LSD訓練與配速跑心得 - 路跑 Road Running

今年終於又開始了，回到練跑幾個月，最近幾次的訓練 對於LSD有一些感想（其實是錯誤的觀念釐清ＸＤ）。

我以前LSD都是跑“慢”，也不在意自己需要多久跑完，只要跑量有就好。

而最近幾次跑LSD的時候，開始突發奇想，因為不確定自己應該跑多少比較好，覺得自己好像可以跑得之前比較快一點，應該也沒差吧！

於是，我開始跑了幾次： 比較快的L"S"D, (S已經不再這麼S了)

我會跑沒有配速慢的理由是：

既然馬拉松Ｍ pace：都要跑到 42km，還可以用更快的配速無痛跑完。

為什麼平常LSD的訓練距離相較短於全馬42KM的距離，卻需要配得比Ｍ pace來得慢。

既然如此，那來排個配速跑或變速跑會不會來的有成效？！ 跑了量也跑了質。

經過我的幾次驗證，發現實在不然。

因為當我跑了一個長而不慢的訓練。我發現，註定隔天跟隔隔天絕對變成休息日。

那跑完是什麼感覺呢？ 例如21KM LSD來說：
以前的情況我可能21KM去跑 跑得大約 2:20. 跑完回來可能是覺得有點累感。但不至於痠痛。

是跑多快呢？例如21KM LSD來說，我幾次的跑法，可能會：
a. 跑M pace 左右再慢，跑回來可能有點累，缺水感。而且隔天可能需要休一天。

b. 跑M pace 左右再快，跑回來可能IT band緊繃，腳底板有點水泡，身體很累，覺得好像參加了一場半馬比賽。
而且不知道要休幾天ＸＤ要看修復情況。

可見我對LSD誤解可大了。肯定，long distance 用 M pace去跑絕對不是一件課表內應該發生的事情。我相信我的跑法應該是錯的

我在網路上找了幾篇網誌，並擷取其重點：

http://tw.running.biji.co/index.php?q=news&act=info&id=4155
（google到的運動筆記的文章，馬拉松世界也有轉載，可能許多人都看過了，其原文出處：運動生理週期）

＊輕鬆跑的運動強度應介於60-70%最大攝氧量（Vo2max）之間。

＊若以提升有氧耐力為目的，每週應進行至少三次、不超過五次的輕鬆跑。
可參考，因為還是要看自己的目標為主。

＊長距離慢跑的理想距離不應超過24公里（15英哩）。
也是參考，根據自己時間與體能狀況為主。

＊一般民眾的跑步訓練應有55至65%的訓練量來自於輕鬆跑。
可參考，因為有些出處也指出總訓練量的30%。



http://mytopfitness.com/index.php/2016/10/14/long-slow-distance-lsd/

＊Don’t try to run long slow distance fast or inject any sort of speed work.
超重點，完全就是打中我的原先的錯誤觀點。

＊LSD runs are focused to straight endurance building
LSD的真正好處，就是打底，對於身體建造是很穩固的。

＊If you don’t feel well, back off the pace or shorten your run as your body is trying to tell you something
這點我也覺得還蠻重要的，跑步是隨時根據身體的反饋，要隨時調整的。

＊Don’t leave food or water at home, especially with longer runs. You will want to properly pre-hydrate (get plenty of water before your run) and bring along enough water or gel packs
也是重點，我現在LSD都配水跟補給，可能也可以排定點的補給（折返點）。

＊Don’t forget to refuel after your run with healthy food, liquids, and sleep

＊Don’t run alone if possible, and be aware of your surroundings. This is especially true if you are engaged in trail running
呼朋引伴一起跑LSD才是最佳解。

所以，LSD真的是一個培養耐性的好訓練(如果是一個人去跑的話)，所以呢，就是“慢“就對了。

太快的配速，是超越自己訓練的閥值。可能有它的效果，但也容易打亂自己的節奏，可能連當週的跑量都會下滑。


至於我很好奇的，其實是我應該跑多慢。

那LSD 要跑多少呢？如果不要用心率區間去劃分，有其他分配的基礎嗎。

或許，有些朋友是沒帶心率錶的。但可以透過ＧＰＳ或手機可以看到配速。

以前的跑者，也沒有配心律，還是可以直接配一個適合的ＬＳＤ配速，其實是根據以往跑步的成果來推估。
（有時候，我覺得看配速，還比心律好抓。因為配速是可以直接配的，心跳感覺要往後5-10秒才做反應的）

我找到兩個網址，然後看了一下這兩個網站，推估出來的數據，我覺得還蠻輕鬆的，應該就是很符合LSD的配速：

1. http://www.center4gaming.org/c4g/index.php/estimate/index
(五個區間都有)

2. http://www.drpribut.com/sports/longrun.html?number=42&units=km
（應該是好幾年前的網站，只有三個區間，不過看還蠻準的Ｔ配速跟跑力網的數值一樣）

如果沒有心律錶，只有配速表，我覺得大家可以參考把這三個數值記起來：
T 配速，Ｍ配速，跟Ｅ配速。

這樣，就可以很輕鬆的跑當天的目標，然後又不會容易超量訓練了。

我也看到有一篇文章有提到： 如果周跑量小於65公里，那就有30%的量是跑LSD

如果大於的話 會比較少的比例跑LSD。

換言之，如果跑量大的，可能其他配速跑跟變速跑會跑的更多，LSD可能只當當作小小的點心而已，無法當正餐。

最後

希望大家2017跑LSD順利，身體健康，該跑就跑，該停就停，留得好腳在，不怕沒路跑。

如有任何錯誤 還請大家糾錯一下。

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