我近期也是在為半馬準備，不過我看你的狀況
要從7.5分速跑5KM，進步到5.7分速跑21KM
這個難度不是很高，是非常高..以下是我的小小愚見
首先是你的肌耐力的問題，目前看起來你的肌耐力是不太夠的
訓練肌耐力可以靠LSD，但先別急著加快速度。
我沒參加過健身房，因此不了解重訓對肌耐力能有多大的幫助
不過對爆發力應該是有的。
另外是你的傷痛問題，聽起來不是很確定你膝蓋受傷有沒有跟你的體重有關
假設你要邊減重邊加重訓練，那看起來只能補充高蛋白食物，
否則餓肚子跑步會有低血糖的問題，頭會暈暈的，身體很虛，
反而減弱長跑的意志力
除了LSD訓練，再搭配一些間歇跑(200m 5.5分速衝刺，800m 7分速休息)
目標設定在8~10KM，前2KM輕鬆跑、中間間歇跑、後2KM輕鬆跑
另外還有你的年紀跟心肺功能也要考慮，有效的控制呼吸節奏
讓自己不要爆的話，你應該就只剩肌耐力要補強的問題了
時間只有一個半月，建議你不妨先將目標訂在140分跑完21KM
或許是對身體比較健康的做法，希望對你有幫助
※ 引述《commonman (爽仔)》之銘言：
: 大家好：
: 我是跑步的初學者，2月才開始跑，2月的跑量是50KM，目前已經報名4月下旬的半馬。
: 我的目標是希望能在2小時之內完賽，以下是我的訓練排程，想請問有無建議的地方？
: 另外想請教一下，目前我175公分，85公斤(過重很多…Orz)，前幾週有飲食控制，
: 一週瘦約1.5kg。前一陣子受膝蓋所苦，停了約二週沒跑(但是有快走)，現在有吃Move
: free來保養，所以感覺好些。
: 但最近可能是想跑快6min/km(以前約7.5min/km的跑速)，我的小腿(前側)超容易抽筋，
: 常跑個一圈就痛的受不了，然後持續快走，腳卻腫的愈來愈大，朋友說我可能肌力不夠？
: 所以我也有去報名健身房，準備做重訓課程。
: 想請教一下，針對我目前的狀況，前輩們有什麼建議呢？非常謝謝你們。
: -----------------------------------------------------------------------------
: 日期 里程 分鐘 跑速 星期 晨跑 6min/km圈數 10min/km圈數
: 3月6日 5 37.5 7.50 四 是 3 2
: 3月8日 10 75 7.50 六 是 6 4
: 3月9日 5 35 7.00 日 4 1
: 3月11日 10 70 7.00 二 7 3
: 3月13日 5 35 7.00 四 是 4 1
: 3月15日 10 70 7.00 六 是 7 3
: 3月16日 5 32.5 6.50 日 5 0
: 3月18日 10 65 6.50 二 8 2
: 3月20日 5 32.5 6.50 四 是 5 0
: 3月22日 10 65 6.50 六 8 2
: 3月23日 5 30 6.00 日 5 0
: 3月25日 10 60 6.00 二 10 0
: 3月27日 15 97.5 6.50 四 13 2
: 3月29日 21 136.5 6.50 六 是 18 3
: 3月30日 5 27.5 5.50 日 5 0
: 4月1日 10 55 5.50 二 10 0
: 4月3日 15 90 6.00 四 15 0
: 4月5日 21 126 6.00 六 是 20 1
: 4月6日 5 25 5.00 日 5 0
: 4月8日 10 50 5.00 二 10 0
: 4月10日 15 82.5 5.50 四 是 15 0
: 4月12日 21 120 5.50 六 是 21 0
: 4月14日 5 25 5.00 日 5 0
: 4月16日 10 50 5.00 二 10 0
: 4月20日 21 120 5.71 日 是 21 0
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要從7.5分速跑5KM，進步到5.7分速跑21KM
這個難度不是很高，是非常高..以下是我的小小愚見
首先是你的肌耐力的問題，目前看起來你的肌耐力是不太夠的
訓練肌耐力可以靠LSD，但先別急著加快速度。
我沒參加過健身房，因此不了解重訓對肌耐力能有多大的幫助
不過對爆發力應該是有的。
另外是你的傷痛問題，聽起來不是很確定你膝蓋受傷有沒有跟你的體重有關
假設你要邊減重邊加重訓練，那看起來只能補充高蛋白食物，
否則餓肚子跑步會有低血糖的問題，頭會暈暈的，身體很虛，
反而減弱長跑的意志力
除了LSD訓練，再搭配一些間歇跑(200m 5.5分速衝刺，800m 7分速休息)
目標設定在8~10KM，前2KM輕鬆跑、中間間歇跑、後2KM輕鬆跑
另外還有你的年紀跟心肺功能也要考慮，有效的控制呼吸節奏
讓自己不要爆的話，你應該就只剩肌耐力要補強的問題了
時間只有一個半月，建議你不妨先將目標訂在140分跑完21KM
或許是對身體比較健康的做法，希望對你有幫助
※ 引述《commonman (爽仔)》之銘言：
: 大家好：
: 我是跑步的初學者，2月才開始跑，2月的跑量是50KM，目前已經報名4月下旬的半馬。
: 我的目標是希望能在2小時之內完賽，以下是我的訓練排程，想請問有無建議的地方？
: 另外想請教一下，目前我175公分，85公斤(過重很多…Orz)，前幾週有飲食控制，
: 一週瘦約1.5kg。前一陣子受膝蓋所苦，停了約二週沒跑(但是有快走)，現在有吃Move
: free來保養，所以感覺好些。
: 但最近可能是想跑快6min/km(以前約7.5min/km的跑速)，我的小腿(前側)超容易抽筋，
: 常跑個一圈就痛的受不了，然後持續快走，腳卻腫的愈來愈大，朋友說我可能肌力不夠？
: 所以我也有去報名健身房，準備做重訓課程。
: 想請教一下，針對我目前的狀況，前輩們有什麼建議呢？非常謝謝你們。
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: 日期 里程 分鐘 跑速 星期 晨跑 6min/km圈數 10min/km圈數
: 3月6日 5 37.5 7.50 四 是 3 2
: 3月8日 10 75 7.50 六 是 6 4
: 3月9日 5 35 7.00 日 4 1
: 3月11日 10 70 7.00 二 7 3
: 3月13日 5 35 7.00 四 是 4 1
: 3月15日 10 70 7.00 六 是 7 3
: 3月16日 5 32.5 6.50 日 5 0
: 3月18日 10 65 6.50 二 8 2
: 3月20日 5 32.5 6.50 四 是 5 0
: 3月22日 10 65 6.50 六 8 2
: 3月23日 5 30 6.00 日 5 0
: 3月25日 10 60 6.00 二 10 0
: 3月27日 15 97.5 6.50 四 13 2
: 3月29日 21 136.5 6.50 六 是 18 3
: 3月30日 5 27.5 5.50 日 5 0
: 4月1日 10 55 5.50 二 10 0
: 4月3日 15 90 6.00 四 15 0
: 4月5日 21 126 6.00 六 是 20 1
: 4月6日 5 25 5.00 日 5 0
: 4月8日 10 50 5.00 二 10 0
: 4月10日 15 82.5 5.50 四 是 15 0
: 4月12日 21 120 5.50 六 是 21 0
: 4月14日 5 25 5.00 日 5 0
: 4月16日 10 50 5.00 二 10 0
: 4月20日 21 120 5.71 日 是 21 0
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