《以台北馬拉松為例 / 談賽前一週準備 》 - 路跑 Road Running

馬拉松很多人跑，但很少人真的跑好。昨天在運動筆記發了一篇全馬前的賽前準備，是
這些年來學到的經驗。半馬跑者也可以依樣畫葫蘆，減量的部分就做全馬的一半就好。

如果你對成績有追求，早點知道這些會有幫助的。

運動筆記連結：
https://goo.gl/jSV63a

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前言

再過六天，就是一年一度的跑者大拜拜 - 台北馬拉松了。作為一個跑過 18 場全馬，含
2016 年台北馬拉松的跑者，想給大家一點建議。回顧過去，各種初學的錯誤我幾乎都犯
過。各位能堅持到這裡，平安無傷站上起跑線已經視為勝利。比賽就是展現訓練成果的時
刻，重要的是樂在其中。

賽前一週的準備做得好，你完全有機會跑出訓練中從來沒有出現過的成績。

關鍵在於兩點：

1. 休息 (賽前減量)

2. 飲食 (肝醣超補)

賽前六～七天

訓練：逐漸降低訓練量，以平常跑量的 60% 為上限，並把所有快跑移除。若有交叉訓練
仍可持續，但同樣要降低強度。到這個時候，任何訓練都不會幫助你的完賽成績了，唯一
的重點只有休息以及恢復。

飲食：以正常飲食為主，不需要刻意多吃或少吃什麼東西，注意營養均衡。很多人會刻意
在賽前幾天少吃甚至避免吃澱粉，我認為沒有必要。在賽前大幅度改變飲食策略，容易造
成腸胃不適或是生病，得不償失。

賽前四～五天

訓練：進一步降低訓練里程，以平日跑量的 50% 為上限，交叉訓練全部停止。可在賽前
四天進行最後一次的五公里馬拉松配速 ( MP - Marathon Pace) 跑，目的不在於訓練，
僅在維持跑感！在此時跑馬拉松配速應該會覺得很輕鬆，如果仍覺得勉強，要慎重考慮降
低比賽配速。

飲食：漸漸調整為以 50~60% 醣類為主的高醣飲食，降低蛋白質跟脂質攝取，抱持總熱量
不變。

賽前二～三天

訓練：以輕鬆跑為主，以平日跑量的 40% 為上限。此時不應該進行任何速度訓練，如果
覺得身體遲鈍，可以擇一日進行 100 公尺的反覆跑，大約 3~4 趟，配速比馬拉松配速略
快。這種訓練旨在維持跑感，所以既沒有必要跑長，更沒有必要跑快

飲食：進行 70-80% 高醣飲食，以簡單碳水化合物為主（白麵、白飯、饅頭），降低蛋白
質跟脂質攝取。

賽前一天

訓練：早晨可以進行 3~5 公里的輕鬆跑，如果當天預期會走很多路，那不跑也完全沒關
係。

飲食：肝糖超補持續，以簡單碳水化合物為主，降低蛋白質跟脂質攝取。不吃不熟悉的食
物，不要油膩不要辣。吃得下就多吃點，吃不下就喝含糖飲料。晚餐早早吃完，正常分量
就好，吃多了不好消化。

賽前一晚

吃過晚飯，回飯店或家裡洗澡，收拾比賽要用的物品。沒有穿過的裝備不要戴，沒有吃過
的東西舉凡鹽錠也不需要。9 點左右躺在床上歇著，睡不著就看看電視、跟朋友聊聊天，
或是閱讀本文的後半部分幾遍。

比賽日

出門前一小時起來，去上廁所。吃早點，去上廁所。換上比賽裝備，確認東西都帶了。出
門前，去上廁所，水不需要再喝了。

- 比賽前，5 點 30 分到達起跑線，去上廁所，時間絕對足夠，不用再早了。上完廁所後
外套可以脫了，寄包裹。如果冷的話穿一件不打算留的長袖衣服，暖身。

- 比賽前，比自己起跑時間提前 25 分鐘站進人群中，依配速牌站到戰略位置，該往前就
往前，說聲不好意思，但不要客氣。到了原地伸展跳跳，提前 10 分鐘，吃下第一個能量
膠。

- 比賽中，過起跑點，按下表開始計時。

- 比賽中，0-3 公里，不能比目標配速快，可以比目標配速慢。現在快的 10 秒鐘，後面
要花 1 分鐘來補。

- 比賽中，3-8 公里，進入目標配速。不要快，不要快。現在快的 10 秒鐘，後面要花
1 分鐘來補。第一個水站不必喝水，快速從那些起步就要搶水喝的跑者身邊跑過。

- 比賽中，8 公里之後，遇見水站適時補水。進入水站，跟志工眼神或手勢示意。取水完
迅速離開，把水杯嘴壓扁方便入口。少量多口，天氣不熱喝半杯就夠，沒有必要喝光。瞄
准路旁的垃圾桶丟，丟在附近就可以。我們都當過志工，完全可以理解。不要拿著不放，
不需要勉強喝光。

- 比賽中，8-21 公里，執行目標配速，不要快，不要快。專心跑步，注意心率。觀眾很
熱情，回報笑容就可以，不要娛樂互動，身體開始暖和了吧，這時候應該覺得非常輕鬆。

- 比賽中，21-30 公里，執行目標配速，不要快，也不能慢。這個距離跑過無數次了，毫
無壓力。沿途會遇見加油民眾，招手、微笑、注意呼吸，不要說話。

- 比賽中，30-35 公里，馬拉松終於開始了。緊盯目標配速，不要慢，不能慢。你的心率
漸漸高了，腿開始有感覺了，幫自己加油，你一定可以。

- 比賽中，35-40 公里，這是最困難的幾公里，不要慢、不要慢。你的呼吸越來越大聲了
，你的肌肉開始酸痛了，告訴自己，這就是馬拉松！過去幾個月跑的 long run, 就是為
了這時候。周圍的人開始掉速了，哭泣吧，這就是 long run 練不夠的證明。你開始超人
了，不要留情。路旁民眾在幫你打氣，給他們微笑吧，像個冠軍般的微笑吧！

- 比賽中，40-42 公里。最後階段，不要喝水、不要吃補給，不要停留！能堅持到這份上
，你已經不會跑爆了。緊盯前面的跑者，超過他的時候大聲幫他加油，也為自己加油！

- 比賽中，雖然你的表顯示已經 42 公里了，其實還有幾百公尺才能到終點。保持步頻、
專注跑姿。過了最後的彎，終點就在眼前了。這時候快或慢，完賽也差不了 2 秒鐘。跟
觀眾互動吧，跟他們打招呼吧，舉手讓他們為你尖叫吧！

- 比賽後，不要停，緩緩走，領獎牌，領水。持續走動，持續向志工道謝。跟親友會合，
接受他們的恭喜，收操喝水，享受比賽完成的喜悅和酸痛。

- 比賽後，發臉書、發動態、報平安，讓大家看見！

- 比賽後，沐浴更衣，吃個飽足的午飯。碳水和蛋白質最重要，幫助恢復。下午能睡個午
覺就完美了，明天滿血復活。

以上經驗，未必對每個人都是正確的。不過如果你心裡沒底，姑且信我一次吧。

總而言之，比賽成績不是目的，而是在於訓練的過程中，不斷的挑戰精進，然後希望能在
終點線上，遇見一個更強的自己。

(第二段文章原始內容出自印跑團，並經過相當程度改寫、增補。感激原作者 Tian)

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台北馬建議事項

台北馬拉松路線前後半程難度相當，不過後半程河濱段如果遇上太陽直射以及風勢會比較
辛苦。建議前半段維持稍微輕鬆的體感，留些體力應付後半程的路線，全程均速為佳。

- 16 公里過基隆河進入明水路，是最容易的一段，可以在有陰影的下坡段稍微加速。

- 32-34 公里左右是折返點，會遇到對向的跑者，可以在此時為隊友加油。

- 38 公里健康路迴轉，上麥帥二橋會與半馬跑者匯流，考慮結隊前進以免被阻擋。

- 40 公里基隆路地下道至終點段是微幅上坡，要有心理準備，不要勉強加速。

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有問題可以在留言提出，祝大家比賽順利！

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