MMA利用TRX Suspension Trainer訓練核心的方法 - 有氧運動 Aerobics

MMA利用TRX Suspension Trainer訓練核心的方法

轉自TRX Taiwan facebook http://ppt.cc/90Sd

翻譯：盧榮燦（Ken）（TRX trainer，Les Mills BODY COMBAT、BODY PUMP 台灣區講師）

擷取自：http://ppt.cc/!yGr

混合武術的訓練會是累垮人的，而對於核心的要求可能更勝過所有其他運動。有研究指出
，用軀幹屈曲（腹部收縮和仰臥起坐）來訓練核心並不是聰明的選擇，不僅重複的彎曲會
是種危險，對於增強運動表現更是不佳。

我常常會跟MMA運動員陷入激烈的討論，因為運動員認為在MMA中軀幹屈曲是常見的動作，
所以我們應該致力於加強軀幹屈曲的訓練，這我非常同意！就因此，這些運動員在技術強
化的訓練中，開始了許多的反覆軀幹屈曲的訓練，甚至用腰椎捲屈的方式藉以鍛鍊核心。

事實上，在MMA訓練中，必須具備緊實核心與脊柱穩定的能力，在實戰中一位優秀的MMA運
動員的核心必須具備抵抗屈曲、伸張、旋轉外力的對抗力，舉例而言：

打擊（Striking）：運動員打擊時，核心必須保持硬實以防止過度的動作出現，也能讓力
道從地面轉移到核心與髖部再到末端出力，如果核心不穩定，出拳的力量就會削弱也就是
我們通撐的「能量外洩」（energy leak）

手臂鉗技（Clinching）：想像個泰拳高手(Anderson Silva)鉗住你的脖子，你認為感覺
很棒嗎？不！他將接著賞你一記來自四面八方的膝擊。在良好的防禦技巧之外，你還需要
強壯穩定的核心，真正能防護你自己的，也可以有效抵禦外力。

底盤（Base）：保持強壯的底盤是一切。這可以讓你抵擋掃擊下盤之類的攻勢，有良好底
盤的運動員就您像台有力的火車駕馭著你的對手。

以上，您已經瞭解需求，接下來是MMA利用TRX Suspension Trainer (懸吊訓練器)訓練核
心的好方法。


Anterior Core Progression #1

TRX Planks

1.維持身體柱直支撐的穩定度

2.不要過度彎曲下背（塌腰）

3.維持動作30秒，動作漸進以轉換動作為主，這會比增加秒數來的好

http://www.youtube.com/watch?v=jAhl40FZQ-A&feature=channel


TRX Body Saw

1.要求同上，以組數或時間記。

http://www.youtube.com/watch?v=RVJXg2c-Wk0


TRX Body Saw/Knee Tuck

1.不要下背拱起

http://www.youtube.com/watch?v=wUSh84Sn2_M


TRX Standing Roll Out

1.以立姿執行，同上

http://www.youtube.com/watch?v=YlCWPmYsCII


Lateral Stability Variations (變化式)#2

TRX Side Plank


1.維持身體柱直支撐的穩定度

2. 每一邊各做三組，每組10秒

3.臀部回到地板時，微微地彎曲膝蓋讓脊椎穩定

http://www.youtube.com/watch?v=N6CdGE1o5qs


TRX Hip Drop

1.從小角度開始

2.讓髖關節跟胸部的方向一致3.微微的開始臀部下坐的動作，動作很小甚至小過您的想像

http://www.youtube.com/watch?v=gW66P6IvnPg

TRX Anti-Rotation Press (Pall of Press)

1.雙腳打開，從小角度開始

2.從胸口將TRX筆直往前推

3.脊椎保持在高姿勢，並避免被扭轉的力道給拉走

http://www.youtube.com/watch?v=RFUQ5K4Hu4Q

試試看，我保證你會有驚人的改變！


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