2017年賽季訓練分享 - 路跑 Road Running

這個賽季最重要兩場賽事，分別為二月的香川丸龜半程馬拉松，
及四月的倫敦馬拉松。經過完整週期的課表，2018年初至出發前，
三個多月的跑量約為1700km，來到週期最後階段，
陪伴自己訓練的跑友，也覺得我有明顯的進步，當然我自己比誰都期待突破。

但是與遇到運動明星的好運氣相比，丸龜莫名在8km及12km嘔吐，
倫敦在不到10km前就扭傷，算是非常不順遂。

沒閃開前方跑者丟下的水瓶是我的失誤，
不平的路面是所有參賽者的相同條件，只能說有不少地方需要注意。

趁搭機調時差過程，想跟大家分享自己的課表。

[關於訓練]

一週七天，天天都是跑步天，休息日就是單趟輕鬆跑30至60分鐘，
習慣double以後，沒兩跑都覺得怪怪的，除了身體不舒服或拔智齒例外，
習慣的好處就是熱身啟動變比較快，輕鬆跑的配速也不自覺得變快。

比方說原本睡醒輕鬆跑只有5分出頭的配速，週期後段隨便跑都是4分半，
甚至覺得應該更慢才對，跑完才發現竟然比較快，
這些都是週期化訓練帶來的好處。

以下為後期每日課表範例：

一 am: off; pm: ER30~50 min、重訓
二 am: ER 20~30min; pm: Fartlek or LT (1km*15~6(半馬~5km配速，走休60s)
三 am: ER 20~30min; pm: E90~150min
四 am: ER 20~30min; pm: LT (3km*4/4km*3/5km,4km,3km,2km,1km; 跑休比 = 5:1)
五 am: off; pm: Redcord、ER 40~60min
六 am: LD; pm: ER 30min、重訓
日 am: ER 20~30min; pm: ER (補里程)

備註: 最大週跑量為16X km

特點在週間加入禮拜三長時間E配速，替禮拜四的主課表帶來明顯疲勞累積，
但不建議新手一開始就這樣操作，因為風險相對大。
尤其遇到壞朋友，有時候E90 min大概都可以跑超過半馬，
訓練夥伴真的要慎選。

重訓：重點在於該用的部位，多餘的部位一律略去不練，
偶爾加練爆發力，增強運動表現。

飲食：請早餐店配合製作早餐，中餐外食以少肉多蔬菜為主，
晚餐以奶蛋豆魚肉為主，體重維持狀況良好，始終在61~63kg之間遊走(身高179cm)

[下個目標]

訂下全馬目標為SUB245，半馬目標為SUB76。下半年的上尾半程馬拉松，
及明年的首爾馬拉松，是接下來的重點賽事，飯店都訂好啦，
想偶遇其他國家運動明星，一起要簽名或合照的朋友，歡迎跟團唷。(誤)

[後記：關於教練]

其實他是我的低調戰友，我們平常就喜歡討論跑步，
與其說開課表，不如說是討論如何玩課表，或是被課表玩。
但我們一直樂在其中。我們也發現，只要繼續前進，各家課表總會越來越接近，
因為該做的事情就是那些，萬法不離其中，這是各項運動有趣的地方。

我們學肌肉解剖，學習瑜珈，學習筋膜放鬆，兩人的點連成線，
各自的人脈擴展成面，放大了練習與學習的境界，
我們從不勉強自己跑步，練習更不需要犧牲，因為我們打從心裡熱愛這項運動，
他比我更瘋狂一點，出了社會又重新回到學校，這是讓我最佩服的地方。

他很低調，希望他在這條路上，雖不一定順利，但總能平安順利通過。

特別感謝戰友這幾年的合作，期待他在全大運的個人專項，
能替乙組，甚至對甲組帶來一點衝擊。

中年大叔下台喝酒一鞠躬。

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「再也無法沐浴在光明之中,只好微笑以對。」

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