提筆時刻是12/18早上5點50，身體還疲憊卻被這不真實的感覺弄醒了，前一天2017的台北
馬剛以2:59:41完賽，大會成績2:59:55，是的！我終於破三了！一年前的我肯定難以置信
，去年的爆熱台北馬只跑了3:15，年初的渣打以4:23/KM的配速撐到28公里就徹底潰堤。
這一切要從4年前說起，不過並沒有太多課表操作，只是一個肥宅大叔的歷程，有點廢又
長，慎入
先交代一下基本資料
38Y男跑齡5年
174/67(體脂肪至少18%)
2014櫻花馬3:50
2014台北馬3:20
2015金門馬3:16
2015萬金石3:23
2015台北馬3:32(爆)
2016渣打馬3:09(前PB)
2016台北馬3:15
2017渣打馬3:21(爆)
2014的櫻花馬我以3:50跑完，當時享受比賽的開心發了篇心得文並期許下一篇是破三心得
文，沒想到竟隔了4年，對自己有點信心因為當年的台北馬3:20跑完，當時還上來討310的
攻略，隔年2015金門和萬金石雖然沒進310，但能以4:31/KM的配速跑30公里，估計當時的
實力在3:12左右，覺得距離sub3並不遠。
當時參考完P大的課表，覺得既然要破3，就要習慣4:15/KM的配速，因此12~15公里配4:15
成為我的主菜，偶而搭配速度及長距離，只是賽亞人的食物地球人能消化嗎？以4:10~15
跑完tempo run並不見化學作用，而且這樣的課表我只能在低於25度才吃得下，天氣變熱
幾乎跑量和質量就放掉，後來疑是足底筋膜炎，成績開始裹足不前，當年台北馬後面爆掉
只跑3:32最差平地馬成績。
2016年初將半馬PB拉到87分尾，當年的渣打馬在霸王級寒流的幫助之下，終於跑進BQ的
3:09，就成為截至昨天為止的PB。2016年仍在自己亂練下平時約250公里月跑量，到了夏
天又遇到小孩出生，跑量只有100出頭，10月及11月回到300公里，也頂多維持狀態而已，
這個賽季只跑了3:15最佳。
因此回首2014到2016年，純粹只是自然進步法，剛開始跑步不論怎麼練都會進步，缺乏週
期性課表，長距離的LSD只有在賽季前幾個月才跑，間歇訓練跑的少也跑的亂，不知道目
的性為何，種種原因成績停滯了2年。直到1年前的此刻，看到了KUOO的破三分享文，開啟
我這一年破三的旅程。
原來有一群人長年不畏風雨，一週三天，星期二升天團及星期四進化團(教練付費)都在進
行週期化訓練，今年初開始我參加週二的升天團，跑著我看不懂的課表，說也奇怪，3/19
的國道半馬，以86分半破了PB 1分半。
另一方面，以往我非賽季期間長距離，平均每月只有1.2次，渣打馬後我每個月至少每月
跑3次20公里LSD，即便到了最熱的夏天，也強迫自己吃下，到了今年中，明顯感受到身體
的狀態比去年同期好很多，8月開始加入進化團，漸漸將跟上教練開的課表，因為是付費
課程，加上自己對課表體驗認知很淺，詳細的內容不敘述，但有幾點感想
1.原來要破3，並不需要跑很多4:15/KM的課表，而課表的操作是複雜且需要經驗，該快就
快，該慢就慢，該長就長，該短就短，每個週期都有重點，既然是輕鬆跑或是恢復跑，幹
嘛去講心率。
2.著重跑感更勝於數字，以前受到丹尼爾書的影響成為心率學派，而這段期間訓練是以感
覺為主，心率等跑步數據就供事後參考。
3.課表強度雖不輕鬆，但跟有些跑團課表比起來強度算適中，能適時地吃下比較重要，
(400公尺間歇跑幾乎沒有低於80秒)畢竟是素人跑者，不受傷的進步才是我希望的。
就這樣身體逐漸進化，大約在9月中就有信心年底可以跑到3:05這個報得到名波馬的成績
。至於破三的種子是在11月初5000公尺測驗跑出18:22後開始萌芽，兩天後的權民路跑22
公里均速4:05和半年前國道相同，但平均心率卻低了10，統一發票盃台北場10公里可以跑
到SUB38，破三好像並不遙遠。只是肥宅控制不了口慾，偏肥的身軀對長距離不利，整個
賽?
都是以4:17~4:19/KM的配速，真的要以4:15完成並沒有信心。
回首2017年的訓練方式
1. 3~7月是基礎期，因為自己有氧能力很差，每個月至少3次20公里LSD，跑量約260公里
2. 8~9月是進展期，加入短距離間歇課表，月跑量300公里
3.10~11月是巔峰期，tempo run是重點，月跑量360公里
就這樣來到台北馬前幾天，因為工作家庭因素，睡眠品質不好，前一週減量只剩下60公里
，當週只跑了兩次共20公里，賽前一天刻意放鬆到會場逛逛，
拿sub3的牌子為自己打氣，只是當晚還是有點失眠只睡不到4小時，起床吃早餐划手機剛
好?
跑友大阪馬破三心得文，覺得振奮。到了會場和PTT的夥伴們拍照、熱身趕緊去B區等待，
老天給了完美的12度低溫，不知道是興奮嗎，並不覺得冷，只想趕快出發。
起跑後說好的雁型破三小隊隊長不見蹤跡，只能跟著人潮超車劃過信義區的正方形，第1
公里4:14/KM。今天的目標就是，盡量以4:15/KM的配速跑多少算多少，至少跑到3:05就行
了！來到仁愛路上速度約4:17~4:18/KM，覺得並不輕鬆，看來要SUB 3很有挑戰，這時雁
型小隊右翼隊員拍我，有認識的人一起跑真好，就這樣一路扶持經過市區道路，此時風時
大時小，看來今天的河堤風應該不小。10公里吃下第一個補給包，均速約4:16~4:17/KM，
來到中山北路上，半馬菁英選手逐漸追上，這個是謝千鶴，這個是傅老師，這個好像是P
大，開始欣賞背影和猜人比賽。
大約13公里追上國內女總1，自從2016渣打馬後，今天是第一次超車好開心，心裡幫她加
油，此時雁型小隊散去，來到明水路上怎麼也有風勢，此時附近沒有人潮，前面有一小團
距離我約20公尺，便加速追上，準備迎接河堤的逆風。
18公里後進入河堤，跟著小團體前進，其中一位老外好像帶著半馬女生號碼布被裁判制止
，他還是繼續跑，超過他後，小團體逐漸加速，看看配速約4:10到頂，只好目送他們離開
獨跑，沒想到這一離別從此孤單一人跑完全程。
21公里手錶時間約89分5秒，手錶和大會有100~200公尺的落差，此時均速約4:15，通常跑
完半馬就知道今天成績落點，就算沒破三，也是3小時出頭，但問題是2:59:59和3:00:00
就是天堂與地獄的差別，心裡覺得很煩，腿早在10幾公里就有點痠了，維持這速度很吃力
，要放又太早，只好繼續糾結下去。
過了成美橋看到團友加油，過了成功橋沒想到同事老公和華哥又幫我加油，熟人的聲音讓
我有動力前進，這一段順著風將速度在拉到4:10~4:14/KM，30公里時手錶時間2:07:24，
剛好是4:15的均速，問題是大會的30公里是2:08:30，所以正確均速是4:17/KM，要怎麼辦
？要開？還是要放？反正都能破PB且拿BQ，需要這麼累嗎？惡魔和天使在心中交戰了約幾
秒鐘， 盤點身體狀況，腿早就痠了，心肺也吃力，心率約M配速上限快到T區間了，沒有
用過這配速跑過這麼長的距離，我相信每個跑友都經歷過，現在一時放棄，換來的是懊悔
不已。
速度加到4:10，追到掉速的陳宇璿，難得超越國手，想跟她打招呼又不好意思，此時一路
上追過的朋友，有不少都是破三失速列車吧，蠻希望當中有人跟著我一起跑，但無奈還是
只有我自己。
34公里回程的逆風有夠大，這兩公里掉到4:20和4:17/KM，此時的心情就像去參加聯考卻
快遲到的考生，好糾結好煩，好累好痛苦！出了河堤又要提頂大道速度硬跑在4:18，接著
又是半馬滿滿的人潮！能了解我的心情嗎？快來不及了又都是人，半馬的朋友們，如果你
們遇到臉很臭又很兇的全馬跑友喊借過，千萬不要介意，先跟你們道歉，因為肥宅大叔是
燃燒生命在奔跑，就是差那一秒！
還好多數半馬跑友都跑在左側，40公里時遇到雁型小隊長，跟他說衝啊我就帶頭衝，里程
牌來到最後2公里，時間是2:51分多，有需要這樣考驗我嗎？？這兩公里只要4分速內就能
SUB3呢，就這樣在那沒空氣的地下道開了兩公里的間歇，最後還來個上坡，41及42公里配
速約3:37~3:49/KM，終於轉進最後直線，前面的拱門好遙遠，根本無力也無暇看錶，依稀
模糊的視線是2:59多少，終於跑進終點達陣，手錶時間2:59:43，大會成績只差5秒，應該
是破三的最後1位乘客吧！
除了喘之外，夥伴們似乎有恭喜我都沒聽到，因為已忍不住流淚啜泣，只好蓋上毛巾掩飾
，打電話給會場的老婆，見面又是相擁而泣，破三！我終於做到了！感謝老天完美的天氣
，感謝PTT互相傷害的夥伴們及教練，感謝我的朋友們，感謝我的太太全力支持我練跑，
今天真的好感動，但是之後換我那1歲的兒子在市政府大廳跑馬我還要顧他，就覺得更鐵
腿了!破三當初是終極目標，一旦達到之後就變成過程，檢視自己仍有許多不足之處，就
繼?
進吧！
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馬剛以2:59:41完賽，大會成績2:59:55，是的！我終於破三了！一年前的我肯定難以置信
，去年的爆熱台北馬只跑了3:15，年初的渣打以4:23/KM的配速撐到28公里就徹底潰堤。
這一切要從4年前說起，不過並沒有太多課表操作，只是一個肥宅大叔的歷程，有點廢又
長，慎入
先交代一下基本資料
38Y男跑齡5年
174/67(體脂肪至少18%)
2014櫻花馬3:50
2014台北馬3:20
2015金門馬3:16
2015萬金石3:23
2015台北馬3:32(爆)
2016渣打馬3:09(前PB)
2016台北馬3:15
2017渣打馬3:21(爆)
2014的櫻花馬我以3:50跑完，當時享受比賽的開心發了篇心得文並期許下一篇是破三心得
文，沒想到竟隔了4年，對自己有點信心因為當年的台北馬3:20跑完，當時還上來討310的
攻略，隔年2015金門和萬金石雖然沒進310，但能以4:31/KM的配速跑30公里，估計當時的
實力在3:12左右，覺得距離sub3並不遠。
當時參考完P大的課表，覺得既然要破3，就要習慣4:15/KM的配速，因此12~15公里配4:15
成為我的主菜，偶而搭配速度及長距離，只是賽亞人的食物地球人能消化嗎？以4:10~15
跑完tempo run並不見化學作用，而且這樣的課表我只能在低於25度才吃得下，天氣變熱
幾乎跑量和質量就放掉，後來疑是足底筋膜炎，成績開始裹足不前，當年台北馬後面爆掉
只跑3:32最差平地馬成績。
2016年初將半馬PB拉到87分尾，當年的渣打馬在霸王級寒流的幫助之下，終於跑進BQ的
3:09，就成為截至昨天為止的PB。2016年仍在自己亂練下平時約250公里月跑量，到了夏
天又遇到小孩出生，跑量只有100出頭，10月及11月回到300公里，也頂多維持狀態而已，
這個賽季只跑了3:15最佳。
因此回首2014到2016年，純粹只是自然進步法，剛開始跑步不論怎麼練都會進步，缺乏週
期性課表，長距離的LSD只有在賽季前幾個月才跑，間歇訓練跑的少也跑的亂，不知道目
的性為何，種種原因成績停滯了2年。直到1年前的此刻，看到了KUOO的破三分享文，開啟
我這一年破三的旅程。
原來有一群人長年不畏風雨，一週三天，星期二升天團及星期四進化團(教練付費)都在進
行週期化訓練，今年初開始我參加週二的升天團，跑著我看不懂的課表，說也奇怪，3/19
的國道半馬，以86分半破了PB 1分半。
另一方面，以往我非賽季期間長距離，平均每月只有1.2次，渣打馬後我每個月至少每月
跑3次20公里LSD，即便到了最熱的夏天，也強迫自己吃下，到了今年中，明顯感受到身體
的狀態比去年同期好很多，8月開始加入進化團，漸漸將跟上教練開的課表，因為是付費
課程，加上自己對課表體驗認知很淺，詳細的內容不敘述，但有幾點感想
1.原來要破3，並不需要跑很多4:15/KM的課表，而課表的操作是複雜且需要經驗，該快就
快，該慢就慢，該長就長，該短就短，每個週期都有重點，既然是輕鬆跑或是恢復跑，幹
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2.著重跑感更勝於數字，以前受到丹尼爾書的影響成為心率學派，而這段期間訓練是以感
覺為主，心率等跑步數據就供事後參考。
3.課表強度雖不輕鬆，但跟有些跑團課表比起來強度算適中，能適時地吃下比較重要，
(400公尺間歇跑幾乎沒有低於80秒)畢竟是素人跑者，不受傷的進步才是我希望的。
就這樣身體逐漸進化，大約在9月中就有信心年底可以跑到3:05這個報得到名波馬的成績
。至於破三的種子是在11月初5000公尺測驗跑出18:22後開始萌芽，兩天後的權民路跑22
公里均速4:05和半年前國道相同，但平均心率卻低了10，統一發票盃台北場10公里可以跑
到SUB38，破三好像並不遙遠。只是肥宅控制不了口慾，偏肥的身軀對長距離不利，整個
賽?
都是以4:17~4:19/KM的配速，真的要以4:15完成並沒有信心。
回首2017年的訓練方式
1. 3~7月是基礎期，因為自己有氧能力很差，每個月至少3次20公里LSD，跑量約260公里
2. 8~9月是進展期，加入短距離間歇課表，月跑量300公里
3.10~11月是巔峰期，tempo run是重點，月跑量360公里
就這樣來到台北馬前幾天，因為工作家庭因素，睡眠品質不好，前一週減量只剩下60公里
，當週只跑了兩次共20公里，賽前一天刻意放鬆到會場逛逛，
拿sub3的牌子為自己打氣，只是當晚還是有點失眠只睡不到4小時，起床吃早餐划手機剛
好?
跑友大阪馬破三心得文，覺得振奮。到了會場和PTT的夥伴們拍照、熱身趕緊去B區等待，
老天給了完美的12度低溫，不知道是興奮嗎，並不覺得冷，只想趕快出發。
起跑後說好的雁型破三小隊隊長不見蹤跡，只能跟著人潮超車劃過信義區的正方形，第1
公里4:14/KM。今天的目標就是，盡量以4:15/KM的配速跑多少算多少，至少跑到3:05就行
了！來到仁愛路上速度約4:17~4:18/KM，覺得並不輕鬆，看來要SUB 3很有挑戰，這時雁
型小隊右翼隊員拍我，有認識的人一起跑真好，就這樣一路扶持經過市區道路，此時風時
大時小，看來今天的河堤風應該不小。10公里吃下第一個補給包，均速約4:16~4:17/KM，
來到中山北路上，半馬菁英選手逐漸追上，這個是謝千鶴，這個是傅老師，這個好像是P
大，開始欣賞背影和猜人比賽。
大約13公里追上國內女總1，自從2016渣打馬後，今天是第一次超車好開心，心裡幫她加
油，此時雁型小隊散去，來到明水路上怎麼也有風勢，此時附近沒有人潮，前面有一小團
距離我約20公尺，便加速追上，準備迎接河堤的逆風。
18公里後進入河堤，跟著小團體前進，其中一位老外好像帶著半馬女生號碼布被裁判制止
，他還是繼續跑，超過他後，小團體逐漸加速，看看配速約4:10到頂，只好目送他們離開
獨跑，沒想到這一離別從此孤單一人跑完全程。
21公里手錶時間約89分5秒，手錶和大會有100~200公尺的落差，此時均速約4:15，通常跑
完半馬就知道今天成績落點，就算沒破三，也是3小時出頭，但問題是2:59:59和3:00:00
就是天堂與地獄的差別，心裡覺得很煩，腿早在10幾公里就有點痠了，維持這速度很吃力
，要放又太早，只好繼續糾結下去。
過了成美橋看到團友加油，過了成功橋沒想到同事老公和華哥又幫我加油，熟人的聲音讓
我有動力前進，這一段順著風將速度在拉到4:10~4:14/KM，30公里時手錶時間2:07:24，
剛好是4:15的均速，問題是大會的30公里是2:08:30，所以正確均速是4:17/KM，要怎麼辦
？要開？還是要放？反正都能破PB且拿BQ，需要這麼累嗎？惡魔和天使在心中交戰了約幾
秒鐘， 盤點身體狀況，腿早就痠了，心肺也吃力，心率約M配速上限快到T區間了，沒有
用過這配速跑過這麼長的距離，我相信每個跑友都經歷過，現在一時放棄，換來的是懊悔
不已。
速度加到4:10，追到掉速的陳宇璿，難得超越國手，想跟她打招呼又不好意思，此時一路
上追過的朋友，有不少都是破三失速列車吧，蠻希望當中有人跟著我一起跑，但無奈還是
只有我自己。
34公里回程的逆風有夠大，這兩公里掉到4:20和4:17/KM，此時的心情就像去參加聯考卻
快遲到的考生，好糾結好煩，好累好痛苦！出了河堤又要提頂大道速度硬跑在4:18，接著
又是半馬滿滿的人潮！能了解我的心情嗎？快來不及了又都是人，半馬的朋友們，如果你
們遇到臉很臭又很兇的全馬跑友喊借過，千萬不要介意，先跟你們道歉，因為肥宅大叔是
燃燒生命在奔跑，就是差那一秒！
還好多數半馬跑友都跑在左側，40公里時遇到雁型小隊長，跟他說衝啊我就帶頭衝，里程
牌來到最後2公里，時間是2:51分多，有需要這樣考驗我嗎？？這兩公里只要4分速內就能
SUB3呢，就這樣在那沒空氣的地下道開了兩公里的間歇，最後還來個上坡，41及42公里配
速約3:37~3:49/KM，終於轉進最後直線，前面的拱門好遙遠，根本無力也無暇看錶，依稀
模糊的視線是2:59多少，終於跑進終點達陣，手錶時間2:59:43，大會成績只差5秒，應該
是破三的最後1位乘客吧！
除了喘之外，夥伴們似乎有恭喜我都沒聽到，因為已忍不住流淚啜泣，只好蓋上毛巾掩飾
，打電話給會場的老婆，見面又是相擁而泣，破三！我終於做到了！感謝老天完美的天氣
，感謝PTT互相傷害的夥伴們及教練，感謝我的朋友們，感謝我的太太全力支持我練跑，
今天真的好感動，但是之後換我那1歲的兒子在市政府大廳跑馬我還要顧他，就覺得更鐵
腿了!破三當初是終極目標，一旦達到之後就變成過程，檢視自己仍有許多不足之處，就
繼?
進吧！
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