2016東京馬破3小時半心得 - 路跑 Road Running

我的第四馬：2016東京馬拉松，完賽成績3:24:22，均速4'51"。

一場破PB的賽事，需要天時地利人和。

這是我第一次到國外跑馬拉松，心情的緊張是在所難免的，
雖然去年的12月中剛好到東京，試著在皇居外面跑了幾圈，
但不曉得2月底究竟會有多冷，會不會下雨，甚至會不會飄雪，
出發前時不時看著東京的天氣預報，印象中每天看到的都有點不一樣啊，
有人先到了東京還回報說下大雨之類的，
實在會令人有點小焦慮，是說也太患得患失了一點。

不過，從決定要參加東京馬，到認真的訂下目標，
這之間也經過了幾個月的大量練習（至少相對於我過去的跑量而言…），
如果好不容易去一趟，卻遇上又濕又冷的天氣，真的會很鬱悶啊。
所幸老天爺非常賞臉，228當天天氣非常好，一點點要下雨的跡象也沒有，
雖然出發前等待的時候還是稍微會有冷的感覺，
但一起跑我就把外套、雨衣都丟了，半路上圍脖也丟掉，還覺得陽光有點曬人，
好像一路上是馬拉松神用天氣在幫跑者加油一樣。
（話說隔天就又變冷了，而且還下雨，所以東京馬真的有特別受到眷顧）

東京馬的賽道就是一整個相當平坦，出發的前5K有點下坡，所以速度是可以催一下的，
最後大概在38K和40K有上下橋，
我對於突如其來的爬升這件事，抵抗力非常的低（就是表現會變得很爛），
所以就像煩惱天氣一樣，我對於不曉得那兩次上橋到底長怎樣，
也覺得有點焦慮（真的是愛操煩，連我自己都覺得很煩），
出發前詢問了幾位跑過東京馬的朋友，
有一個說「如果不是你現在問，我也想不起來有上橋或上坡啊」，
還有一個說「那就是很緩很緩的橋，沒有什麼好擔心的」，
另一個說「雖然很緩，但因為出現在最後了，所以會稍微掉一下速，但真的很緩，也
不用太在意」，
基本上他們的意見都很中肯（從事後驗證來看），
只是我依舊不知道是怎麼一回事（本來還想去實地考察一下，結果被說我很無聊，於
是就作罷）。

報到那天，會場有放影片，就是帶你從起點一路跑到終點，
讓你看看沿途的景象、起伏的程度、賽道的狀況之類的，
我非常認真的盯著影片看，總算安心了點。
不過，所謂的非常認真，後來證明其實是自以為啊，
因為第一座橋在經過了一次上下起伏後，還有一個更小的起伏，
我邊跑邊懷疑著，第二座橋已經到了嗎？可是距離好像不對啊？
後來在真正的第二座橋出現的時候，還是吃驚了一下，
而且那時已經到40K了，實在是累了，
還對沒有做好心理準備的自己有點生氣，於是就相當程度的掉速XD

以上大概是天時跟地利的介紹。
當然，很重要的還有大會在沿路上的補給安排，水站都很長，
有水跟運動飲料，不會只有幾個桌子讓大家擠成一團，
但裝寶礦力的紙杯好大一個啊（大概是星巴克的Tall的size），
感覺起來很浪費（跑步的時候一直這樣想，可是還是喝了很多個…）。
其他補給，我都沒用到…印象中有香蕉、蕃茄，剩下的都不記得，
至於私補更是完全不知道，
無法跟大家介紹（我連擊掌都沒時間擊到半個，有點遺憾><）。

至於人和，為了東京馬，我自己覺得我做了很多準備（各式各樣），
練跑是一定的，維持身體狀況良好、讓身體沒痛沒傷（這真的非常難，為了這個我幾個
月都不打羽球也不打壁球，因為這兩項都是高危險運動），
一有什麼小狀況就趕快想辦法治好，也儘可能的減輕了一點體重，
這次還特別實施肝醣超補法，以往會做的貼紮也是必然要的，
一路上的補給也有確實做好，拉哩拉雜加起來，讓我順利完成東京馬。

我在去年截至參加11月的田中馬前，月跑量不到100K，
雖然從去年5月中已經有參加間歇團練，但基於種種原因（藉口），
練習量一直很少，直到田中馬跑了4:02:14，
我覺得應該要有一個更遠大的目標，具體來說到底是什麼，當時也不是非常清楚，
但無論如何必須要更投入練習才行。
約莫我每個星期會有兩次間歇、一次大約8-10K的配速跑，
和一次LSD（LSD做得比較不確實），
11月、12月、1月、2月大概分別跑140K、180K、240K、120K，
說真的是有點辛苦，星期六日都要早起練習，但至少很令人欣慰的是有練有成果。

後來，我5K跑到22'09"，10K跑到44'54"，
漸漸覺得再努力一點說不定有機會拿下BQ（3小時40分），
但一下子要進步22分（保險一點可能要進步24分），
呃…總之跑就對了，想再多也不會跑更快。
以我自己經驗來說，我覺得間歇和LSD都重要，間歇拉速度，LSD練耐力，
不然前面很快，後面撐不住，會很可惜。
不過我目前並也沒辦法達到前半馬和後半馬均速的境界，不知道要練怎樣才能辦到XD

以下是我這次的配速：
10K通過0:47:08，均速4'43"
20K通過1:33:47，均速4'41"
30K通過2:21:50，均速4'44"
終點通過3:24:22，均速4'51"
我自己比較滿意的地方在於，到30K還能維持在4'44"，後面就安心得多。
（因為我11月跑過全馬後，最長就是跑到30K了，所以有點不安）

這次實施的肝醣超補法，就是網路上學來的，
比賽前4-7天幾乎沒吃麵或飯這類澱粉（就算有也是一大早吃），每天就吃肉跟青菜，
比賽前1-3天就多吃澱粉類的食物（這時候就要放棄每天早晚量體重了…），
我還買了奇亞籽弄在蜂蜜水或豆漿什麼的每天喝。
開跑前有吃BCAA、能量膠和E+超能量飲，
之後在10K、20K都有吃BCAA和能量膠，
本來計畫在30K再喝一瓶E+和BCAA及能量膠，
但考慮我配速比預定的快不少，所以提前在28K喝掉E+，
30K和35K再吃BCAA和能量膠，
除了41K和42K掉到5分半比較差一點之外，
其他都已經遠遠超過我期待的表現了，應該可以說充分的補給是滿有效的。

快要跑進終點的時候，
「剩下1K了」、「剩下195M了」、「剩下100M了」，
地上標示著最後的那一點點距離，
大會時鐘在3:24:xx計數著，
我知道再擠出一點力氣就可以在數字跳到下一分鐘的時候完賽，
說什麼也要想辦法跨大步些。


然後，我完成了。3:24:22，比預定的3:38:00快了14分。


通過拱門，我不敢相信的再回頭看一下，就稍稍的哭了。
當下腦袋空空的，只想跟大家說：
「嘿，我做到了」。


接著是慢慢往前走，拿了運動飲料和水、獎牌、浴巾、橘子、香蕉、肌肉噴霧、花生醬三
明治跟我沒打開的一盒不知道是什麼，
工作人員替跑者們拍手擊掌，臉上滿滿的是真切的為你高興的笑容，
包括到拿衣保袋的地方都是，
你會覺得，來參加這場賽事，真好。

除了成績之外，最讓我開心的應該是我幾乎算無痛完賽吧，
左腳腳背多少有一點痛，其他大概都好，沒有水泡或別的，
整個比賽到這裡劃下一個很好的句點。

最後我非常誠摯的想跟大家說的是，如果跑步會痛或受傷了，真的不要ㄍㄧㄥ，
當務之急是把它搞定再繼續跑，
我很謝謝我有幸遇到很棒的正骨師和治療師，
都能回應我不合理的要求（例如我今天去喬，明天就要能跑之類的），
不然我的腳早就壞掉了…

當然，謝謝耕建築跑團和葉盈志教練，我才有機會藉由團練讓自己進步。

想跟大家分享的很多，但寫太多了也是會不好意思，
希望大家跑得健康，健康的跑，都能越跑越快越開心。


網誌版+照片
https://goo.gl/GFY6Z2

--