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5000m想練間歇請教 - 路跑 Road Running

Dinah avatarDinah · 2015-07-23

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大家好,先介紹一下自己跑齡1年4個月
月跑量約50K~60K

第一年幾乎都跑10K為主,一個禮拜約2次
今年三月後10K終於跑進50分內,就少跑10K

想說專跑個5K就好,每周2~3次這樣,原因是省時!

原本想說5000M衝一下可以跑進24分內!
但是目前最好是24m12s,除非燃燒小宇宙不然
要進24分內是不可能

自己練習測速3KM跑14:15s;4km免強5km就暴了
前3KM跑慢一點14:40s後面也是吃不進去24分內

今天第一次想說練間歇
跑操場外圈第一圈開始450m110秒;慢跑休一圈重複4次(8圈)
9.10圈持續慢跑(因為沒體力)11圈最後衝刺,剛好也跑5000m
最後練完是25m12s蠻接近平常跑的時間,這樣練法有用嗎?

因為11月要參加5000接力,希望能穩穩跑個23m30s



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All Comments

Daniel avatarDaniel2015-07-26
離十一月還早，間歇大概練一個月就到頂，
Mary avatarMary2015-07-30
不如九月前先輕鬆跑把量跑起來，搭配一些 R 課表
Ina avatarIna2015-08-02
九月再進入間歇訓練 (I)，十月多再來 T ,就是 E -> R -> I -> T，這樣間歇也比較跑得起來
Anonymous avatarAnonymous2015-08-05
我個人會習慣在第一個時期 (E) 跑一些巡航間歇
Oscar avatarOscar2015-08-09
8/5 剛好有個7KM比賽,目前怕練法有問題
Tom avatarTom2015-08-12
大概比你 10km 比賽速度慢一點 (15-21k race pace)
Annie avatarAnnie2015-08-16
跑 1600m x 4, 每趟間休一分鐘 (快走一百公尺)
David avatarDavid2015-08-19
不過這個最好等你輕鬆跑累積一定的量以後再說
George avatarGeorge2015-08-22
8/5比賽就用 tempo pace 去跑就好，當測驗或練習
Dinah avatarDinah2015-08-26
以前聽一位教練說過，基礎耐力大約是以接近馬拉松配速能跑多久的能力，所以目前來看你的 10k 帶給你的基礎
Tom avatarTom2015-08-29
還不夠撐起你想達到的 5k pace 所需要的基礎
Freda avatarFreda2015-09-02
還有你的間歇練法是不是蠻接近 R 的？
Adele avatarAdele2015-09-05
以練五千公尺的最大攝氧間歇來說，若練 400m x 15
Adele avatarAdele2015-09-08
每趟要休短一點，若以我為例，我以前是跑 75s 休 45s
Ursula avatarUrsula2015-09-12
休太久，身體狀態會掉落最大攝氧，課表累計起來能練
Skylar DavisLinda avatarSkylar DavisLinda2015-09-15
到的最大攝氧的時間會大打折扣
Skylar DavisLinda avatarSkylar DavisLinda2015-09-19
因為第一次練,想說稍微了解一下強度,就很累了...
Andrew avatarAndrew2015-09-22
我是建議若先聚焦在乳酸門檻跑上面會輕鬆點
Skylar Davis avatarSkylar Davis2015-09-25
九月多以後再操間歇都來得及
Leila avatarLeila2015-09-29
把距離拉回10K50分的極限去練會比較有用嗎?
Connor avatarConnor2015-10-02
應該會有效果 (接近門檻速度)
Selena avatarSelena2015-10-06
你的身高體重為何
Agatha avatarAgatha2015-10-09
以你的月跑量 其實不太需要練間歇 提高跑量就夠了
Ethan avatarEthan2015-10-12
身高180 體重84 ,改回10K月跑量頂多80K~100K吧
Audriana avatarAudriana2015-10-16
你的間歇快圈太快了 400公尺108~114秒差不多要堅持到10個循環以上
Mason avatarMason2015-10-19
然後不是每次都跑快 你還需要6分速左右的慢跑累積跑量
Frederic avatarFrederic2015-10-23
感覺還不用練間歇 22分左右再練比較好
Dorothy avatarDorothy2015-10-26
找跑團一起練
Callum avatarCallum2015-10-29
先從常出來跑開始吧~
Jessica avatarJessica2015-11-02
你跑量那麼低是要練什麼間歇......
Heather avatarHeather2015-11-05
跑量低還是可以練跑快呀
Daph Bay avatarDaph Bay2015-11-09
原po或許加跑量有困難，間歇加減練當然還是有用
Wallis avatarWallis2015-11-12
提高跑量,再搭配T就夠了,間歇等十月再練
Gilbert avatarGilbert2015-11-15
這種跑量除非你不含熱身且是高強度,不然很難
Lydia avatarLydia2015-11-19
間歇像是把現有沙堆築高，跑量像是掘沙過來沙子多了就比較堆的高
Quanna avatarQuanna2015-11-22
如果急著要有成績出來，就是操間歇 + tempo 囉
Puput avatarPuput2015-11-26
體重四個月減個7公斤你就達到了不用間歇，只要跑5~10k