掌往屁股方向拉高，

若因此無法長時間維持180步頻，基本上就是肌力不足，

觸地時間太長，無法彌補拉高腳掌時所增加的騰空時間，

所以得練腿後腱肌力，讓腳掌拉得快且及時。


想通這些東西後，跑馬過程，就被我簡化成「全程使用步頻180前行」；

起跑，腳踝高度（小步）180暖身；

提速，小腿高度（Ｍ配速）180；

上坡，腳踝（小步）180；

累了，腳踝（小步）180；

衝刺，膝蓋高度（大步）180；

全程180的好處，你的心臟不需要一直變頻（變頻冷氣很貴的，負擔會較重），

全程定頻，只要專注去控制拉起高度。



至於為什麼是180？

其實180的一切，是為了確保每一步都踩在重心上(或附近)。


為什麼要踩在重心上呢？

如此不會有太多的減速剎車效應（腳落地若踩在重心前方，會先剎車才能往前），

也不會站不住而跌倒（腳落地若踩在重心後方，準備仆街或跌個狗吃屎），

180的步頻，能讓你八九不離十地落在身體重心延伸線上！


步頻比180快好嗎?

OK的，每個人身高腿長比例不同，腿短的人，頻率比較容易練快，

若能練到步頻190甚至200以上，只要落地時仍踩在重心，

並配合最佳(剛好)的前傾落下，形成似圓輪胎滾動的結構即可；

但不論高矮胖瘦，180是基本要求。

步頻過快可能會產生兩樣缺點：

1.利用重力落下的角度可能不足，

　等於還沒充分利用重力前進完畢，就急著把腳拉起來，會有點像原地跑；

　也如水中游泳，在還有前進的動力時，你就急著划手。

2.肌腱壓縮的彈力位能不足，

　無法充分運用回彈力將腳掌帶起。



最適步頻在180的原因，除了丹尼爾博士觀察與統計菁英選手的結果推論外，

我自己倒是有幾個關於180成為最適步頻的原因發想如下：

（這部分我還在找資料研究中，還沒發現有誰精準地去計算出這個最佳數字，

　若有人有相關資訊，很希望能提供給我研讀，謝謝）


1.步頻180，相當於一秒鐘三步；一圈是360度；

　我們身在60進位的時間空間裡，秒是時間最小的計數單位；

　轉一圈會是秒的倍數；這裡先假設跑步時有個假想圓，祂轉一圈是一秒，

　於是一步就是120度；三步剛好繞一圈；

　跑步時雙腳就可穩定地在圓上的固定三點不停轉換；

　若步頻拉到190，無法整除，就沒那麼剛好，雙腳交替轉換雖仍形成似輪胎的結構，

　但每次的支撐點因為不能整除而一直在改變。

　我們在跑長距離時，因為身體很需要這樣重複穩定的節奏，

　雖說步頻拉高有助短時間提速，但長期下來反而沒那麼有效率，

　所以馬拉松跑者只需把步頻放在180~190間就好(有身材差異或測量上的誤差)

2.一秒三步，直覺上就是個平衡的數字，

　占星學在命盤分析上的三分相

　[兩星座(指太陽星座、月亮星座、水星、金星等)在黃道十二宮上的投影角度成120度]，

　是吉相位，代表協調、順暢之義；

　步頻180（每秒三步）的轉動剛好符合這個角度。


3.數學上三點能定義一圓，

　左右腳輪流均衡地以三步為一循環，能讓雙腿保持繞等大的圓前進，

　如此會最接近如同固定直徑的圓形輪胎向前滾動。

　（長距離跑步時若忽大忽小，效率是不好的）


180步頻會很難嗎?

不會的，只要你用小碎步，人人都可以180。(只是你會發現你在龜速前進)

但練習這樣的龜速前進，卻會是你跑馬生涯的一大步。



已經會180龜速跑後呢？

換成中輪胎練習，一樣用180的步頻再跑跑看，這時你需要較強的肌力來轉動。

步驟１．腳踝拉高到小腿高度；

步驟２．縮短腳觸地時間（才來得及維持180）；



學會180中速跑後呢?

換大輪胎練習，用180的步頻再跑跑看，你需要更強的肌力來轉動

步驟１．腳踝拉高到膝蓋高度；

步驟２．拉起時除了利用腿後腱肌群外，

　　　　試著去感受＆運用阿基里斯腱拉緊繃後的回彈力，順勢帶起後跟幾乎觸及屁股；

步驟３．腳觸地時間要能更縮短（會很急，才來得及繼續維持180））



隨著輪胎用的大，你的體能消耗也多，

你會發現當用小輪胎時，很輕鬆前進，換中輪胎時，比較容易累；

大輪胎則根本無法維持多久；

但當你擁有下半身的這三款輪胎時，

你的傳動軸轉速，得盡力維持在180轉，

然後用你的肌力，去切換大、中、小輪胎的使用；

用你的體能，去維持長時間持續轉動。


高手具有強健的肌力與體能，可長時間持續維持使用大輪胎滾動；

一般人跑馬，可能只具備中輪胎與小輪胎，

當體能下降時，更別勉強想繼續使用中輪胎

（軸心轉速會變慢，容易跨大步落地點跑到重心前方，反而降低跑步效率，

　加上增加膝蓋衝擊力，導致更累），

不如更換成小輪胎好好滾，比較省力，輪軸也比較不會壞。


遇到跑上坡、下坡也是類似換檔換輪胎的概念，

上坡時用小輪胎，大輪胎太耗費體能會滾不上去；

下坡時也用小輪胎，若用大輪胎可能會滾太快而失控摔倒！


當然要維持這樣的180步頻跑，除了腿部肌力加強外，基礎體能還是需要的，

就像性能再好的車子，也要有油才能跑得動，而且最好還能裝很多油。




無為而跑，讓跑步的過程越簡單越好，

就像一顆圓球在地面上滾，很多動作，就順其自然地讓祂發生。


只有步頻是你主動去控制，從頭到尾定頻在180上下就好

(這裡的180指的是廣義的180，每個人可以視情況去找到自己的最佳頻率，

　通常會介在180~190間)

然後視情況選用哪種輪胎去跑

(不要一直換輪胎，學會去感受環境，需要才換，要不然會搞得自己很累)，

而其他都讓它自然發生的（步幅、速度、心率），直到最後衝刺的射程距離！



總結－

這些是我砍掉重練一年半來的心得：

(1)　人人都可以是180(步頻)俱樂部。


(2) 180(步頻)是為了確保每一步都踩在重心上。

(3) 先學會用180步頻「慢」跑（腳踝高度）。

(4) 接著練點相關肌力，用180步頻中速跑（小腿高度）。

(5) 再多練點肌力，具備用180步頻快跑能力（拉到膝蓋或更高）。

(6) 短距離衝刺跑，試著讓步頻極限更快。（尤其如果180快跑對你來說有點吃力時）

(7) 找出自己最適的步頻(可能會在185上下)與腳掌拉起時間高度配合。

(8) 累積跑量，鍛鍊出足夠體能，去支持長時間用最適步頻奔跑的燃料。

(9) 加強鍛鍊肌力，具備長時間用最適步頻把腳拉高的能力。

(10) 訓練馬拉松能全程定頻跑，以不變(步頻)應付萬變(馬拉松過程)。



180與我的故事寫完了，證明了老天是公平的，

祂關了我身高180的窗，但補了我步頻180這道門，相信你也是可以的呀！




這幾天為了寫這篇文章，搞得我書桌一團亂，跑步也少跑了好幾公里，

不過重新把多本書上關於步頻的敘述再看過一遍，

倒也因此覺得自己跑起來的下半身更接近輪胎了，

用滾的應該比較快，哈！哈！


個人的練習與閱讀心得，提供給大家參考，有興趣可以試試看；

你會發現人體真的是一件非常精巧的機械，

試著去認識他，了解他，刺激他，然後看他反應，跑步也可以是很好玩的！


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