2014安平星光馬 6:52超弱完賽 - 路跑 Road Running

超弱者星光馬全攻略

本人超弱腳，憑著一些小技巧和慘痛經驗，免強還能完賽。
以下建議只針對熱死人的星光馬拉松。

先來個超弱的基本資料
男：年齡27 身高178 體重70
職業：行政內勤每天坐椅子
求學時運動經驗：沒在跑動的足球守門員
馬拉松經驗：兩年
全馬經驗：
去年星光（6：40分）、今年台積（6：10分）、古都（5：58分）、星光（6：52分）
賽前練習量：每週最多兩天…每次最多30分鐘...完全不足...

---賽前準備---良心建議
完全沒跑過半馬的人：賽前一個月，至少跑過一次20KM
有跑過半馬和全馬的人：至少身體要動一動
俗話說得好：「全馬20KM才開始，30KM才一半」

---建議裝備---
帽子（防止陽光直接照射）
毛巾（擦汗、降溫、包冰塊）
伸縮背包（放肌樂）
小罐白開水（避免補水站沒水的悲劇發生）
一般的飄飄褲（防止燒檔）
運動手錶（知道時間心理才能有個底）
運動耳機（可有可無，我跑到後面精神混沌也聽不到歌聲…）

---全程概述---
星光馬的兩大特色，前面熱到靠背、全程看似很久的七小時
保護自己，保護筋肉、順暢呼吸，一有異常就走路或噴肌肉
鞋子襪子，絕對不要濕，濕=>摩擦力變大=>破皮=>慘
肌樂，經過醫護站能噴就噴，背部、手部也可以噴，有痛醫痛、沒痛降溫
凡士林，大概10KM左右後，看醫護站有就順手拿起來抹乳頭，防止摩擦
7小時，42KM，我超弱，不貪心，每小時真的只配6KM
實際來講，大概是6/6.5/6.5/6/6/5.5/5.5
還有，馬拉松美食是給跑在前頭吃得，後面末段班只能吃沾濕的餅乾
這場我大概到第四個補給站，才吃到香蕉…

---初期15KM重點---跟太陽作戰
慢，沒關係，因為大家都很慢，前面這段在衝的，不是高手高手高高手，就是真新手。
一定要躲到樹陰下！如果前面一小段路毫無遮蔽物，則加速通過，
直到出現樹蔭後便回復一般速度。如果前面一大路沒有遮蔽物……這就是星光馬…請撐過
。注意自己身體情況，如果出現發抖情形，便是中暑徵兆，請多喝水降溫，
先喝自己的，不要等到第一個補水站才喝，因為一堆人在等…
前面三個補水站，大概都是補水戰，第四、五個補水站，人潮稍散後，
要注意不要一次喝太多太急，滿肚子的水跑起來沒比較舒服。

降溫小技巧：毛巾沾濕，手握著垂直下放，邊跑邊讓左右大腿輕微碰到，
能將體表溫度稍微散去。缺點就是，看起來很蠢…

---15～20KM重點---跟人龍慢慢跑
星光馬這時大概都會有一條超～長～看不到盡頭的直線道，
如果有練跑過20KM的話，這時候肌肉應該還撐得住，
跟著人龍慢慢往前跑，絕對不要停下來用走得。
因為，這大概是最後一次能連續跑2～3KM的機會。

---20～30KM 重點---找事情轉移注意力
到這個區段時，我已經沒辦法連續跑1KM以上了…
這時腦袋會浮現一些自我挑戰，催眠自己慢慢往前跑，劇本大概有…

小挑戰1：20～25KM時
跑兩首歌，走一首歌。
優點，節奏明確，兩首歌至少連續跑6分鐘，加上走路，很容易達到
每公里10分鐘的最低配速要求。缺點，大概到25KM後肌肉真的累了，
頂多一條歌就撐不住了…

小挑戰2：25～30KM時
1234,5678,2234,5678,3234,5678,4234,5678重複跑3～4次後切換成走路，
休息到呼吸肌肉平順後繼續1234～
優點，節奏能自己掌握，缺點，走路時間沒抓好配速會太慢，
還有，30KM後腦袋累到呈混沌狀態，會一直數錯…

---30～42KM 重點---保護自己
只要不抽筋，不破皮，呼吸順暢，就能完賽。
這時候唯一的重點，想辦法跑起來，「筋」或「呼吸」一有異常，
馬上走路休息，調到平順後，再繼續慢跑，很慢很慢的跑也沒關係。
注意：如果肌肉非常非常酸，那就跑起來。
根據經驗，酸痛時走路比慢跑還痛苦，慢跑至少還有個前後
的動作帶領身體往前，走路就只有快掛掉的肌肉跟地心引力硬碰硬。
另外，30KM後的休息站，可以斟酌不用停太久，多走一分鐘算一分鐘。
且天色漸晚後，水的需求量便沒那麼多了，最重要的是，好料大概也被別人吃光了……


---小結---這樣跑起來，其實一點也不帥
上面這套方法跑下來，少量練習也能完賽，而且賽後肌肉大概只痛個2～3天。
只是頗空虛，關門前才到終點、整路好料沒吃到、遇到補給站沒水、厚著臉皮跟交管借水
喝、最後還被布偶熊追過去……

但總之，我完賽了，一點弱弱的建議獻給新手。

--