不怕死新手直上半馬 - 路跑 Road Running

※ 引述《junseimika (masa)》之銘言：
: 1月份某天 剛跑過10k的女友突然傳了古都半馬的報名表跟我說
: 一起去吧...
: 我那時候傻傻的
: 想說 你都可以了我當然可以...
: 結果...
: 兩周後就要跑了=-=
: 這段時間練跑
: 今天最好成績也只有1.5hr 12k
: 跑完還有一點體力 不過後段感覺大腿那邊有些緊繃...
跑完後隔天還好嗎？

: 如果跑20k怕腿會暴掉這樣
: 古都半馬是3.5hr
: 好像比一般半馬稍微長一點
: 目前只希望可以順利完賽不要被關門拿完賽獎牌就好
: 預定
: 2hr跑14k
: 最後一小時再用走的把它走完
2hr 14k = 1hr 7k = 約八分半/km...下面有算法

這速度其實不用到3.5小時~

如果覺得這樣太累，不妨就再慢一點....但通常都會爆衝

: 爭取3.5hr完賽
: 還請大家不要笑
完賽就是種肯定，也是種鼓勵

: 還剩下兩周
: 預計下周練3次 最後一次跑2hr
: 然後跑的當周小小跑一次 其他時間都練深蹲跟股四頭肌這樣
: 希望可以順利跑完囉
: 還請大家給點建議囉

恩.....最近帶初跑團也不少跑友問我第一次跑半馬該怎麼跑，

其實如果能跑到12k...最好是14k，那完賽的機率就蠻高的~~

要注意的是別被人帶開，特別是開跑後一堆人衝出去......

一直叮嚀著，長跑是跟自己跑，你管其他人幹嘛？

你要一開始刷刷刷很開心的超過別人，然後後段用走的，還是要慢慢穩穩地跑，

後段有餘力的話覺得還可以，就刷刷刷過別人帶著微笑(眼淚)通過終點？


至於跑友最關心的速度和時間問題，

來~~~其實不少半馬關門時間是3.5小時，也就是3小時30分......

而半馬的距離是21.0975 km...假設沒有偷...據說有IDF那場就只有17k...= =

讓數字好算一點，假設我們想在3小時跑完21公里，

那就是...1小時跑7公里 = 60分跑7公里 = 8.57分跑1公里，我們就算8.5分好了...

1公里讓你跑8分30秒，這速度....我不諱言地，

不少人在我帶8min / km都在說太慢，何況是多30秒讓你跑？

有人說...啊哪有這麼簡單？不然要想得很複雜嗎？

當然...全馬就不能夠只是單純x2喔...揪咪~~~~特別是心理層面


咦？那表示平常都不練也可以去跑囉？恩.....除非是天生神力或者祖先是肯亞人，

不然就等著受傷吧~~~~平常還是要練習，這邊這種算法只是讓你心理比較好過...

有時候不少人的心理障礙會先出現在半/全馬的那種數字上，

當你有計畫地練習，真的上場後就不用擔心....自然的，順順的跑，

以完賽為目標的話不用太拘泥於速度，不求快，重要的是穩......

開跑前熱身，中途注意水分、電解質、熱量的補充，

補給站.....如果是第一次跑，就吃必要的就好....沒必要多耗時間在那邊~

身體萬一冷掉要重新熱機會很麻煩.....能跑就不要用走的...

寧願慢慢慢的維持跑步姿勢，也不要完全停下用走的...除非抽筋or受傷...


21公里....當你通過14k之後，會發現終點不會再那麼的遙遠，

15...16...17.......21！當你一個人，獨自完成這種距離，

那種感覺不是人家揪團團跑可以比擬的.......

或許是因為女/男生問你要不要跑，礙於面子或者其他因素就跟著報，

多花幾分鐘想一想，你有真的想跑嗎？肯花時間去練習嗎？

這面子真的有那麼重要嗎？就算你不跑，也可以擔任其他腳色...例如輔助訓練等，

這幾分鐘，可以決定之後你會不會復健幾個月，或者從此帶著舊傷........

別再相信意志力凌駕肉體這種火影忍者式的說法，

意志力可以幫你，但也可以害死你，朋友的話聽聽就好~~

想想看從小到大聽到多少「啊我昨天沒看書今天考試怎麼辦」，

結果呢？通常一直說沒看書的分數都比你高....= =

不練習就跑得完？我相信有，但你不要太強運相信你也可以這樣.....

沒有奇蹟，只有累積，慢慢跑就能跑得快、跑得遠，

這是我一直跟初跑團跑友強調的..........加油~~~~

原po這種速度和時間，完賽應該是沒問題了~~~~~

小心別跑太快......不然下次要突破自己PB就更難了...XD

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