2013台北馬心得 - 路跑 Road Running

2013台北馬拉松，我的第三場馬拉松，歷經一年的準備以及兩個多月的備戰期後，

終於登場了。

4:40，起床盥洗用餐（早餐：麵包甜鹹各一、500cc豆漿、香蕉一根）。

5:20，出門。

6:00，抵達會場。

6:15，完成寄物、拉筋暖身。

6:20，入場搶位子（幸運搶到第三排的搖滾區，等待起跑）。

7:00，起跑。

配速目標：3小時45分（平均配速5:10）

補給策略：預計跳過前10k及最後5k的補給站，水壺腰包自備600cc老虎牙子，前

10k飲用300cc，其餘則視補給狀況備用，另準備6顆森永岩鹽牛奶糖，分別於12k、

24k、36k各食用2顆。

起跑前發現身邊的跑友都是狠腳色，果然開跑後大家都用很快的速度開出去，第

1k的配速竟然達到4:10！我發現情況不對後開始降速，結果前5k忽快忽慢，配速

始終降不到目標，還被一堆高手輾過去，後來跟著某位馬尾背影跑，感覺身體還

可以接受，索性就這樣用4:50的步伐跑著。全馬半馬分流前，發現馬尾背影其實

是猛男，立馬加快腳步超過他，結束混亂的前10k，總共花了48:34，均速4:51。

12k過後，追上3:30的配速列車，跟著配速列車以4:50的配速跑了5k，聽到配速列

車長建議身邊的跑友直接開出去，他們等下要降速，免得被配速列車拖累速度，

我的心裡開始起了貪念，直接跳過17k的補給站，超過配速列車，用5:00的速繼續

跑著，11-20k累計跑了50:16，均速5:02。

獨跑到23k以後發現情況不對，回頭看不到3:30的配速列車，我的練習量根本不可

能海放3:30配速列車，這樣下去可能要提早面對撞牆期，加上身邊跑友步伐也比

較慢，於是把配速放慢到5:15。26k後3:30配速列車追上來了，我跟著他們用4:4

5的配速跑著，也乖乖跟著他們進入補給站，21-30k累計花了50:25，均速5:02。

30k以後3:30配速列車的成員越來越少了，我的腳步也漸漸跟不上列車長，想說既

然我有自備補給，就等他們進入補給站再追就好，於是和配速列車保持50m的距離。

過了35k，撞牆感來襲，核心肌群開始僵硬，呼吸也跟不上腳步的節奏，只好看著

3:30配速列車的車尾燈遠去，35k後我的配速放慢到5:30-6:00間。跑健康路高架

橋後，發現右大腿有快抽筋的感覺，進入最後一個補給站，停下來的時候幾乎站

不穩，我知道倒下來可能就沒辦法再跑了，還好我依然挺著，在補給站沒有多停

留，抓了兩段香蕉繼續跑下去。

高架橋的下坡沒讓我吃太多苦頭，進入基隆路地下道後GPS錶失去功能，沒有配速

反而不是一件壞事，可以專心聽著自己的心跳聲、呼吸聲及腳步聲。回想去年的

台北馬，我的意志力就是在這個傷心地下道被擊潰，停下來當步兵，成為我初馬

旅程中唯一的遺憾。今年，我想戰勝傷心地下道！靠著意志力加快速度在地下道

上坡輾過不少人，出地下道後面對磅礡大雨，心裡感覺逐漸踏實，不久後通過終

點的晶片感應區，31-42k總共花了70:17，均速5:46。

我的第三馬，通算3:39完賽。

賽後檢討：

一、馬拉松是很誠實的運動，練習的質量沒辦法跑進3:30，勉強跟著配速列車也

沒用。感謝運動筆記提供配速列車，至少和一群目標相近的跑友一起跑，真的能

跑比較快，跑出我想不到的佳績。

二、前10k（尤其是前5k）速度過快是一大敗筆，還好遇到溫度適當的雨天，35k

後才撞到牆，撞牆後也有足夠的意志力穩住配速。跑齡不到兩年的我只參加過三

場比賽，臨場配速經驗不夠也是事實，希望這點未來可以改善。

三、核心肌群果然是馬拉松的重點，跑完後背肌、臀肌痠到動彈不得。這段時間

練核心讓我平常腰酸背痛的毛病徹底消失，也能面對更高強度的訓練，對跑馬成

績很有幫助。

四、報載陳彥博以3:38完成比賽，比賽當下如果知道我們成績那麼近，最後5k我

一定會拼命追上去。雖然錯過一次輾過（或被輾過）陳彥博的機會，我還是對這

次的表現給予肯定，從去年的4:24完賽，到今年的3:39完賽，我相信明年會有更

好的表現。

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