Garmin 全馬PB班：科學化訓練營 - 路跑 Road Running

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對於馬拉松的訓練，傳統訓練都是以跑量和速度為主，科學化訓練的週期為基礎
期、進展期、巔峰期和比賽期，每個週期的跑步和肌力課表，有其訓練的意義；從2016年
秋天三天的先修期後(https://goo.gl/atK2gu)，下面是我在這四個週期訓練的心得，提
供給想要無痛完賽、跑出好成績的跑友參考：

*基礎期（6週，10/09～10/30、10/31～11/20）
“萬丈高樓平地起”

為期六週的基礎期，主要還是在有氧訓練，所以每次的E 心率的課表，跑得時間
大概是1小時左右就跑完了，除了禮拜日的LSD課表外，基礎期的禮拜六我們都在台北的學
校、河濱進行團練，除了跑當日課表外，教練也指導學員跑姿，讓大家可以更熟悉姿勢跑
法。

我們除了跑課表外，還會透過器具來輔助做肌力訓練，包含彈力帶(mini band)
，鍛鍊核心肌群；跳繩，訓練跟腱的彈力，這樣就能夠縮短觸地時間
（如何縮短觸地時間？ https://goo.gl/HPFJKI)。

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“［2016/11/12：第一次10km測驗］

今日在河濱測驗10km，教練是要我們跑課表之間，還能夠有競賽的感覺；雖然是
前測10km，但是我想了很多「競賽策略」，無疑是想跑的更有科學化。來到現場後，發現
今天狀況不錯，所以打算用A配速跑完全程，結果有努力跑A配速的下限，可惜最後1km力
不從心，跌到T配速了！回頭查看RQ全程的心率，都跑在180bpm的A心率，總時間是44:55
，也破了自己10km的PB...
之後第二次的10km測驗，我也是會用A配速跑全程來做比較，期許能夠贏過昨天
的自己！”

“［2016/11/19：E配速90min］
今天來到Garmin的汐止總部，主要是跑E配速90分鐘，來衡量基礎期是否打底已
經穩定了，E配速的心率若能在90分鐘內飄移10%以內就算具備「優秀的有氧體能」；跑後
教練也告訴大家後續課表和負重肌力訓練的注意事項。

E90有氧基礎檢測的結果：

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*進展期（4週，11/21～12/18）
“開始要有急促呼吸的感受”

進展期的課表，以E心率和I配速為主，在跑間歇跑(I配速)，休息的時候還要做
關鍵跑姿的訓練，好讓自己更有印象，畢竟跑快的同時，速度和跑姿都能夠維持才是學習
的重點；從進展期的肌力訓練就要開始負重訓練，而最後一週將會有第二次的10km測驗。

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“［2016/12/17：第二次10km測驗］

自從上次10km測驗(PB:44:55)後，一直在跑步技術練習，在進展期的最後一週，
來到公館河濱團練第二次的10km測驗，因為之前就可以跑I配速八趟，所以起跑前給自己
一個目標，除了要跑A強度區間，盡可能地把速度帶到(04:15)來跑完這10k，結果起跑後
，卻不是能夠這麼如意的...。

起跑後，前四公里都能保持在04：13的速度和A心率，但是開始折返，我一直被
前面的跑友給擋住跑道，他一直在左右搖擺，讓我不太敢衝出去，再加上我得維持關鍵跑
姿，不要跨步的現象，以至於我降速到04：40，幸好在最後一公里有甩開跑友，把速度拉
上來04：19，最終以43：50完賽。衝過終點線後，擋住我跑道的跑友卻也出現狀況，因為
我跑得還有餘力，呼喊休息區的跑友，趕緊來照護他。

唉～第二次的10k測驗，雖然跑出最佳成績，在跑步技術上，也有所改善，
但是體力、心率都沒有在期許的範圍內，雙腳都沒有任何的不舒服，看樣子自己這次真的
跑得太軟爛了！”


*巔峰期（4週，12/19～01/15）
"在跑步的路上彈奏起Garmin PB班的“間歇交響樂”"

巔峰期的課表，就是要在有氧和無氧之間切換，跑量大又很累，在T配速每趟的
休息時間為訓練時間的1/5，在I配速每趟的休息時間為訓練時間，所以跑間歇課表的時候
，都可以聽到735XT的警示聲、腳步聲、喘息聲和唉唉叫，努力的跑完這速度與血脈噴張
的課表。

而且在跑多趟數的間歇課表，要有”不要想著越跑越快，要想能不能穩住”的心
態，每次看了RunningQuotient的訓練結果，還算滿意，畢竟在巔峰期，要勇於跳離舒適
圈，馬力要有催到底的心態～

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“［2016/12/14：M配速21km］

我想很少人會在清晨在寒風刺骨的天氣（12蚓）跑21km，也只有為了對自己負
責，想要超越自己的成績，才能在河濱繼續逆風奔馳。

今日課表“盲跑M強度21km”，意思是不能看錶，用自己的體感，去跑出自己的M
強度（心率、配速），全程我在0.5km、18.5km有瞄一下心率狀況，確認是否還在M心率，
跑回麥帥一橋後，看了成績，發現到這次盲跑M心率有96%，配速也有抓到M配速的上限，
而且這次還差一點跑進sub100，呵呵～

至於能否接著跑第二個21km，還能維持M強度，我覺得應該可以，但是全馬30km
後，才是能否撐下去的重點，下一階段的“比賽期”，我得更加把勁了！”


*比賽期（4週，01/16～02/12）
"自找的痛苦，應該是比較級的!!!"

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巔峰期已經過去了，也不可能回頭跑間歇課表，來到比賽期的訓練，開始要訓練
自己的體感配速，因為全程馬拉松主要是用M強度來跑，故我們要越不看錶、用自身去感
受心率、速度；但是要在不同強度間切換，一切是由當日狀況，所以要盡可能的吃飽、睡
飽、按摩來消除身心疲勞，讓自己跑出理想強度的速度，因為我的本身的心率容易上昇、
下降，所以在前三個週期下，我的跑力和訓練指數會有低估的問題，但是
整體的訓練對於我的體能和跑步技術是很有幫助的。

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比賽期的團練，我們都選在內湖河濱，因為這段將是渣打馬賽道中的魔王（既是
後半段又是強逆風），團練的好處是大家互相照應，不過更要練心，要不受別人速度的影
響，免得被拉爆了；天氣越冷，我都熱身做久一點，讓自己狀態能夠更好，在三次長距離
M強度課表(21km、12km、10km)，我都假設比賽當天會下雨，我都將鞋襪淋濕，帶當日需
要的補給，賽道特地跑有起起伏伏的路況，好讓自己衝撞痛苦圈，並且透過RQ分析每次體
感M強度的結果，思考改進的方法；在2017年寒流襲台的當下，最後一堂的課表為E強度5m
in_M強度_5min_T強度5min_M強度5min，越來越能夠掌握到不同強度的體感。

心得：

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加入“Garmin 全馬PB班”後，就給自己在這四個月的要求：除了跑步課表以外
的運動，一律禁止，細數這18週的訓練，我的總跑量903.7km，花了84小時，不管風吹日
曬、雨淋和寒流襲台，清晨我都在河濱、操場上，按表操課，即便事後看GS的達成率偏低
，但是我也不會重跑，畢竟如何改進才是我要想的；70個學員和教練群在這四個月，分組
討論和互相監督、打氣，讓這單調的跑步訓練有了生氣，對於02/12渣打全馬的成績，我
會盡全力，至於結果就聽天命。

科學化訓練對我的跑步技術和肌力訓練真的很有幫助，我也破了自己的不少的記
錄（5km、10km和半馬），雖然我在觸地時間和騰空時間還有待加強，但是也讓我重新認
識自己的心率和體力；如果你願意放棄其他的團練和運動，只為了跑出一場全馬的最佳成
績，科學化訓練是你的首選條件！


【渣打馬賽前總教練講解-直播】Garmin 全馬PB班，總教練-徐國峰

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【渣打馬賽前總教練講解-直播】Garmin 全馬PB班，總教練-徐國峰
12個教練，70個學員，經歷了先修課程的洗禮，為期18週的硬斗訓練，835K的訓練里程，
71小時12分的訓練時數，跟無止境的互相打氣革命情感。
從體能，技術到肌力，但總教練還有一件事情沒教！
2017/02/11 早上9點5分，現場直播！
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(https://www.facebook.com/GARMINFRC/?fref=ts)

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