E配速的相關問題 (M 配速) - 路跑 Road Running

※ 引述《PttWolf (Dokuzaru)》之銘言：
: 大家好
: 想請問各位
: E配速的練習,對於耐力的改善有幫助嗎?
: 因為我全馬後段掉速還頗嚴重
: (差不多半馬Sub2 ,全馬快5小時這樣)
: 我知道練LSD有效
: 那如果只有不到一個小時的時間練習
: 全部拿來練E配速,也有效嗎?
: P.S 當初我以為跑慢一點就可以了
: 後來上耐力網查了一下
: 自以為的輕鬆跑其實已經到M配速的強度了
: (以心率範圍作區隔)
: 所以又降速讓心率穩定在E配速的區間
: 不過速度真的頗慢XDD
: 以上,請各位不吝指教,謝謝

其實這篇文引發一些值得思考的問題，
我自己也困擾了很久...
以下據我的看書 (丹尼爾的跑步方程式)
心得與經驗跟大家分享。

如果我沒記錯，書上有提到:
"心臟在 E 配速時是跳的最用力的時候"
而常練 E 配速，
可以促進跑步所需肌肉內的微血管增生。
大部分的里程都應該是 E 配速。
尤其可為之後的高素質訓練打好基礎
(應該還要加上重訓...)

這邊問的「耐力」，
應該是指全馬後段的配速維持能力。
根據書上的說法，
練 E / M 配速帶來生理上的效益相同
(差別應該在強度/ VDOT值)

所以照理說，要解決原 po 的困擾，
最佳解應該是要多跑 2 至 2.5hr 的 LSD

我跟很多人一樣，過去長跑 LSD 有常常練，
距離和時間大概都在 30km 或 2:30 以上，
該跑的量也有足，
估計一個月至少都有 320-350km 以上
然後 I 和 T 的課表也有練，
還蠻常跑 10-12km 的 T 配速，
不過到了比賽後段，不是爆掉就是掉速

後來兩年前，
我常常跑接近 M 配速的 30km 長跑練習，
(平均 85% 最大心率以上，
然後 VDOT 點數驚人這樣 XD)
比賽的時候很明顯尾段進步不少，
就算「爆掉」，配速也不至於崩潰。
最近看了這篇文章：
http://tinyurl.com/j4o8w6w
有種豁然開朗+誤打誤撞的感覺。

簡單來說，
就是很多人常常跑太快但距離太短，
而跑得遠又跑太慢，
這位義大利的名教練 Renato Canova 說，
這樣跟馬拉松沒有關聯性。

"This is not yet high mileage,"
Canova says. "Here [in the United
States] it is 140 [miles per week];
140 can be OK, but if the mileage
is too slow, you don't produce
anything with this situation ...
The problem is the tempo at the
good speed is too short. So there
is no connection with the marathon.
And the long [run] for the marathon
is too slow."

文中，Canova 也有提供幾個課表範例，
例如 MP intervals 6km x 4 (for Abel Kirui)，
用 M 配速跑 6km 後，
放慢跑 1km (配速只慢 30s/km)，
如此不間斷地跑四組。
我自己是修改成 5km x 5

我想不是常常跑 E 配速跑很久很遠，
濃縮起來就有 M 配速跑馬的保證。
除了身體適應性與 training specificity
的說法以外，
這裡頭應該還有其他科學解釋。

另外就心率漂移 (cardiac drift) 的問題，
我自己是看「平均心率」。
你會發現當心率漂移造成心率上升時，
適當補水會緩和這個現象。
我自己是會注意一下「自身感覺強度」，
不會因為心率飄高了就踩煞車，
或許更放鬆點跑，喝點水什麼的，
但配速大概都差不多。

以上。

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