2019奈良馬--這次有累到了 - 路跑 Road Running

前情提要：
#1TmOAzc3 (Road_Running) [ptt.cc] [心得] 金澤馬拉松
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推 Touber: 感覺原po的實力已經可以到315了，恭喜。

雖然我不知道大大是根據什麼來推估我的成績，但以這次奈良馬的成績來看，
相似度達87% XD

若奈良馬跟金澤馬順序對調，並把奈良馬的狀態用在金澤馬，318、甚至317都
很有機會達成。

前面的心得我寫道我是第一次執行課表：長期處於亂練狀態，年跑量沒特別多，
但這並不表示以往跑步的強度及表現是新手等級。畢竟身體強韌度、協調性、
心理素質及臨場反應等等都是需要時間及實戰的累積，這些能力無法靠課表短
時間內速成。

而這個心得也是等到金澤馬結束後的練習，以及奈良馬的實戰，才體會到過往
的經歷，都成為我在賽場上穩定發揮實力的關鍵。

<以往的跑步經驗>
1. 剛開始跑馬的前幾年，參加山路馬的場次比平路馬還多
起初也是腦子被雷打到，突然興起挑戰全馬當作人生紀念，但又覺得跑平路很
無聊，於是參加太魯閣全馬(2012)，完賽並跑出興趣後陸續參加比賽，礁溪馬
參加三次拿了三次分組前三。

註1:
拿了名次反倒成為阻礙進步的絆腳石，不改變訓練模式使得成績一直無法突破330。

註2:
礁溪馬的路線是要爬山三次的舊路線。

2. 有陣子跑山路比跑平路還快
愛跑山路的時期(2012~2014)，劍中劍就是我最愛的練跑路線，可是跑坡的技巧
卻無法用在平路，2014年劍中劍已經可以跑到86分台，平路12k卻只能勉強在一
小時內完成。目前劍中劍PB是1:23:07 (去程45:30、回程37:37)，除非以後實力
大幅增進，才有機會在跑workout時更新PB。

3. 越野跑及登山經驗
有陣子覺得跑全馬又累又無聊，於是跟著一些人去越野跑或是爬山。在這領域
我始終沒有很投入，但這些經驗又更進一步磨練我的心智與身體協調性。

印象較深刻的活動像是：
阿玉山、界寮縱走(8HR完成)、39k版本的陽明山東西大縱走(三次都在7:30~7:40
完成)、羅馬縱走(高海拔超陡上、超陡下路線)、石梯坑山稜-南子吝山稜連走。

4. 連週馬、連日馬
2014/3/9 雙溪櫻花馬 4:18:56
2014/3/16 台北國道馬 3:46:06
2014/11/8 宜蘭國道馬 4:16:08
2014/11/9 田中馬 4:56:07

第4項千萬別學啊！現在回頭看當初不知道是哪來的傻勁XD
慶幸自己現在還能在賽場上跑跳...

<金澤馬後的練習體驗>
執行漢森課表初期，讓我感到壓力最大的課表其實並不是快跑，而是輕鬆跑及
快跑之間的慢跑。當我的配速降低到某種程度，立即感受到我的跑姿很沒效率。

「這配速明明不累，跑起來心裡卻很啊雜。」

當時我告訴我自己：把自己當作是個跑步新手，就算是慢跑也是保持100%的專
注。從五月中旬開始執行課表(前四周為試行階段，趟數/里程數減低)，到八
月初收到了成效，雖然只是在慢跑階段感受到跑步經濟性的提升，但光靠這個
改變，就足以讓我撐過炎熱的夏天。

第二次有感提升是在金澤馬賽後的練習。在快跑階段，身體找到更佳的節奏感，
明顯感覺到腰部的穩定性更好，也因為減少多餘的動作，跑步經濟性更佳，可
以用更快的配速(4'40")跑Tempo 16，配速穩定且身體負擔很小，快跑與慢跑
之間的切換也比之前更加快速且流暢。

以F1賽車來比喻，尚未執行漢森課表的我，只有車架是F1等級，但卻裝上125
引擎、用著雜牌輪胎．．．

在金澤馬前，換上正確的零組件(心肺、雙腿)，車手技術(心智)也提升了，比
賽完全按照擬定的策略(先求穩、再求快)執行，多數人常犯的錯誤在比賽中都
沒發生。

在奈良馬，那就是找到賽車的最佳設定。

<自我評估與擬定比賽策略>
1. 配速再積極些
金澤馬最後200m還可以用四分整的速度衝向終點，可見前面跑得太保守了。賽
前練習Tempo 16雖然可以跑到4'40"，但我很清楚我從未用這個配速做完整週期
的訓練，更何況奈良馬不是平坦的平路馬，除非比賽當天出現奇蹟，4'40"當作
配速上限會是比較洽當的策略。

2. 用體感配速，同樣的距離會比平路馬稍微累一點
https://imgur.com/cSMMte5
↑奈良馬爬升圖↑

奈良馬的路線非常尷尬，路線帶有小小的爬升，說它是平路馬、山路馬都不對，
我很愛跑的金門馬(我跑了四次)也是如此。賽前有在Youtube研究路線，有些
坡度不輸給正牌山路馬，基本上還是用跑山路的配速策略吧！

<山路馬配速的注意事項>
1. 跑坡技巧及體能耗損
下坡雖然能靠重力加速度帶出比平路更快的配速，並且減緩體能流失的速度，
但能否彌補上坡所帶來額外的時間與體能損失，還是得看跑者本身的下坡技巧。

2. 超緩坡及超陡坡
有跑過金門馬的跑友應該領會過伯玉路四段到二段(35~40k)的可怕，超緩坡是
一點一滴遲凌你的雙腳，等到發現狀況不對，通常為時已晚。

碰到超陡坡基本上就是雙輸：「上坡損失時間與體能超乎想像，下坡又因為太
陡，下坡技巧再好多少還是會帶些煞車效應，再加上更多的肌力耗損，卻只換
得比一般下坡略快幾秒的配速。」
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山路馬還有很多因素會大大影響結果，這裡就不再列舉。若沒有相當的實戰經
驗，「平均分配體能，靠著體感配速」的策略將難以執行。

<比賽當天>
0~15km
https://imgur.com/Lpckp2V
↑配速紀錄↑

在這裡很多路段不算寬闊，大家又跟著很緊，使得人群無法散開，五分速上下
的跑者，在8k後還會碰上參加10k路跑的大批人流。這邊不需要費心超車，順
著人流前進，除了確保身體熱開，也可以緩和情緒、避免躁進。

15~25km
https://imgur.com/7jKdqEV
↑配速紀錄↑

15k後碰上各種坡度的山路，要注意的地方是別因為體力充沛就想多花點力氣
來減少上坡的時間損失，這種想法在回程時會讓你吃足苦頭。過了白川大橋
後會遇上陡下坡，這時候就能展現以前在山路鍛練出來的真功夫了，趁大家
都在踩煞車的時候我一路衝到底，第22k配速是4:06，最快的一公里。但我也
發覺疲勞感來得太早了，到平路後立刻壓下配速，保留體能為後半段作準備。

25~35km
https://imgur.com/3edOOij
↑配速紀錄↑

疲勞感已經湧現，所幸身體還能保持節奏，若配合高度增減數據，帳面上的
配速依舊驚人。例如29~30k是回到白川大橋，最陡峭的上坡路段，在這裡還
有4:39、4:49的配速。

35km~FINISH
https://imgur.com/3SxBtWf
↑配速紀錄↑

此時再緩的上坡對疲累的雙腳都是一大考驗。有加油群眾播放ZARD名曲「負
けないで」，提醒著我保持專注，終點就快到了。

<比賽成績>
https://imgur.com/mWDUYLG
↑成績證明↑

Official Time: 3:22:10
Net Time: 3:20:56 (4'46")
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5km: 25:11 (5'02")
10km: 24:14 (4'51")
15km: 23:12 (4'38")
20km: 23:30 (4'42")
25km: 22:43 (4'33")
30km: 23:32 (4'42")
35km: 23:20 (4'40")
40km: 24:16 (4'51")
40km~FINISH: 10:58 (5'00")
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前半馬: 1:40:54
後半馬: 1:40:02
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註：5k分段時間以官方紀錄為準，與Garmin的自動計圈會略有差異。

<賽後心得>
賽後看到這記錄我也是傻眼，「平均分配體能，靠著體感配速」是在腦海中
幻想出來的策略，我從未針對這策略做過特別的練習，沒想到真的實現了！
不論從體感或是數據來看，這次奈良馬確實有拿出全部的實力應戰，幸虧體
能分配得宜，後段即使掉速也不至於失控。

<後記>
金澤馬過後不到兩個月又拚出PB，出賽頻率會不會太高？有時候不能只看表
面上所看到的事實而妄下定論。寫心得這幾天，剛好在運動筆記看到某篇心
得：破3...百傑...止痛藥？？？

我以前亂搞歸亂搞，但從來不曾吃藥硬撐。

一週跑六天、疲勞訓練、訓練高峰期一週接近100k的練跑量，都是我以前不
曾體驗過的，而我在執行課表時，告訴我自己必須秉持著一個原則：

「辛苦但不痛苦」

如果真的不行，果斷減量甚至不跑(幸好訓練過程不曾發生過)。我面對比賽
的心態也是如此，PB？實力到了自然就破了啊！

與其說是比賽，現在我對比賽的態度更傾向當作跑旅，期待著透過跑步看到
平常很難看到的景色。下一場是京都馬，我又在期待著能看到什麼樣的風景。

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When in doubt, C4!

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