一個動作預防跑步傷害 - 路跑 Road Running

圖文說明 https://goo.gl/3UjZoc

熟悉跑步節奏後，許多跑者會開始調整跑姿、提高步頻，以期自己跑得更快、更順暢，
但若沒有良好肌力基礎，不僅進步有限，更可能受傷。利用「後腳抬高分腿蹲」動作，
減少跑步傷害發生，為提昇跑步技術打下基礎。

後腳抬高分腿蹲
檢視身體平衡與鍛鍊肌力的好選擇
許多跑者累積一段跑步經歷後，常會遭遇到某些不適與疼痛，令人感到挫折與失落，而
這些跑步所得到的「副作用」似乎少有人能倖免，但跑步真的一定要有這些副作用嗎？
答案是「完全不用」。
對於跑者來說，跑步技術想更為提昇的前提，除了心肺功能強化與肌力訓練之外，更重
要的是要懂得如何預防跑步過程中的傷害，運動健護教練Ted特別推薦「後腳抬高分腿蹲
」的訓練動作，他表示：「透過這個動作，你可以評估雙腳施力，同時鍛鍊下半身肌力，
減少跑步時發生傷害的機率，為之後的進階訓練奠定基礎。」
「後腳抬高分腿蹲」，顧名思義是前後腳分開抬高的訓練姿勢，藉由將後腳抬高操作單腳
蹲舉，可以找出在單腳姿勢下是否有膝蓋內夾、足弓內塌、腳尖外八、骨盆前或側傾等姿
勢問題，這些問題都是在跑步過程中容易造成跑步傷害的重要因素，練習這個動作的功效
，主要在於提升跑者對於身體姿勢的覺知、找出雙腳之間與單腳在各方向間的不平衡，讓
跑者用心去感受自己的身體，進而評估與修正身體姿勢。

穩定性提昇
降低膝蓋傷害發生機率
Ted表示之所以需要練習這個動作的原因，是因為單腳蹲舉的「動作外觀」與「肌肉運用
」，與我們日常生活走路或跑步的形態是十分類似的，可以訓練到你需要強化的肌肉部位
，特別是分腿的姿勢讓體重落在前腳，可以特別強化、刺激下肢力量，主要可加強臀部髖
關節、大腿內外側的肌力，對於預防跑者常見的髂脛束摩擦症候群、膝蓋疼痛等跑步傷害
頗有幫助。
此外，透過單腳分開蹲舉的動作，可以特別凸顯出左右兩隻腳是否有施力的落差，相較於
許多人常做的雙腳深蹲動作，因為單腳接觸地面的面積減少，會促使穩定性需求大幅提升
，讓跑者在跑步時，軀幹與髖部這兩大核心達到穩定的作用。
在開始練習「後腳抬高分腿蹲」時，由於後腳抬高放在比地面高的高度，需要有一定的穩
定性，因此Ted建議初學者可以先做雙腳踩地的弓箭步動作，之後再把後腳放上去，剛開
始練習時不求次數，先要求動作完整，之後再慢慢增加頻率，一但有察覺自己身體姿勢的
能力時，再加上一定的肌力跟平衡，跑步技術自然而然就會隨之提昇。

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