2014三商路跑10K 實測9.05K @ 41'17 - 路跑 Road Running

圖文版 http://blog.sssun.com/20141109-532/

Garmin Forerunner 220全馬破4計畫_第8週第7天_1109_三商路跑9K @ 4:34/km

2014台北富邦馬拉松倒數42/98日
本週跑量79/80k

去年11月10日就曾跟老大一起跟她公司MOXA團報了三商路跑10K組，不過那一次老大還沒
有完跑10K的能力，陪她邊跑邊走停花了1個小時22分才跑完全程，重點是去年的里程大放
送，10K的路跑竟然實際里程數有大約11K (參見PTT路跑板 #1IVmppor 討論)…

老大去年的成績如此，今年打算捲土重來，看她十二月報了富邦半馬最近練了很勤，週跑
量都跑到40K了，完跑10K不是問題(問題是時間XD)，原打算這次也再度陪跑，看她能否拚
個60分鐘內完賽…


沒想到…


沒想到老大竟沒報名，可能想多多享受美好的週日早晨在家裡昏迷，就放我一個人去跑，
既然只有我一個人跑，那我就認真跑好了…

不扯遠了，上星期日跑了牙醫馬後這一整個星期狀況很不錯，週三跟PTT路跑社貓空團跑
貓空山路跑滿20K ( http://goo.gl/89nUiN )，AVG PACE 6'04/km，順；週五跑5趟2K快
+1K慢間歇，加上前後各1K的warm up以及cool down ( http://goo.gl/eKcdVJ )，總共
17K AVG PACE 5'08/km，暢快；累積本週也跑滿70K，早上的三商10K路跑再完跑就可以達
到表定80K的週跑量…

4點15分醒來吃了片土司喝了罐糙米漿當早餐，畢竟不是跑全馬，而且5點45就要起跑不能
吃太飽，肚子稍微填個胃補充些血醣後，戴上Garmin Forerunner 220 GPS錶和心率帶、
身著CW-X STABILYX壓縮褲和Mizuno馬拉松接力賽上衣、腳踩虎走日本版，我這頭水牛怕
渴易流汗又不喜歡進水站，又背了水壺腰包帶了250cc的運動飲料…5點整出門，5點25左
右到總統府前把衣保袋請MOXA志工幫忙保管，拉拉筋稍作暖身，起跑線前早已擠滿人潮，
畢竟有5千多位跑友們都起大早來跑這三商10K啊！

將近5點45由視障組跑友們率先出發，10K競賽組在大約3分後鳴槍起跑…跑過這類總統府
前凱達格蘭大道起跑路跑賽的跑友一定都懂得這種人擠人的感覺，剛過起跑線還有點順，
過了景福門進了仁愛路後就開始不太順啦，第1K的熱身跑先用5分速左右跑起來，遇到人
就找空間超，在這種速度之下心率還能維持在16X bpm左右；1.5K左轉金山南路準備上新
生高架，人潮還是洶湧啊，為了避免被擠在人潮中，步速4’40的速度穩穩地跑上新生高
架，在安全的狀況下能多超車就多超車…

跑高架實在是件頗無聊的事，沒風景只能看看高架下面我們的宅男百貨新光華；腳的狀
況還不錯，再把PACE加到4’30以左右，不過這時心率跳到170~180 bpm，92%~98%最高心
率的區間，穩一下好了，再快下去的話會爆掉…

跑了大概3.5K左右對向已經有菁英選手迎面折返而來，鄉親啊，我才跑了3.5K他們就跑
了5.5K以上了，真的是PRO級的菁英選手…於是試著再加點速，加到4'20左右，心率就一
直在180 bpm左右維持著要爆不爆的強度…疑，怎麼才跑了4.5K就折返了？ 去年里程大
放送今年反而縮水哦？

過了折返點拿出水壺補充水份，很奇妙的是喝下甜甜又含電解質的運動飲料，心率會稍
降耶…其實是因為喝運動飲料時速度會略降一些啦；6/7K時感覺開始喘了，速度放慢到
4'30，心率降到175 bpm，最後2K體力稍為恢復準備下新生高架右轉回仁愛路，再把速度
加到4'20左右，仁愛路另一道是滿滿的3K健康組跑友們在人擠人，10K組這道倒是非常順
暢啊！

最後以大會時間41'57，晶片時間41'17，總名次180/5162，分組36/1253完跑，領賽後紀
念品時不用排隊就拿到了，大概是這兩天眾多跑友要嘛衝昨天的宜蘭國道馬，要嘛衝今
天的田中馬，讓我有機會撿到還算不錯的排名，只是一路跑在無氧心率區間，小腿拿鐵
程度比全馬還鐵啊…

中規中矩的台北市區老路線路跑，可惜今年里程不足，去年里程大放送，今年里程扣回
來 XDXD，本週山路、間歇達標、累積里程79K離目標80k還差1K，果真不能太精打細算啊
囧rz

Garmin Forerunner 220也記錄下了使用它的這8個星期後的的區間pb: 5K: 22'01,
1 mile: 6'56, 1k: 4'16；Garmin Forerunner 220全馬破4計畫14週已完成8週，下星期
繼續努力！


Garmin Forerunner 220全馬破4計畫_第8週第7天_1109
三商路跑9K @ 4:34/km 全程Garmin Connect GPS紀錄連結
http://goo.gl/vFm4M4

本日數據: Garmin Forerunner 220全馬破4計畫_第8週第7天_1109_三商路跑9K @ 4:34/km
距離: 9.05公里
時間: 41:21
平均步速: 4:34 分鐘/公里
平均移動步速: 4:34 分鐘/公里
最佳步速: 4:12 分鐘/公里
高度增加: 61 公尺
高度減少: 54 公尺
平均心率: 172 bpm
最大心率: 181 bpm
平均跑步踏頻: 184 spm
最高跑步踏頻: 191 spm
平均步幅: 1.19 公尺

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