2018萬金石 - 路跑 Road Running

<2018 萬金石馬拉松>

這兩天看了大家分享的萬金石爆爆樂，

才想到或許可以分享一下自己怎麼配出接近even pace的心得


晶片時間 3:05:00 均心跳 173 均步頻 187 步幅 1.22m

總名次 55 / 6125

25-34歲組 20 / 1050

各5k分段成績(+-秒數)[官網排名]

22:51(+0s) [351]
21:47(-64s)[249]
21:29(-18s)[200]
21:26(-3s) [156] 20k耗時 1:27:33

21:30(+4s) [136]
21:32(+2s) [99]
22:12(+40s)[75]
22:05(-7s) [59] 20k耗時 1:27:19
10:15(2.195km) [55]

前半馬 92分 後半馬 93分

第一個5k慢很多是因為我是C區出發 (賣個關子，後面解釋)

第七個5k就是有爬坡的那一段


[前言]

2017 台北馬
2018 高雄馬
2018 萬金石
上述三場就是我去年為了拼BQ而報名的認證賽事

客觀賽道難度: 萬金石 > 高雄馬 >> 台北馬

最後幸運的在台北馬就破三達標，但卻也受傷了，復健的過程中一直在想，
後面的這兩場該怎麼跑，
DNF?
乾脆DNS?
直接放掉拼wings for life?

幸好在積極的復健跟忍住不跑，
並利用大量的cross training維持基本體能，
在萬金石賽前兩個月開始能夠基礎訓練了，
最後兩場都驚險完賽 高雄馬 3:19 萬金石 3:05

這三場剛好是我第2 3 4 場馬拉松，

而為什麼會排在C區出發就是因為我只能拿4:05初馬的成績去報名...

因此要出來談談配速這檔事實在是有點...關公面前耍大刀，

有甚麼指教再麻煩大家提出討論。


[賽前準備]

月跑量在賽前一個月大概落在 280km左右(恢復訓練僅2個月)，

針對賽道特性作了研究 高濕 風大 體感溫度會稍低 有爬坡 有爬坡 有爬坡

但自從高雄馬在35km撞牆後 耐熱一直不敢完全放手

週末都利用早上10點過後開始訓練，有20公里左右的長跑、14公里的配速跑或是

丘陵地的輕鬆跑、陡坡的爬坡肌力訓練及下坡肌群適應等等...

唯一跟準備破三課表不同點在於，拿掉了定距的間歇跑改以1'或2''的Fartlek代替。


常常在吃完課表的時候，發現身上佈滿了鹽巴...，

但這也不能放著不管，

靠著訓練中攝取大量水分跟鹽碇(模擬比賽情境)，

訓練後也會用恢復蛋白、電解碇及大量水分補充，身體倒也沒出甚麼差錯。


準備中最缺少的是25km以上的長跑，基於2/25高雄馬跟3/18萬金石間隔不到三周，

塞不進一個長跑的課表的情況下，我在倒數十天時跑了一次19k@4:40的偽長跑，來壓壓驚


[自身狀態評估]

根據三個指標來評估： 目前課表消化的程度？ Strava上進階數據的分析 以及當天體感


第一個指標

高雄馬時 課表可以達成破三時的八成 最後配速用 90%@MP 大約4:40

實際比賽以 4:43完成 除了後段因為太熱跟長跑沒跑足而失速外，差異不大。

而這次萬金石 課表都可以吃到破三時的九成-九成五左右

於是賽前預估用 95-98%@MP 約莫落在4:20-4:28間 預估完賽時間 3: 03


第二個指標 Strava上的進階數據(以下數字皆以賽前三天為主)

台北馬體能指標 82 高雄馬 64 萬金石 73

大概跟第一個指標差異不大 就是一個是八成 一個九成


第三個指標 當天體感就出發後兩三公里就可大致確立了！


[賽道分析]

距離 賽道細節 Tips

I 0 - 6.3k 萬里隧道 1.2k 熱身段，找好體感配速即可
6.3k 開始爬升


II 6.3 - 8.8k 700m 平均3.5%的坡 強度測試爾爾，不用爆衝，
下完後，開始M型坡 記好坡度的感受


III 8.8 - 20.9k 賽道中最簡單的一段 穩穩來，找集團，
注意風向即可


IV 20.9- 33.3k 33.3k要左轉進小巷子 檢測體感，保留體力
大部分無遮蔭，補水確實


V 33.3- 36.9k 剛剛下坡的現在爬 影響賽果最重要的一段，
剛剛爬的現在下坡 走了就掰了
34.9k有水站

VI 36.9- 42.2k 隧道的悶熱 Turbo！意志力！
400公尺衝刺

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[比賽實際操作]

I:

確實是找好配速，且由於是C區出發，為了卡位無法好好熱身，
利用前面兩公里的壅塞，慢慢熱開，但很快就發現今天濕度太高了。

II:

爬坡段，一開始以為是輕鬆的，但爬了一段覺得35公里遇到的時候一定會要人命...
下坡就放鬆下，順便享受一下等等要爬回來的路...


III:

過程中一直很仔細的觀察風向，發現有點小側風，
中間有一段有逆風還有川內帶來的旋風XD，跟一些跑者互相領跑後，很快的來到折返點


IV:

回程，開始抓兔子，給自己預設當個小野田坂道，抓回100個吧(最後是96個)，
剛剛的逆風變成順風，唯一沒注意到的是中間有個橋，搭配開始發威的太陽，
有點小痛苦...

V:

整段路，只能說印象深刻。
左轉進小巷子後，我跟自己說放慢一點，等等主菜要來了，
遇到爬坡就是頭低低步伐可以送出去就送，跨不出去就拉高步頻，
下坡肌群沒哀嚎的話，就放開來跑，上半身儘量放鬆，享受一點追風感
第一次覺得M型坡真的會要人命...

VI:

最後這6公里，真是無比漫長，中間有一段有異狀，馬上吞了一顆鹽碇壓壓驚，
中間也有一些小緩坡在折磨心志，但經過剛剛的爬坡後，這些都只是小菜

也不斷的跟自己對話，
要放棄嗎？
不要，這賽季最後一場了。
那就快跑吧！ 終點有人在等你呢！

跑在隧道內有種絕望的感覺，旁邊的走的走，能開的早就開走了，
其實一直在想自己這麼拼幹嘛呢？

為的只是不想捨卻自己，為了站上這個賽道所作的一切努力吧！

最後400公尺，絕殺了互相傷害的好戰友。

向著這個有點難忘懷的賽道，深深鞠了躬，

這就是馬拉松吧～


[後記]

1. 在終點聊天還遇到了國內總一，真的很強，非常恭喜她！

2. 賽後還要拖著不太舒服的身體排悠遊卡...

3. 近距離看著川內在賽道奔馳，海放著小黑們，實在非常振奮人心！

4. 八月底要去跑北海道馬拉松了，有沒有前輩要指導一下的XD


謝謝大家，我們下回見。

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