E配速的相關問題 (M 配速) - 路跑 Road Running

※ 引述《turtleplus (Above and Beyond)》之銘言：
: 最近看了這篇文章：
: http://tinyurl.com/j4o8w6w

個人認為這篇文章不適合給初階、中階跑者，而是給有世界級水準的跑者。

以下為隨意重點整理，英文不好，有錯請指證。

1.速度(pace)比距離重要，特別是(mp,marathon pace)

　先認真測一趟10K，然後去網路換算你的馬拉松預期完賽時間。

　在夠長的距離為前提下，肯亞人都跑「對的」速度，比如4*6K(mp)，這效果會比單純
　輕鬆跑32K要好。越接近比賽越多MP的練習。

2.進步不是一蹴可幾，休息和訓練一樣重要

　不會有人連續兩天重課表，也不會有人期望練一個月就能達標，相信大家知之甚詳。

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非賽季階段(? the global period)的重點訓練
　
　常見的有：不太輕鬆(moderately)的長距練習、耐力跑、快速持續跑(tempos)等。
　(PS:文內沒寫各項練習的距離)　

　另有：

　增加最大攝氧要以快速(short speed)及低強度開始，慢慢增加距離並降低速度。
　如：5*300m進步到6*400m；
　　　2000m拆成5*400m(hmp-half mp)趟間20-30秒跳躍練習。
　　　
重點賽事前三個月(the specific period的訓練)

1.fast long runs

以95%的MP跑17-24miles。比方目標用pace4跑完全馬，那就用pace4:10左右跑27-38K。

2.以比MP稍快的速度跑3-7K的間歇，趟間慢跑1K，單日里程要累積到16miles(25.6K)。
　或是6K-5K-4K-3K-2K-1K的金字塔練習，趟間慢跑1K，速度要越來越快。

3.以110%的MP跑16K，或是10*1.6K(15K pace)等。

4.可以早上輕快跑7miles，再跑6miles(hmp)；下午輕快跑7miles，再跑5*2K(10K pace)

業餘跑者生活優先，為避免降低生活品質，可以自行降低練習距離與練習份量，
比方說4*6K吃不下，就用6*2K開始；32K跑不完就跑21K等。


個人感想：

在溫度動輒30度的高雄春夏，自己是完全不可能吃下這些課表，即使是冬天也無法辦到。

比較相近的是：三月開始，因家人生活作息問題，自己能出門跑步的時間被壓縮得很緊，
練習改為每天半小時的配速跑；四月氣溫升高，慢慢降里程加速度，目標為提升5K成績；
開始常常一天只有6-11K的練習量，一半是熱身收操，主菜單則用5KPB左右的速度去完成，
主菜單單次為3K，偶爾5K，或是3K-2K-1K的小金字塔。很累，但進步幅度還挺滿意。

預計九月開始參加半馬賽事，一個月兩場以賽代訓，重點目標全馬賽事則在明年二月。
所以八月會開始輕快跑長距離，九月開始用MP跑半馬賽，照準備時間看來應是足夠的。

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