上坡與平路的差別?(求高手) - 路跑 Road Running

因為有跑這場 還跑過兩次
分享一下目前跑非平路的心得(其實是來騙P幣的)
平常也是都跑田徑場 所以如何跑是看文章+比了幾場有上下坡賽事的感想

一般來說速度的快慢
下坡＞平路＞上坡(廢言)


目前我的上坡跑
步幅縮短 如果不想速度掉下去 步頻加快 身體前傾增加
越陡的坡 我是步伐縮得越小 身體前傾越大 步頻也會加快(理想上)
因為想慢慢跑 不想用走的
原則上以不喘不累為原則
不過有好幾次我上坡都跑太快 下坡只能硬ㄍㄧㄥ 然後慢慢被pass過:p
其實這場我一開始也是想說上.下坡同速(這哪招= =) 結果一開始配太快
後來發現不對勁 坡度跟我想得不太一樣(完全忘記去年跑是怎麼回事了= =)


目前我的下坡跑
步幅比平路略大(但也不能太大以免失控) 身體前傾程度小於平路
步頻也會加快 以減輕對腳的衝擊力
下坡主要就是讓重力帶著跑 把注意力放在兩腳的轉換(步頻上)
偶爾需要加速時 腳才出力
不過我下坡比上坡弱 上坡通常還跟得到前面的
但下坡通常都是被前面的海放 被後面的輾過XD

好像是聽許老師說
上坡跑=逆風跑 下坡跑=順風跑

跑過一些賽事是去程上坡 回程下坡
建議上坡還是保守一點 這樣後半比較會有餘力 意志力也比較不會被擊潰
跟跑平路 前慢後快 感覺有種類似的fu 至少會比較愜意^^

步幅
下坡＞平路＞上坡

身體前傾程度
上坡＞平路＞下坡

至於步頻我就不清楚了
純個人感想 有待專家解答


配速上
通常不是很陡的坡
我大概是會比平路慢30sec/km
但還是看坡度跟當時的狀況
緩坡會快一些 陡坡會慢一些
下坡我就會看剛剛的上坡配速 跟平路(or賽事)目標配速的差異
如果剛剛是+30sec/km 下坡就是-30sec/km
當然這是理想上 比賽的時候應該沒有很多心情在算吧 所以還是身體的狀況為主
(這場我看了一下時間紀錄 跟比賽時間的均速大概介於-31sec~+37sec/km)


不過因為自己的配速比較不穩定
我現在通常都是找跟自己差不多速度的人跟跑
如果還有餘力就超過 有點勉強就放掉 還不錯用
常常看到一些跑得很穩 配速很精準的老手
只能說路跑的配速真的是一門藝術啊

基本上看到有上.下坡 我就是保持著不能破PB的心態 會比較輕鬆
不過因為很久沒跑10K 所以這場我是抱持著破PB的心態XD

其實我也滿想知道這場和平路會差多少
GPS錶測得只有9.71K(參考用)
我個人估計是差0-1分鐘吧
所以你的成績應該是可以進步滿多的
只是可能還不熟悉上.下坡的跑法

有上.下坡的比賽對股四頭肌的負擔會比較重
可以考慮騎單車或做蹲舉的動作 爬樓梯應該也可以 練一下股四頭肌

我目前的感想 不是很專業 講得也不是很有條理
那就有請專業的來解答(釣)
※ 引述《ironman226 (駕駛手)》之銘言：
: hi~各位板上的跑友大家好，想請問大家關於上坡配速的問題。
: 故事是這樣的，目前原po的程度10k大概維持在43分~45分左右，
: 如果"ㄍㄧㄥ"一下40分左右也不會有太大問題，不過在上周六(4/21)
: 士林路跑卻發生令我受挫的事情。
: 士林路跑的路線簡單說就是，5k折返之前全部都是上坡，5k折
: 返之後全部都是下坡。因為我是第一次跑有上坡的地形路線，所
: 以在配速上突然亂了手腳，不知道到底該比平常快還是慢，一開始
: 我配速是1公里4分鐘，可是跑到2K後又覺得不對，覺得下坡應該可
: 以跑快一點，而且上坡路線很耗體力，所以我又調整成1公里5.5分
: 鐘，可是又跑了2k之後，發現被後面的人一直追上時，又覺得怪怪
: 的......就這樣乎快忽慢......自己也不知道自己在跑什麼東西，雖
: 然在下坡路段，我拿起了藤原拓海的精神一直衝，追過十幾個人，但
: 畢竟10k也沒多長，沒一下時間就到終點了。
: 到了終點，看了時間，心都涼了一半，平常慢了將近五分鐘。所以想
: 請問板上的先進高手們，當大家遇到這種上坡路線的時候，都怎麼做
: 處理?如果是上上下下的路段又如何配速?
: 附註：我記得之前有看過文章，有人還有提到要視上坡是幾度來決定......
: 為了避免板上的高手越講越精深，開始牽扯到三角函數還是cos、sin的
: 是否可以簡單解釋就好?謝謝大家。

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