3000M從13分半練到12分半要多久?? - 路跑 Road Running

※ 引述《forever07 (CHY)》之銘言：
: ※ 引述《isrs (文章太中肯也是一種罪)》之銘言：
: : 3000M從13分半練到12分半要多久??
: : 最近已經苦練兩個禮拜多了
: : 應該說是....完全沒進步吧 XD 秒數忽多忽少的
: : 田徑這種東西要進步好像很難耶....10秒就要付出很大的心力了
: : (像100公尺 要進步0.1秒也一樣)
: : 有沒有什麼練習的技巧?? 背重物跑嗎??
: : 我平常都是慢跑個10圈之後開始跑 會按馬錶 測2次
: : 跑完回家累到翻掉XDDDDDD 吃完晚餐還在沙發不小心睡著
: 昔日三千障礙選手路過回一下:
: 1.才練兩週而已，不用期望有多少進步值，除非你這兩週都很"用心練"。
: 2.進步10秒要花很大心力，除非是短跑類型，距離越短，進步的秒數越少(越難)
: 3.版上有很多前輩們文章，多看多爬有助益。
: 4.背重物跑不會有多大進步，只會讓關節承受更大，同理綁鉛塊沙包跑步，也練不成輕功
: 水上漂。
: 5.慢跑十圈才開始測試，這順序就錯了:
: ex:慢跑兩圈>伸展拉筋>檢視狀況>按錶測試>收操>檢視配速
: 6.完全沒進步，秒數乎多乎少，換個方式練吧，訓練距離至少要高過比賽距離，訓練不只
: 是跑步而已，休息也是種訓練。



針對原PO回覆~



基本上12分半蠻簡單的(又不是12分內)

你又是男生

100公尺能跑14秒~15秒 12分半都是可以達到

你達不到就是你耐力有問題~


以我自己來說

我當分隊長那時候每個月測驗都13半左右(跑完會很喘)(當兵可能距離還會縮短)

那時候沒有一次跑完8K的體力

(之前大隊長 和 擺頭王常常帶隊跑8KM越野~ 難以忍受...




後來退伍 為了減重



2年養成10K輕鬆跑完，臉不紅氣不喘這種體能(大概就接近6分速)

要每天跑 不月跑基本量250KM 至少1年 是沒辦法維持有這種耐力~

(就算能6分速跑完 你還是沒這種耐力)




第一年開始公里數慢慢往上+ (大概都是5.8~6分速)

有跑過的其時發現這種速度並不是太容易

4000+ > 6000+ 8000 + 最後10000+

到第一年末~第2年初就差不多可以達成 10000

整個第2年就5:50~6分速持續一年 (那時候我有測過跑步機大概就12分30~40)

我就只測過2次3000 都是因為好玩~


(現在大概2年7個月 一樣維持每天 6分速 9K~10K)

要月跑量250KM以上~ 大概就跑6休1甚至不休(因為已經是小菜一蝶)

跑完根本不會勞累~

大概就是單純維持體態去用

這階段是可以自己提升到5分半速~ 大概1~2個星期調整

也能夠吃的下來到最後適應 (自己因為每天就給1小時 不想太累 所以就維持在5.50~6分速


其實這速度是不慢的 (替代役測驗帶隊 3000 18分跑完大概是這速度)


而且距離也不會差距過大~ 訓練分隊有有測量過~


這樣每天下來

耐力會很恐怖

10K 真到比賽要衝刺 應該都可以50分內(這只是保守估計)




至於3000要跑13分內根本超級簡單~

(頂多花7天左右 每次適應一下 800M~1K就好~ 讓你知道4分速是什麼感覺

不過我是自己沒適應~ 自己當初只不過突然想測

跑步機直接先按到14 平常跑是10 最後+到15半~16半 3000M很快就結束了~


拿超過10K的耐力去吃3K 基本上可以全程半開加速器了~

你現在這種練法感覺跟本不實在~

這種練法感覺也沒提高耐力的感覺~(要就要高強度訓練，但是受傷要找誰哭?





要跑3000 12分半 就是要看心肺耐力 這種速度與爆發力其實無關 ~(對你而言

不如每天慢跑300M 30圈~ 我是這樣覺得~

當要每天持續跑 1年以上 如果做不到 就去找高強度短期的方式吧


最後附上 http://i.imgur.com/uP5a6Od.jpg

這是第2次測 (氣溫31度C平地) 與第一次差距大概快半年~

給你當參考~

與你要的12分半大概差距50秒


以上~



--