2018台北馬心得- 初馬 sub255 - 路跑 Road Running

手機排版請各位前輩見諒

我開始接受跑步訓練是在讀西子灣大學大二的時候 被學長拉進田徑隊 練的是800 1500

雖然沒有拿過任何名次 但我還是依然幾乎天天練習 而且課表幾乎都是間歇為主 我想應
該也是在這時候稍微打了點速度的底子 也培養規律訓練的習慣

畢業前夕我跑了人生第一場路跑 2015高雄馬25k. 那時候完全沒有經驗 前面幾乎就衝了出
去 後面直接爆掉 甚至走走停停的 最後是以1小時56分完賽 也算是達成初半馬破百的
小成就

畢業後入伍幾乎沒有時間運動 體重也胖了10公斤左右 退伍後的2017高雄馬就超過兩個
小時完賽了

開始為路跑準備是為了去年的岱宇馬 那時的跑量一個月約在150-200之間 也沒有練什
麼課表 幾乎都是跑6-10k. 直到賽前一個月 發現自己的10k配速跑都能配在40分左右 因
此就設定岱宇馬的目標就是破90 最後也是順利的以87分完賽

岱宇馬後發現自己續航力不足 在搜集完資訊後 決定開始吃Daniel的課表 這份課表對我
來說真的很吃力 但很有幫助 我的半馬成績也在一月份的西子灣路跑推進到84分 這時候
的跑量都還在200-300左右

就在完賽後沒多久我的ITBS復發 幾乎全休了一個月 之後的高雄馬 古都馬就都沒有再突
破了 直到今年四月puma螢光夜跑
以均速四分速完賽 才又突破了一些些

五六月份因為外務太多 月跑量都在150上下 七月份決定抽年底的台北馬作為我的初馬
而且設定初馬破三的目標

若要達到破三的目標 再加上會多出的里程 我想配速至少要在412-413會比較保險
這速度對我來說不是問題 因此我把重心放在長距離續航力上

八月份以來 除了八月得了A流全休一個禮拜 其他都是保持跑六休一 或是 跑七天的習慣
為了避免又受傷 我的輕鬆跑佔了課表大多數 而且幾乎保持在五分速左右 就是為了
讓身體不要過於負荷 能有時間恢復 而且完全沒有間歇課表 只有輕鬆跑 10-15k配
速跑 以及長距離

8月份跑量226 9月份304 10月份340 11月份345 都是評估身體狀況後才敢慢慢加上去

因為只有四個月的準備時間 因此我在這四個月的練習中非常自律 我的上班屬於輪班性質
所以常常要晨跑或是晚上跑 加上一個禮拜我會打三天羽球 晚上打完球 十點半再去跑
步是常態 即使出去玩或吃飯 晚上一定要補完當天的訓練

甚至跟老婆去台東玩四天 四天都排晨跑10-12公里 當然這段期間犧牲了不少跟朋友吃
飯的機會 但我知道必須要有付出才會有收穫

八九月份的課表幾乎都是以輕鬆跑為主 建立我的有氧基礎 一開始跑的很慌 很不踏實
但我還是會忍住加速慢慢跑

後來漸漸的可以感受到大量輕鬆跑所帶來的改變 而且以輕鬆跑建立跑步習慣會比較容易

10/7 雲林虎尾馬 以均速3：58完賽破PB 而且跑完感覺還有餘力

十月份開始進行長距離訓練 每週都會進行21公里以上的長跑 我的長跑速度都落在4：15-4
：33之間 包含第一次以415的配速完成35公里 跑完真的信心大增

11月份 以岱宇半馬作為期中考 由於加強長距離續航力 這場也以均速3：56破PB完賽
賽前兩週的長距離都以半馬配速跑為主 速度在4：05-4：10之間 主要模擬比賽速度

賽前一個週末跑了配速10k 37分後 週跑量就掉到30公里 希望能讓身體有充分的休息
這個時候已經將目標訂在255了

正如前輩所說的 馬拉松在站上起跑線的那刻就已經結束了


比賽當天

五點半就寄物在場邊熱身 天空飄著毛毛細雨 是最適合我的比賽天氣 六點進閘門等
待起跑 也讓身心先緩和下來

起跑後 前面26公里都跟著nike pacer 以4：08的配速前進 這次的補給策略是只帶六小
包蜂蜜 然後每個水站都補水跟運動飲料 直到18公里 後面都還跟著20-30位跑者 大家
的實力都很堅強啊

26公里 nike pacer下班 剩下只能靠自己了 30公里 大腿後面無預警小抽筋 當下
真的嚇了一跳 趕快調整跑姿 結果反而跑更快！？

31-36公里的均速都在3：55左右 心跳也只有165左右 不敢置信狀況居然如此的棒

果不其然出河濱公園後 雙腿開始變沈重 速度也慢了下來 硬撐到麥帥二橋 下到基隆
路地下道 這時候雙腳都抽的亂七八糟了

終點前其實我已經沒什麼印象了 只記得 終點前轉角聽到Hoyo學長的加油聲 就不顧一切
的開出去

抬頭看時間顯示2：54：25 我還有一百公尺 我知道我完成目標 不自覺的笑了出來 雙
腳的痛楚已經不算什麼 這42.195的考驗就要結束了

賽後心情還是很激動 也放下心中一塊大石頭

期待二月份高雄馬能再度破三成功


最後終於可以跟別人說我初馬就破三了


台北馬 初馬 2：54：50完賽！！！











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