2017台北國道馬拉松雨中半馬PB一秒不差繼續維持 - 路跑 Road Running

sssun路跑誌_20170319_2017台北國道馬拉松雨中半馬PB一秒不差繼續維持_M21-1:34:43

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晶片時間1:34:43、大會時間1:38:48、總排107/4185、分組45/1085、姓別101/3330

本週跑量45K，過去7天跑量45K

連續報名台北國道馬拉松半馬組已經邁入第4年，每個路跑季總是以台北馬作為年度全
馬PB目標賽，而把國道半馬作為路跑季季底的成果驗收兼半馬PB目標賽事；雖然台北國
道馬拉松從2016年開始全馬組就改為4小時菁英賽事，但萬一比賽日當天是個大晴天，
跑在完全無遮蔽物的高速公路十八標路段來回21K兩趟恐怕只會讓我烤焦，今年我依舊
報名半馬組跑個一趟21K就好，至於PB嘛，自己賽前是沒強求啦…

其實去年底的2016台北馬的成績算是理想，數個月的訓練讓自己在台北馬前維持到巔峰
的狀態，但是台北馬至今的這3個月的忙碌也讓自己沒辦法跑課表，無論跑量跑質都衰
退不少，一切就只能靠感覺跑啦XD，目標就以95分以內達標，能否突破2年前在國道半
馬同場地跑出來的1:34:43晶片PB就只能看緣份了；只是賽前這個週末右側膝蓋卻有?
痛感，賽前晚上自己還在想著要不要DNF呢？

也因為山貓路跑團的Neil賽前就跟我相約要搭我摩拖車便車去國道馬拉松的會場，雖然
前個晚上睡前右膝仍有不適，在床上躺平後也一直翻到半夜1點過後才睡著，早上3點50
分醒來後右膝仍感覺卡卡痛痛的，但既然都跟跑友約好，想了想還是起來吃早餐換上路
跑裝備吧！如果到了會場後暖完身如果膝蓋仍卡卡的就當加油部隊不上場跑，就這麼決
定吧！

半馬賽前不用像全馬一樣硬塞食物，只吃了三片全麥吐司加柳橙汁，穿上了山貓團團服
+昨晚半馬86分的Kun神強力建議我還是要穿上的CW-X STABILYX壓縮褲+多場賽事沒起水
泡沒黑趾甲的Santini ZERO踝襪+ Asics Tartherzeal 5-Wide虎走路跑鞋；雖然今早的
天氣預報降雨機率不低，而且降雨警報器App顯示台北的西邊有一大片強回波即將抵達，
我還是帶了水壺腰包並裝滿將近600cc的舒跑，畢竟自己這頭水牛有水壺腰包想補充水
份就能隨時補充，4點40分，出發吧！

帶了要給Neil的安全帽騎上了摩托車，唔，怎麼開始飄雨了？再打開降雨警報器app，
好大的一片雷達回波已到了台北市上空，想了想又把摩拖車騎回停車格，就等Neil到了
後一起搭計程車過去好了；有點可惜的是近來沒像以前能搭CP值很高的Uber，隨手攔計
程車所開的路線也不一定是最佳路線，環河南路繞了萬華一大圈後終於到了環河北路污
水處理廠旁下了車，終於到了…

跟著人潮跨過人行天橋到淡水河堤內的會場，雨已經一陣一陣地下著，還是從衣保袋拿
出輕雨衣穿上，等等起跑前的等待時間還可以防風防雨保暖，我習慣把輕便雨衣的長度
剪至齊臀，如果雨大真得穿上輕便雨衣上賽道跑步時會比較好跨步，自己也會將輕便雨
衣兩邊手肘處挖洞以方便汗水雨水流出；暖了暖身伸展了四肢同時也做了簡單的馬克操，
右膝看來問題不大，就還是上場跑吧！

http://i.imgur.com/i97viMn.jpg
跟Neil以及山貓團總一哥志偉巧遇，因為天候不佳山貓團就沒另揪地點拍合照了。今天
的國道馬應該是志偉這個賽季第3度跟波馬BQ 305叩關，壓力不小啊！加油加油！

連續跑4年國道半馬來第一次遇雨，寄完物後排流動廁所減輕身上的殘餘水份後就跟著
跑者們走上交流道上國道，等待起跑前淋雨的這二十幾分鐘其實滿無聊，起跑線前路肩
處的幾處遮雨棚早已擠滿了避雨的跑者們，許多沒穿雨衣的跑者就只能在那淋著雨，幸
好我自備輕便雨衣，雨勢時大時小也讓我想著等等該不該穿著雨衣跑呢？幸好5點50分
過後雨勢又稍小了些就跟著人群開始排隊，前方的跑者不少啊！等等可能又要花上個5
分鐘才過得了感應地墊了@@

今年的全馬組半馬組是分開起跑，6點整第一波槍響全馬選手出發，半馬組的人潮稍稍
地往前移動，嗯，可能移動不到3公尺吧XDD；6點5分半馬組槍響，在微雨中脫下了輕便
雨衣，跟著人潮緩緩地前進花了4分鐘才過起跑線踏上感應地墊，按下GPS錶起跑鍵，雨
中的國道半馬，出發…

1K 5:03.3
2K 4:50.6
3K 4:21.3
4K 4:17.3
5K 4:29.5
6K 4:27.7
7K 4:30.7
8K 4:31.5
9K 4:43.8
10 4:24.8

第一次在雨中跑國道半馬，去程往東跑，一路逆風再加上雨滴一直打在眼鏡上，跑起來
阻力不小視線也不是很清楚；以往跑國道要注意以下幾點：擁擠人群、路肩碎石、車道
兩旁貓眼石、國道高架伸縮縫、對向分隔三角錐，幸好這段國道十八標路段的柏油路面
近期剛重新鋪過，路面品質很好，兩側路肩也沒太多細小碎石，要留意的僅剩下擁擠人
群、貓眼石、伸縮縫、以及三角錐，跑起來相對地安心(是吧！)XDD

起跑後人潮擁擠速度無法也不敢拉快，前2K多半是跑在國道的左側閃躲並超越人群，第
1K先以5分速左右暖身並讓心率緩緩拉高，第2K人潮仍多但配速稍微加快一點到4:50，
心率也上了170bpm，雙腿雙膝目前為止運作正常；3K開始進入目標配速區間4:30以內，
心率也逐漸由M轉T；半馬要跑進95分鐘內的均速是4:30mins/km，由於前2K的暖身已經
慢了將近1分鐘了，接下來的19公里平均配速得再加到4:25左右才保險吶…

其實今天這種有點雨不熱的天氣算是滿好跑的，雨勢在3K之後減緩，雖然鞋襪早已經溼
掉了，但是在Santini ZERO踝襪+ 虎走Tartherzeal 5加持下，還是能穩穩地抓住國道
路面；然而國道十八標路段往汐止方向逆風跑起來風阻頗大，7~8K大逆風吹得我配速掉
出4:30之外，這時的心率已經都跳在175bpm接近T區了；對向逐漸有先出發的全馬領先
集團以半馬跑者出現，山貓團志偉、Neil、晃晃和威漢也陸續從對向跑來，9K開始的上
坡加上逆風雖讓我跑得有氣無力，還是努力擠出一些聲音幫他們喊加油，幸好折返點就
在不遠處…

11 4:35.8
12 4:24.6
13 4:15.3
14 4:13.6
15 4:15.3
16 4:24.9
17 4:19.6
18 4:26.7
19 4:38.8
20 4:25.0
21 4:24.9
21~ 0:38.9

約10.6K折返後經過感應地墊，接下來的緩下坡和順風總算讓自己能再把配速拉起來些，
只是小腿開始有乳酸堆積感，而內心的意志力也若有似無的，陸陸續續會有對向認識的
跑友對我喊老孫加油，這時才能再提起些鬥志把速度維持住，真是很感謝這些熱情的朋
友們…

一直到折返點前的逆風跑都有種認為自己會跑不進95分內的感覺，回程即使順風，配速
也得跑在4:20~4:25之間才有機會，與其自己憑藉著感覺往終點跑，不如找位配速接近
的跑者跟著跑好了，接近11.5K左右終於遇上一位配速、步頻都很接近的跑者，身上穿
著黑豹三鐵的上衣，跟跑了約200公尺後直接從背後對話：方不方便跟著你跑呢？對方
點點頭，自己也請對方別有壓力，我就順順地跟著跑就好

跟著跑會讓自己稍微放空些，偶而看一下GPS錶，配速跑進了4:20以內，心率卻還能維
持在175bpm略高，黑豹跑友速度逐漸加快，自己也還能咬住；約12.5、15K、和17.5處
的3處水站黑豹跑友都打了手勢進了站抓了水杯喝了繼續跑，配速完全沒掉下來，看起
來真的是經驗豐富的跑者啊！我自己是完全沒進站，水壺腰包內的運動飲料相當足夠，
渴了就喝，不用擔心掉速…

過了17.5K之後的這段路黑豹跑友的配速的確掉了下來，不曉得他是否有點不舒服或是
體力下滑呢？接近19K左右黑豹跑友示意我狀況好的話可以獨走了，謝謝過去幾公里的
領跑，最後的2公里就只能自己努力了，只是緊接著是連續長上坡，雨勢又開變大，看
了看錶，如果再掉速的話95分門檻可能會跑不進去啊！最後的意志力撐一下吧！

過了20K後遠遠地看到志偉再次迎面跑來一個人獨跑著，對著他大喊「志偉加油 波馬加
油」，心裡粗估一下，他的前半馬應該跑在91~92分之間，但是他的BQ得跑在3小時05分，
看來這場賽事他一定追趕得很辛苦，大夥的心跟你同在，敬我們共同參加過的賽事和一
起跑過的賽道…

離終點1公里左右，維持4分半以內的配速應該是可以跑進95分鐘了，心率拉到178bpm左
右，頗喘但是看到終點門還有一段路，只能努力撐下去直到踩上感應地墊的那一刻，按
下GPS錶停止鍵，還好完賽時間沒超過1小時35分，算是達標了…

http://i.imgur.com/Al9Vnii.jpg
賽前是估自己應該會跑在95分左右，也真的跑在預估的目標內；看了路協公佈的晶片
成績後只能說自己是時間精算師，跟兩年前同一場地的國道半馬晶片PB一秒不差，都
是1:34:43，兩年來的半馬PB完全沒提升啊！ XDDDD

兩年來自己的台北馬全馬PB進步了12分鐘，但半馬卻只能勉強維持跟兩年前國道半馬相
同的PB成績，雖然這場2017台北國道半馬的後半段也在順風下10K區間新紀錄43:42，只
是沒爆心跳、心率完全沒上180bpm，也顯示出自己缺乏速度訓練、畏懼高心率所帶來的
刺激，相當然爾在速度來到4:20以內意志力就會開始消沈，再者台北馬後到國道半馬這
段時間的訓練不足也是讓自己半馬未能再提升的主要原因，這幾點在下個賽季要更加留
意啊！

http://i.imgur.com/HKVmcQH.jpg
回到終點領了完賽獎牌和完賽浴巾，姚姚一直在終點處等候志偉，也幫跑回終點的山貓
跑友們拍攝終點照，這場賽事讓她冒雨等候真是辛苦了。腳上穿了好穿的新一季虎走
Tartherzeal 5，以及一雙陪著自己跑過2016秋季路跑季的Santini ZERO膚質零號防臭
踝襪，經過大熱天下331爆汗完賽的艋舺辦桌馬、323小破PB的台北馬、上上下下又跑又
走415完賽的雙溪櫻花馬、以及這場以1:34:43維持PB均速4:29在雨中完賽的台北國道半
馬，這幾場賽事跑完無水泡無黑趾甲，Santini這雙薄裸襪值得有跑後起水泡以及黑趾
甲困擾的跑友們穿看看。

http://i.imgur.com/fWohwhH.jpg
請姚姚幫忙拍下終點照，雨中完賽後的大毛巾是最溫暖的… 希望下個路跑季的2018年
國道半馬能破半馬PB啊！

http://i.imgur.com/Jm3fOop.jpg
晶片時間1:34:43、大會時間1:38:48、總排107/4185、分組45/1085、姓別101/3330

本日Garmin Connect數據: https://goo.gl/RcNJ4d
sssun路跑誌_20170319_2017台北國道馬拉松雨中半馬PB一秒不差繼續維持_M21-1:34:43
距離: 21.14 公里
時間: 1:34:43
平均步速: 4:29 分鐘/公里
平均移動步速: 4:29 分鐘/公里
最佳步速: 4:02 分鐘/公里
高度增加: 79 公尺
高度減少: 79 公尺
平均心率: 173 bpm
最大心率: 179 bpm
平均步頻: 194 spm
最高步頻: 204 spm
平均步幅: 1.15 公尺
RunningQuotient當前跑力: 49.6

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