運動 FAQ目標心率試算
跑步、騎車時心跳要維持在多少才有效？手錶的心率區間怎麼設？輸入年齡，加上早上起床前量的安靜心率，就能算出兩種常見方法的目標心率範圍。
歲
下／分
早上起床前量；不填只算前兩項
目標心率（最大心率 65–85%）
124–162
每分鐘心跳
最大心率估計
190
220 − 年齡；Tanaka 公式 187
Karvonen 50–85%
130–172
以心率儲備計算，納入安靜心率
公式整理自 Wikipedia「Heart rate」條目：最大心率常用 220 − 年齡（Haskell & Fox，標準差約 12–15 下），Tanaka 等人 2001 年提出 208 − 0.7 × 年齡（標準差約 10 下）；目標心率可取最大心率的 65–85%，或用 Karvonen 法（最大心率 − 安靜心率）× 強度 + 安靜心率。公式是族群平均，個人可能差 10 下以上；有心臟病、高血壓或服用影響心跳的藥物，請先問醫師。
使用方式
- 輸入年齡。
- 輸入安靜心率（早上起床前躺著量一分鐘）；不填則只算最大心率百分比。
- 查看最大心率估計與目標心率範圍，設定運動手錶的心率區間時可以參考。
計算方式與說明
- 最大心率：Wikipedia「Heart rate」條目整理，最常用的是 Haskell & Fox 的 220 − 年齡（標準差約 12–15 bpm）；Tanaka、Monahan、Seals 2001 年提出 208 − 0.7 × 年齡（標準差約 10 bpm）。美國心臟協會、CDC 網頁本站無法讀取，未引用。
- 同一條目：目標心率可取最大心率的 65–85%；Karvonen 法以心率儲備（最大心率 − 安靜心率）× 強度 + 安靜心率計算，條目例子為 50–85%。本工具的百分比與 Karvonen 都以 220 − 年齡為最大心率。
- 公式是族群平均值，個人實際最大心率可能相差 10 下以上；準確數值要做運動心肺測試。有心臟病、高血壓或服用 β 阻斷劑等影響心跳的藥物，運動強度請先問醫師。
常見問題
最大心率怎麼算？
最常用的是 220 − 年齡，例如 40 歲約 180 下；Tanaka 公式 208 − 0.7 × 年齡，40 歲也是 180，60 歲則是 166（220 − 年齡為 160）。兩者都是族群平均，個人可能差 10 下以上。
跑步心跳要維持多少？
以最大心率的 65–85% 估算，30 歲（最大心率 190）約每分鐘 124–162 下。若安靜心率 60，用 Karvonen 法 50–85% 約 125–171 下。
Karvonen 法和直接取百分比差在哪？
Karvonen 先扣掉安靜心率，再乘強度加回去，安靜心率低（體能好）的人算出的目標心率會較高。例如最大心率 180、安靜 70，50% 強度是 (180 − 70) × 0.5 + 70 = 125 下。
最後更新：2026-10-13