20141214來領十馬獎之阿公店馬拉松 - 路跑 Road Running

又是一個很久沒在網路上發表的跑馬心得文，把之前慣性落落長的碎念文

字修剪掉一些，結果這次的心得文還是相當冗長阿!~(翻桌)

多了四張照片的臉書版: http://0rz.tw/6QsfY


[前言---跑前宣言]

這是場表定要來當作跑馬拉松這麼多年來的第一次模擬考，也是來拿偽十馬

獎的馬拉松賽事。

[起跑之前---要超越失敗，就要先享受失敗]

阿公店馬拉松是場著名的良好賽事，這次多虧跟著八雞大舌一起團報才報名

成功(不得不說最近幾年好多場秒殺式馬拉松)。然而在跑前幾周身體卻出現了

狀況，推測可能是年底到了工作量劇增，或是又變胖了雙腳肌肉不堪負荷，有

時跑步會軟腳就連走路也會無力，導致到了賽前一周完全失去跑感也沒能跑步。

對於跑全馬總是打安全牌的我，當然是想放棄的，於是即便到了會場，我還

是一副阿嬸樣披頭散髮的在校園閒晃，看著大家暖身拉筋綁晶片，想起自己竟

然有勇氣報名，怎麼就沒有勇氣跑完它這樣，也想起好多好多的人事物 (之前

在臉書提及過就不再重複)，於是就決定硬著頭皮上場。


[起跑之後---槍響了，所有問題都沒了]

一位近期認識的大哥在我臉書上的留言，就像是催眠一樣，槍聲響起，煙

火釋放，決定踏出的腳步就沒有打算再收回，從這裡出發之後，目標就是要跑

回來而已於是心情放鬆了，身體也放鬆了，原本定位的模擬考也瞬間變成了LSD

那樣自然，想著跑完就好，跑玩就好。

因為一開始比較晚走向起點，起跑大約過了三分鐘之後才走經過主舞台，人

潮相當的多，於是就先以不急不徐，輕鬆跑的速度跑經過了空軍學校和基地，一

路上的建築、飛機和基地設備實在太吸引人，雖然我平常工作地點在貨機停機坪

附近，但看到路邊的軍事建築和飛機，感覺內心像是住了個小男孩一樣好興喜!~

全程賽道一切平順，非常適合當LSD路線，雖然途中穿插交管紅綠燈，但也不會

因此而停留太久，用路人大致上也是友善 (當然還是有例外)。至於補給的部分，

實在太具有親和力了，除了中規中矩的水、運動飲料、鹽和水果相當充足，還多加

了各種小蛋糕、綠豆湯、各式鹹食、蠻牛和啤酒，其中的布丁蛋糕和小西點實在太

好吃，啤酒也忍不住多喝了幾杯，導致跑道後來大腿變石頭抬不起來:P 。

其實整體來說，補給站設置的有點密集，對於才起跑不到2K就有補給站這點，我個

人是覺得比較沒有這個必要性，也會因此略為增加垃圾量。

PS: 跑到興達發電廠內時，整個像劉姥姥逛大觀園，路上有看到一些大叔阿姨在挖

土，請問有人知道他們是在做甚麼嗎?

[終點---里程未滿但身心靈已充電滿滿]

大約在37K快回終點的時候，鞋子的不適感劇增，有種腳底板直接接觸地面的衝

撞感，不會痛到苦但就是覺得像小時候被老師處罰打腳底板的那種感覺，可能我還

是比較習慣也比較適合穿慢跑鞋大過於路跑鞋吧!~不過也是在這時候，跑在附近的

大哥又開始喇低賽，跟著他們說說笑笑的就跑回了終點，然後看到時間中顯示著

3:58，瞬間不顧形象像個小鬼頭一樣的大喊我破四了啊!~這樣的完成了我久違的馬

拉松。

[工作與跑步的妥協]

各大社團及大眾主流意識的跑馬練法，為了半馬破百破二，或是全馬破四破三

的，相當重質+重量+重技巧+重配備。然而以我個人工作因素，平日早上六點出門上

班到晚上七點回家，跑步的機會不太多，偶爾勉強四點晨跑一小時後趕回家，假日

也只能湊出一天去跑中長距離。10及11月的跑量都是260K，12月中則驟降成36K，

距離部分人提到的跑全馬的月跑量至少要300K還有一些距離，間歇和配速我還是沒

有想法心跳帶沒有在用，乳酸閥值沒有概念，體重依舊55公斤，體脂還是24，整體

來說還是很喜歡LSD的跑法，一切輕鬆自在，有時想唱歌放空就跑慢一些，偶爾想折

磨心肺的時候就跑快一點，原則上還是保持穩定六分速 (5:40-6:20)。

後來在朋友的臉書上看到他分享日本雜誌提到的跑步文字，感覺好新奇喔就想嘗

試看看，但先跟大家說明，這個方法的原理我還是不懂，大家參考看看就好，摘要

文字如下:

*要完成全馬，30K的長距離一定要跑，目的在於促進脂質代謝和強化腳肌力

*促進脂質代謝:

1. 空腹晨跑20K，讓身體處在低血糖的狀態下跑步，會提早進入利用脂質的階段

2. 衝刺--->緩跑: 利用衝刺快速消耗糖分，再跑個18K

*強化腳肌力

1. 約10分鐘肌力訓練 + 15-20K配速

2. 越野跑或跑山路

3. 利用半馬賽練習，在比賽前熱身8-10K或是前天跑90-120分鐘，讓自己在疲勞
狀態下跑半馬

4. 兩日練習: 第一天先跑強度，第二天跑20-25K

看起來方法是很多種，但我唯一比較能配合的就是空腹晨跑和跑山路兩個選項。

基於個人是屬於很餓就容易動怒的個性，所以一開始空腹跑步只能跑8K就回家，之

後改成跑前吃些小麵包和小水果再跑，就逐漸能跑個16-18K；至於跑山路會耗費很

大的體力，所以選擇在不用加班的假日，跟著蘆竹南崁這邊的團跑活動，主要以跑

坡為主，當然偶爾還是會跑不動當步兵，但總是能平安跑回家然後昏睡一個下午XD

回想起來，整場賽事中似乎沒有太多撞牆，依據手錶每10K的計時是57'5-->53

-->56'4-->59，很明顯的還是後半段失速，主要是大腿石化和腳底板不識導致，心

肺的部分似乎還算平穩，屬於不算太痛苦，但又心有餘但又沒想出力的狀態。

[關於跑步，我還想說的是]

1. 沒有誰是天生會跑步，但只要你能享受跑步，在跑步中獲得一絲絲釋放和一些些

體悟，即使只是跑個5或10K，你(妳)都是天生的跑者。不帶有過度企圖心的跑步

是我最喜歡的樂天跑步心法。

2. "如果我們都享受單純的激動，為什麼要放過不廷翻滾的夢。我了解往上飛需要

的力量，遠比翱翔來的大許多，所以我不再抱怨過程的辛苦和難熬，我在心裡放

下了一個畫面，再飛一下，我就翱翔在高空" 這是跑步時，腦袋中不停重複播

送的歌，與大家分享。

3. 有時放棄是因為充足了勇氣才放棄，有時放棄是因為太容易洩氣才放棄。我還在

學習著"不要讓放棄變成習慣"這件事。

4. 晶片成績3:55，再加上短少的500公尺，原則上這場賽事是達標的

5. 附上每次跑步或生活低落時的身心靈補給: 小谷修平照片和豆花XDD

謝謝大家耐心收看

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