2016 奈良馬拉松 - 路跑 Road Running

個人第2馬 海外初馬 沒有太多經驗 盡量不做過多比較 單純經驗分享

會參加奈良馬主要是因為大阪馬沒抽到...
其次是奈良馬不用抽籤 先報先贏

報名成功後大約到賽前一個星期主辦方會寄全英文的介紹信來
這封信可以自行考慮要不要印 報到時會給一份一樣的資料
內含比賽路線 醫療站 補給站 有詳細標註提供甚麼補給品
還有如何到鴻池體育場 比賽當天各分區的位置等
最重要的是另一封信 是個人資料確認
這張是一定要印的 上面是當天報到時要確認身分 領東西用的
忘了說 奈良馬是比賽日前一天要親自到現場報到的
旁邊會舉辦EXPO 有各式補給品 衣服鞋子(都超划算)
這次去看到NIKE adidas asics 等品牌
4代虎走只要2000出頭 現場還有日虎 可惜通通都沒有29公分的尺寸 只能殘念...
衣服的部分感覺尺寸款式都滿雜的 想買靠運氣了
補給品的部分 各式能量膠 BCAA 都比我在台灣買的價錢便宜不少
EXPO現場還會有販賣食品的攤位 午餐可在此解決

轉到比賽日當天 我從大阪日本橋站出發 溫度大約5度
搭近鐵過去約40多分鐘 出站後看手機氣象溫度2度..
在室內都有暖氣 所以可以安心更衣 還有寄物
特別想提醒不用急著上廁所 室內都會排很多人
但各分區旁都有很多流動廁所 不用排太久
因為氣溫很低 可以自備舊衣物 賽道旁有回收的設備
或是需要雨衣 沒帶的話 再進入分區前會有人發送
分區滿大的 管制嚴格 在比賽前幾分鐘才會打開管制 讓大家往前擠

開跑後前2K左右都是下坡 但人多 滿難開出自己想要的速度 但也不會慢到用走的
特別想提整場馬拉松 管制做得很好 民眾也都很熱心參與
整條賽到兩旁幾乎都會有人替你加油 想跟你擊掌
也有很多私捕 我看到的有糖果 啤酒 熱食 水站
官方水站 該有的水 運動飲料都有 有幾站有香蕉 巧克力 鹽糖
回到賽事上大約到3K之後就比較好照自己想要的步調跑了
約9K會經過奈良公園 有鹿群 會伴隨些許的味道 不會太刺鼻
10K後都算是離開市區 到約19K附近會有一段大上坡 接下來會有一些上下坡
25K折返 30K附近會遇到原路來相反的上下坡 速度沒掌控好很容易就爆了
34K會跑另一條路線回去 這條路線也是上坡不斷
37K會接回去程時的奈良公園那
最後一公里多是上坡 然後轉進體育場內結束

我個人的部分是分配在C區 鳴槍後大約1分鐘過感應區
第一K速度5分0X 接下來都順順的4分4X~4分左右
每個水站都進去喝杯水或運動飲料 最後幾站有香蕉會拿一份
我自己有攜帶補給 12K左右吃能量包 22K吃BCAA粉末 28K能量包 35K能量包
8K後約10公里補一顆鹽糖
整場比賽都有盡量壓速度 讓自己不要被過30K之後的上坡影響
是跑起來用鼻子順順呼吸 不用張嘴的速度但不曉得是不是因為溫度低 心跳都偏高
只有到最後一段上坡全力開進終點
特別建議一定要戴手套 氣溫低 四肢末端要保溫好

賽事結束後會有人披完賽毛巾 獎牌 有香蕉 水 運動飲料 熱茶

初馬是3:47:56 有抽筋所以後半馬爆了
奈良馬總成績3:14:34 對我來說前後半馬速度差不多 練習成果有出來
分段配速
5K 24:23
10K 47:18
15K 1:09:48
20K 1:33:17
半馬 1:38:05
25K 1:55:44
30K 2:19:13
35K 2:42:20
40K 3:06:13

大約7月購入跑表735XT 整個月都在適應手機快樂表配速 跟手表GPS的差距
9月開始正式訓練奈良馬 月跑量209K 10月跑量237K 11月跑量290K
自己訂的課表 11月是每周一早上晨跑8K恢復跑 晚上配速跑8~10K
星期2上下坡混合道路13~16K 星期3健身房重訓
星期4間歇 800X10 P3:00~3:10 r 1:30 400X4 然後緩跑收操 湊到13~16K
星期5健身房 星期6LSD 25K以上 星期日健身房加滾輪按摩
賽前2周才練到30K一次 原先很擔心會不會又抽筋
賽前一周還是有LSD25K 然後周間有稍微減少訓練量直到奈良馬
以上跟版友分享 也請不吝指教

接下來的目標是東京馬 想拼BQ
也請前輩們指教課表是否有需要調整的

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