2015/01/18 墾丁馬 初全馬+訓練心得 - 路跑 Road Running

抽筋不要理他，抽筋不要理他，抽筋不要理他...在３０Ｋ佳鵝公路上坡路段，帶著開始
疲累的雙腳緩慢推進，口中無意識這樣不斷的唸著唸著～

【出發點】
２０１４年５月中旬，穿上第一雙路跑鞋踏進體育場ＰＵ跑道，從沒想過未來會參加路跑
賽，甚至可以跑完全馬４２Ｋ！只是為了某項原因逼自己要減重和運動的我，就這樣跑起
來了！當晚就這樣跑跑走走也觀察其他運動的民眾都在幹嘛，有路跑社在練間歇，有歐巴
桑在東家長西家短的聊八卦，更多的是孤獨的跑者頂著汗水持續推進，不斷的繞圈繞圈，
看著看著開始羨慕起他們能這樣的有節奏的跑著，心中路跑小宇宙的引信也就這樣被引燃
了，然後當晚１０Ｋ我也莫名其妙完成了！當下暢快淋漓飆汗快感，大概是退伍後都不再
有的感覺！爽啊～就這樣持續了幾天，也開始上網搜尋相關資料，也訂定自己的中長期訓
練計畫，因為開始路跑訓練的初期一定會發懶找藉口，下雨啊！好熱啊！工作好累啊！這
類雞毛蒜皮的藉口！有了訓練計畫後就要逼自己出門練習，讓身體自然而然的習慣路跑，
甚至愛上路跑！這時我也還沒想過要參加路跑比賽，只是很單純的享受飆汗的快感～　這
時的路跑計畫是每天５Ｋ，周休２天！月跑量１００Ｋ以上。



【折返點】
２０１４年７月和１０月，兩趟每年例行的日本旅行，自己安排在北海道的鄉間和京都的
鴨川晨跑，在路跑聖地京都鴨川，清晨４點頂著３度低溫和不認識的日本跑者，說聲早安
後就這樣並肩的跑著，其實是我跟著他跑啦！沿著鴨川享受清新的空氣，搭配著規律的呼
吸節奏，忽然興起念頭，應該要來跑一下日本馬吧？加上也採購一堆跑馬衣服和器材，如
果未來年度旅遊＋跑馬應該是不錯的選擇呦！心理就這樣默默的決定了日本跑馬計畫。回
台後，友人剛好也在揪報名２６Ｋ的烏來超半程馬拉松和４２Ｋ的墾丁全馬，這時候我的
路跑狀態是１０Ｋ可以１小時跑完，只練過一次２０Ｋ的ＬＳＤ，報墾丁馬的時候當然很
自然的想說報半馬就好了，但，友人一席話：你跑完半馬要幹嘛？還不是要等大家全馬跑
完！一起跑啊！可以跑２０Ｋ的ＬＳＤ，跑全馬你ｏｋ啦！他這樣說道～　心一橫，好！
就報全馬！就這樣開啟１１月３０Ｋ　ＬＳＤ和１２月的山訓計畫！基本上就是周末跑Ｌ
ＳＤ或是一趟台北近郊的山路，如：風中劍，擎天崗，風櫃嘴等等的，其他日子就是５Ｋ
～１０Ｋ跑一休一這樣的練習！月跑量１２０Ｋ以上。



【最終點】
２０１４年１月，終於來到烏來２６Ｋ超半程馬拉松的日子了，比賽前一周特地和友人跑
了一下比賽路線，讓初次參加路跑比賽的我熟悉賽道，順便了解一下賽道也比較有安心感
，其實心裡是不擔心這場２６Ｋ，畢竟３０ＫＬＳＤ的訓練都完成了，擔心的是７天後的
墾丁４２Ｋ全馬！只休息７天，我這菜鳥真的可以嗎？還好烏來２６Ｋ順利完成，時間是
３１９，跑完也無任何的傷痛，這時心中踏實多了！下周墾丁馬應該不是問題了吧？我這
樣問自己～

３，２，１，砰！按下手錶的計時扭，開跑了！天未亮，在黑壓壓的人群中，墾丁全馬組
出發了！按照設定的目標維持７分速，維持賽前練習時的節奏，不管如何一定要用自己練
跑最舒服的７分速來完成，其實報名墾丁馬的時候一直很天真的以為是平地的路跑賽，比
賽前一天現場探路才知道，原來各種路況地形都有，還好訓練計畫有包含山路練習不用太
擔心，最擔心的是超強的落山風，騎機車時都快被吹翻了！幸好比賽當天這樣的落山風甚
少出現，好加在！就這樣經過墾丁國家公園牌樓，維持７分速一路上坡往社頂公園前進，
通過與１２Ｋ組的分界點後前面就是充滿碎石與泥土的籠仔埔大草原，這段路真的要非常
小心，稍不留神就會受傷，所以猛盯著前方１０公尺的路況，並且盡量跑在路旁的草地上
降低受傷的風險，這時體能還是維持在相當不錯的狀態，下坡出了大草原時差點轉錯彎，
幸好志工及時提醒！往右是２１Ｋ組的路線，往左是往佳樂水的佳鵝公路，並有２個折返
點並且要領取全馬手環信物，跑在左彎後這段下坡前往佳樂水的佳鵝公路上，心想難得有
下坡，就衝一下吧！存些時間起來放，事後印證這樣的策略是對的！這時候均速一度跑進
６分半，在１６Ｋ處遇到已經折返回跑的第一名跑者，有夠厲害的，我才正要進入１７Ｋ
他們已經跑了２７Ｋ！領取完第一個信物後，就是往佳樂水的終端約是２３Ｋ處領取最後
的信物，這時體力也是蠻ｏｋ，畢竟都還是平路，疲勞感尚未出現，只有進水站前後稍微
放慢速度，小走一下調節體能！水站我也只補給運動飲料，不太習慣肚子有大量東西跑步
，容易脹氣！領完最終手環信物後返回跑，大約在２４Ｋ處看見對向一位用走的阿嬤，應
該是最後倒數的幾名跑者之一，大聲的對他喊聲"加油"，看了我一眼，又開始提起腳步跑
起來了，阿嬤應該是有聽到吧？通過２６Ｋ時候，看一下錶，才３小時出頭，難道人生初
馬可以Ｓｕｂ５？是有點小開心啦～殊不知可怕的上坡地獄正在後頭等著我，這時候是有
點開始感覺到有點疲勞了，速度稍微放慢，偶爾遇到小上坡用小走一下順便休息，就這樣
一路前進到３０Ｋ後最可怕的上坡路段！右小腿開始抽筋了，不理他繼續跑，沒想到左小
腿肌肉也開始跳動，抽筋了！只要右腳跨出一步右小腿就抽動一下，換左腳踏出就是左小
腿抽筋，知道不能停一停就會ＧＧ，左右小腿肌肉就這樣一左一右帶著節奏輪流的抽動，
不知該哭還是該笑，還真超級有韻律感！這時也只能頂著墾丁的豔陽放慢速前進，忽然左
大腿一陣抽痛， 終於輪到大腿了～　真的沒辦法了，只能用走的了，看到欄杆趕緊拉拉
筋，遇到稍微平坦的路就用跑的，直到雙腳抽筋才用走的，就這樣不斷的輪迴通過３４Ｋ
，終於遇到下坡了。快趕路！剛那段均速都落到了１１分了！心中這樣提醒自己，提腳快
跑前進！下坡真是我的好朋友（淚）天真以為是一路的緩降破，沒想到３６Ｋ後遇見引路
志工，示意我們這群疲累又抽筋的跑者，右轉上坡！　幹！這字就這樣脫口而出，還有上
坡喔！天啊！還是急陡坡！只能慢慢走上去，果真走到一半抽筋了，只能硬著頭皮往上爬
，志工看著我說道：這是最後一個上坡，加油！這是整場比賽唯一我想掉淚的時刻，不是
感動，而是再來就沒有上坡了（泣），終於要通過最後一段急降坡，但對我而言下坡不是
問題，順利通過～到達最後３８Ｋ，接下來就是平坦的屏鵝公路，最後關卡的考驗就是無
遮蔭的烈陽，心中一直盤算著要不要拼一下Ｓｕｂ５３０，還有３０分鐘是有機會的，但
理智還是戰勝了鬥志，不要受傷才是最重要的（其實是抽筋戰勝鬥志），算了！就慢慢跑
進入終點完賽吧！就這樣一路進入了最後完賽終點站～晶片時間０５：４４：３６，我的
初馬，完走！

分享跑馬名言：跑馬真的沒有奇蹟，只有累積～　（共勉）


感謝Ｓ。



--