二水馬sub4菜單心得 - 路跑 Road Running

呃...雖然離sub3還很遠
但好不容易sub4了拜託讓我po個心得文
這個版需要更多的凡人，不然壓力好大XDDDDD

2016/11/05 初馬太魯閣 4:29:53
2017/11/05 第三馬二水 3:48:05

剛好一整年
驗收一下一整年的菜單和調整內容


[訓練期]

上半年為了準備Wings for life
主要是以半馬速度的訓練菜單為主

星期一：間歇 800M*8 兩圈操場跑3:20(4:10/km) 休2:40
星期二：休
星期三：Ｅ10K (5:30/km~5:50/km)
星期四：Ｍ配速10k (4:40/km~5:00/km)
星期五：休
星期六：Ｅ16K
星期日：Ｅ10K 或休

11月到5月 月跑量大約是150~200K
Wings for life驗收成績22.31km (pace 5:15/km)

六月開始進入全馬準備
由於天氣開始變熱
降低練速度的比例，以耐力和跑量為主
基本上直接拿掉間歇
每個禮拜一天配速跑(5:00/km) 10~12km
其他全部E配速(6:00/km~6:30/km隨意)
跑六休一,休息日的隔天跑18~21的E配速LSD

靠著降速拉高跑量度過了炎熱的夏天
六七八三個月份的跑量分別是 278, 300, 302km
九月十月天氣開始轉涼
稍微可以感覺到速度好像可以再快一點
這兩個月多跑了幾次25~30左右的LSD

十月賽前為了抓全馬的配速 (全馬目標350 MP 5:30/km)
把幾次配速跑換成16K左右 大約5:20/km
個人的心得是在月跑量300K左右
夾在E配速日子中間用MP-10秒跑16K
心跳沒有暴衝的話 （我的話是在心跳170以下 跑完有點累但又不會太喘的程度）
全馬配MP大致上就沒有問題


[賽前減量]

我是抱持著比賽前一週大概能多休息就多休息的心態
週跑量從70直接降到30K
以MP-10秒的速度
賽前一個禮拜跑一個15K 接下來跑個兩天8k 5k
就一路放鬆到比賽
沒有特別實行肝醣超補法
但是賽前一週有吃比較多碳水

[比賽策略]

當天早上4:30起床 簡單吃個麵包就到會場熱身
氣溫大約20度 是個蠻舒服的天氣
二水馬跑全馬人不算太多 只有九百多個
沒有分區 30分鐘前到起跑點幾乎可以站到前面幾排
6:20起跑 一開始大家都很high 都衝很快
我自己也是因為休了一陣子
一開跑覺得渾身是勁 很想要加速
但想到上次台北馬35K大抽筋
不斷提醒自己不要被氣氛帶走
前半段維持5:25~5:30/km的速度
讓心跳維持在160以下
一直被超車也要忍耐

一路上進水站就是一杯水跟一小截香蕉
到20K來到二水馬的下水處
半馬跟戀人組的人實在太多
連領拖鞋都要排隊
我前面一小團全馬的跑友看都不看就直接繞過去
想了想目前全身才剛發熱
直接泡在水裡要再跑22K實在有點恐怖 果斷放棄

25K按照計畫吃了一包能量包
27K處折返 開始可以看到一些狀況不好掉速的跑友
評估自身狀況好像還ok
30K補了一顆鹽糖 把速度提升到5:10/km
到33K剛好3小時 想試試看能不能拼345 又把速度拉到5分
36K又吃了一包能量包
可惜到40K還是有點小抽筋
最後348完賽

感覺後半段能稍為提速的話
比起前半段跑快一點
心理跟生理上負擔都比較小
尤其時30K之後每抓一個人那個回血量比吃鹽糖還有用XD
只是還是有可能嗨過頭
如果我再早兩公里開始抽筋 下場可能就很慘了...

[總結]

其實如果只是以sub4為目標
間歇的重要性真的還好
反倒是5分速出頭的節奏跑對速度耐力的提升真的很有用！！
同時累積跑量
比賽時前半段保持冷靜


預祝目標sub4的跑友們下次比賽就能達標！！


--