乳酸閾值到底是什麼？ - 路跑 Road Running

朋友的文章^^
圖文有表格清楚版：
http://quatcer.pixnet.net/blog/post/97727870-「乳酸閾值」到底是什麼東東


先說在前，這篇文章有點複雜，如果你有聽過乳酸閾值、有氧閾值、無氧閾值，換氣閾值
、臨界速度…等，那這篇文章可以提供一個較清楚的名詞定義與運動強度的關係。
這篇文章也適合對運動生理學有些許概念的人做為入門文章。
當然，文末我會附上英文參考文獻，有興趣了解的人不妨閱讀看看。

為了方便理解，我試著簡化文獻上給的定義，並把相近的定義畫上等號。

當身體在激烈運動時，若肌肉得不到足夠的氧氣，或者有氧代謝系統供給能量的速度跟不
上肌肉使用能量的速度時，便需要增加無氧代謝來供給額外的能量需求，而無氧代謝會產
生乳酸。因此可以透過監測血液中的乳酸濃度來評估運動的激烈程度。

乳酸閾值(Lactate Threshold, LT) 其實有兩個點，
分別為第一與第二乳酸閾值，以下分別用LT1與LT2來介紹，請搭配下圖。（圖請見網址）



1.第一乳酸閾值(LT1)：
相當於「有氧閾值」：在這運動強度以下，身體的能量來源絕大部分來自有氧代謝。在這
強度時，乳酸濃度剛開始上升。有運動習慣者，維持此運動強度(跑步速度)約可以持續數
個小時，這也是一個可以邊跑步邊說話的強度，約運動自覺強度12-13，是輕鬆跑(E強度)
、恢復跑，及LSD (long slow distance)的速度。

註：關於「運動自覺強度」，請參考另一篇文章「跑步強度三要素：配速、心跳、運動自
覺強度」


2.第二乳酸閾值(LT2)：
相當於無氧閾值：固定這個運動強度時，運動的能量已有一部分來自於無氧代謝並持續產
生乳酸，但身體排除及代償乳酸的速度=乳酸產生的速度；血乳酸濃度會上升一些但會穩定
在固定濃度不再上升，也因此又叫做「最大乳酸穩定狀態」(Maximal lactate steady sta
te, MLSS)；LT2的強度也相當於「臨界速度」(Critical speed)，意即能長時間持續運動
不致疲勞的最高速度。有長跑習慣者，這強度可維持30-60分鐘而不掉速度，約運動自覺強
度15-16。超過LT2的運動強度，乳酸將持續上升，無法跑太久。
注意，雖然固定在LT2的運動強度(速度)時，血液中乳酸濃度穩定不再上升，攝氧量也不會
變化，但是呼吸速度與心跳仍會持續上升喔！


＊ LT1及LT2中間的強度，即為馬拉松配速跑的強度(Ｍ強度)，對於剛開始跑步者，跑此強
度即可感受到體力進步與享受運動帶來的健康；但有經驗的跑者，若練跑的強度都在LT
2以下，則很難進步。

＊ 關於LT2最重要的一件事情是：「間歇跑」的強度必須超過LT2的強度，才叫間歇跑。對
於運動員、想突破成績者，必須將間歇跑加入訓練課程才有機會進步。

＊ 好了，問題來了，該如何找到LT2呢？
真正的LT2必須在運動測試中量測，即在一台速度愈來愈快的跑步機上跑步，邊測血乳
酸或戴面罩分析呼吸氣體才可量測到。但一般人通常不會接觸到運動測試，是否有更簡
便的方法呢？

答：上面有提到，LT2的強度(速度)，即為可跑30-60分鐘不掉速的最高速度，所以不妨
用下列的方法來估計：
1.對大部分人來說，LT2的速度，約莫等於10公里的最佳成績。
2.對10公里不用40分鐘就跑完的高手，也許您要用15公里最佳速度來估計LT2會較
準確。
3.至於對5公里仍需30分鐘以上才跑得完的人，5公里最佳速度大約就是您的LT2強
度。



最後問一個問題！你曉得一般外面說的乳酸閾值、無氧閾值或丹尼爾跑步方程式中書中的T
強度，通常是指本文哪一個定義嗎？ 答：就是第二乳酸閾值，LT2啦！



最後，附上一個表格給大家參考。



相等或相似的定義
______________________________________________________________________________
|
有氧閾值 | 無氧閾值
Aerobic Threshold | Anaerobic Threshold
______________________________________|_______________________________________
|
第一乳酸閾值 | 第二乳酸閾值
1st Lactate Threshold (LT1) | 2nd Lactate Threshold (LT2)
______________________________________|_______________________________________
|
第一換氣閾值 | 第二換氣閾值
1st Ventilatory Threshold (VT1) | 2nd Ventilatory Threshold (VT2)
______________________________________|_______________________________________
|
換氣閾值 | 呼吸代償點
Ventilatory Threshold (VT) | Respiratory Compensation Point (RCP)
______________________________________|_______________________________________
|
血中乳酸濃度約2 mmol/L | Onset of blood lactate (OBLA)
| 血中乳酸濃度= 4 mmol/L
______________________________________|_______________________________________
|
| 最大乳酸穩定狀態
| Maximal Lactate Steady State (MLSS)
______________________________________|_______________________________________
|
| 臨界速度
| Critical Speed (CS)
______________________________________|_______________________________________


說明1：上面表格左欄都是相似的定義，右欄亦也是相似的定義。提醒，我講的是「相似」
，在運動生理學上，每一個名詞都有它嚴謹的定義，學術上不能混淆，但用於訓練
上，混用則無妨。
說明2：學者Wasserman所定義的無氧閾值，其實對應的是後來的學者Kindermann, Skinner
及McLellan所說的有氧閾值。
說明3：這表格上有些名詞解釋起來文章會過於冗長且增添看攏嘸的機會，以後有機會再來
解釋，有興趣的人也可以參考以下文獻。


推薦文獻：
Faude, O., Kindermann, W., & Meyer, T. (2009). Lactate threshold concepts.Sport
s medicine, 39(6), 469-490.
Meyer, T., Lucia, A., & Earnest, C. P. (2005). A conceptual framework for perfo
rmance diagnosis and training prescription from submaximal gas exchange paramet
ers -theory and Application. Int J Sports Med, 26, 1-11

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