分享 鎮西堡100KM 自製配速表 by 13小時20分 - 路跑 Road Running

這個週末就是鎮西堡100KM的比賽
自己稍微用自己的速度依據路況與體力下滑的考量 製做了配速表
分享給跟自己差不多速度的人

原則上就是
去程 = 20KM長上坡 + 10KM長下坡 + 20KM長上坡 (包含折返的超陡上下坡)
回程 = 就全部相反XD

配速的方式如下
Item Pace Note
up-1 0:08:45 第一個上坡 20KM 爬升1100 很硬 5.5%坡度 抓8分45速
down-1 0:05:30 第一個下坡 收一點速度 不然腳會抽筋
up-2 0:09:00 第二個上坡 20KM 爬升800 雖不硬 但已累 4%坡度 抓9分速
down-2 0:05:45 第二個下坡 一小段
up-3 0:09:30 第三個上坡 超陡 抓9分30速

down-3 0:06:00 第三個下坡
up-4 0:10:00 第四個上坡 應該已經很累
down-4 0:06:15 第四個下坡 應該已經很累
up-5 0:10:30 第五個上坡 爆累?
down-5 0:06:30 第五個下坡 不知道跑不跑得起來

配速表如下
http://goo.gl/TrllLz

Stop KM Ori. Rest Estimated
Pace Break Pace Time
0 0.0 0:00:00 5:00:00 (早上五點出發)
1 4.1 0:35:00 0:00:15 0:35:15 5:35:15
2 8.0 1:10:00 0:00:30 1:10:45 6:10:45
3 12.5 1:45:00 0:01:00 1:46:45 6:46:45
4 17.8 2:28:45 0:00:30 2:31:00 7:31:00
5 22.6 3:06:00 0:00:15 3:08:30 8:08:30
6 27.0 3:33:30 0:03:00 3:39:00 8:39:00 熱食區
7 31.4 3:59:00 0:00:15 4:04:45 9:04:45
8 35.3 4:35:00 0:00:15 4:41:00 9:41:00
9 40.1 5:20:00 0:05:00 5:31:00 10:31:00 熱食區+轉換區
10 44.0 5:56:00 0:00:15 6:07:15 11:07:15
11 48.3 6:22:15 0:03:00 6:36:30 11:36:30 新光部落打招呼
折返 50.0 6:41:15 6:55:30 11:55:30
12 51.7 6:47:15 0:03:00 7:04:30 12:04:30 新光部落打招呼
13 56.0 7:29:30 0:00:15 7:47:00 12:47:00
14 59.9 7:48:15 0:05:00 8:10:45 13:10:45 熱食區+轉換區
15 64.7 8:19:30 0:00:15 8:42:15 13:42:15
16 68.6 8:44:30 0:00:15 9:07:30 14:07:30
17 73.0 9:28:30 0:03:00 9:54:30 14:54:30 熱食區
18 77.4 10:10:30 0:00:15 10:36:45 15:36:45
19 82.2 10:55:00 0:00:30 11:21:45 16:21:45
20 87.5 11:27:30 0:01:00 11:55:15 16:55:15
21 92.0 12:00:00 0:00:30 12:28:15 17:28:15
22 95.9 12:19:30 0:00:15 12:48:00 17:48:00
完賽 100.0 12:52:00 13:20:30 18:20:30 (希望傍晚六點半回來)



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