200公尺訓練菜單 - 運動

By Joe
at 2007-12-14T00:00

Table of Contents

各位大大好！
我是一個國中生因為這幾天校慶參加兩百公尺比賽
預賽跟決賽都只跑27秒左右只拿到第二名
因為我想要在明年校慶以前在變快一點
希望給個我放學後可以練習的菜單
不要花到錢也不要找人計時最好
我希望都可以自己來如果沒辦法的話也沒關西
把我當中階段來配菜單吧！！
順便講一下要比賽以前要做哪些動作可以跑比較快
謝謝

Tags: 運動

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By Emily
at 2007-12-18T01:52

體能訓練期(基本體能無氧跑)
1~有氧慢跑15分鐘(慢的)/1週
2~有養慢跑10分鐘(輕快的)/1週
3~無氧慢跑15圈(每圈60秒內)/1週
4~無氧慢跑10圈(每圈55秒內)/1週
5~有氧跑間歇性15圈(前10圈慢跑~後五圈每圈含55秒)/1週
6~有氧跑間歇性10圈(前5圈慢跑~後五圈55秒內~含55秒整)/1週
7~間歇性跑15圈(每圈55秒內~不含55秒)/1週
8~間歇性跑10圈(前5圈含55秒~後5圈含50~55秒)/1週
9~有氧輕快跑5圈 50公尺漸速跑X6趟/1週
10~無氧輕快跑5圈(每圈55秒內) 漸速跑50公尺X6趟/1週
11~間歇性跑5圈(60秒~55秒~50秒~45秒~全速跑) 漸速跑X4趟/1週
12~慢跑10圈漸速跑50公尺X6趟單腳跳50公尺(左右腳)X1趟/1週
週六週日挑其中一天運動(任何運動)~隔日則全休
體能加強期(間歇速度肌力)
以下是所有柔道訓練結束後~
週一
輕快跑2圈
伸展拉筋
50公尺漸速跑X5趟
100公尺間歇性X10趟(到了就跑)
跳繩100下X3
慢跑1圈收操
週二
輕快跑2圈
伸展拉筋
50公尺漸速跑X5趟
200公尺間歇性X6(間休2分~3分照體能情況)
伏地挺身20下x3組
慢跑1圈收操
週三
輕快跑2圈
伸展拉筋
50公尺漸速跑X5趟
階梯衝刺訓練X15趟(看台大階大階)(到了就跑)
(或是學校樓梯兩階兩階衝刺1~4樓X8次)(到了就跑)
仰臥起坐30下X3
慢跑1圈收操
週四
輕快跑2圈
伸展拉筋
50公尺漸速跑X5趟
慢跑彎道衝刺直道X10圈
弓箭步擺臂100下X3
慢跑1圈收操
週五
輕快跑2圈
伸展拉筋
50公尺漸速跑X5趟
300X3趟(每趟休3~5分)
組休5分
200計時一趟
高彈跳(馬力兄弟)100公尺X1
慢跑1圈休息
週六週日挑一天運動或是慢跑15分鐘~則隔天全休
以上課表為期2各月從週一 -> 週五在從週五->週一
體能加強期訓練不可能一成不變~
技術期(速度肌力技術)
週一
輕快跑2圈
伸展拉筋
漸速跑50公尺X3
120公尺加速跑X5(彎道放鬆跑直道衝刺)
200全速計時X1
跳繩100下X2
慢跑1圈放鬆
週二
輕快跑兩圈
伸展拉筋
漸速跑50公尺x3
150公尺速度X3(到了就跑)
200公尺X5(速度)(間休3分鐘)
看台階梯單腳跳(大格)X1趟
慢跑1圈收操
週三
輕快跑兩圈
伸展拉筋
漸速跑50公尺X3
100公尺-200公尺-100公尺(全速)X1組
休息6分內
300公尺計時一趟
慢跑一圈收操
週四
輕快跑兩圈
伸展拉筋
漸速跑50公尺X3
150公尺加速跑X3
階梯訓練(一次一階)非看台x10次一各樓層或是長階梯
50公尺跨步走X2趟
慢跑1圈收操
週五
輕快跑2圈
伸展拉筋
漸速跑50公尺x3
300公尺-100公尺(到點就跑7成力)/接著走到100起點作計時衝刺
(無氧)80%X2組
100公尺高彈跳X1
慢跑1圈收操
週六週日挑一天慢跑(不限距離和時間)~隔日全休~3各月為一週期
技術加強期(極限速度肌力敏捷反應技術)
週一
輕快跑兩圈
伸展拉筋
漸速跑50公尺X3
50公尺速度x4
120公尺加速跑(跑感)X3
200計時一趟
單腳跳
慢跑1圈收操
週二
輕快跑2圈
伸展拉筋
漸速跑50公尺x4
30公尺反應訓練(折返跑3點往返)X3趟
300公尺-200公尺-100公尺(全速)X1
伏地挺身20下X2
慢跑1圈收操
週三
輕快跑2圈
伸展拉筋
漸速跑50公尺X4
30公尺起跑訓練X6(模擬比賽)
110加速跑X3
200公尺x3(每趟35秒內)
跨步跳100公尺x1
慢跑1圈收操
週四
輕快跑2圈
伸展拉筋
漸速跑50公尺X4
彈力訓練(原地雙腳併足跳)30下X3
敏捷訓練30公尺X3(碎步跑10公尺~後衝刺)
300公尺計時1趟
慢跑1圈收操
週五
輕快跑兩圈
拉筋伸展
漸速跑50公尺X4
30公尺起跑訓練X6
100公尺x3
250加速跑X1
單腳跳50公尺X2(左右腳)
慢跑1圈收操
週六週日挑一天慢跑流汗~隔日則全休
為期2各月
比賽期(極限速度+反應敏捷)
週一
慢跑流汗
拉筋伸展
漸速跑50公尺x2
50公尺速度計時X6
200公尺x1(跑感TEMPO)
300公尺計時
慢跑1圈收操
週二
慢跑流汗
拉筋伸展
漸速跑50公尺X2
三項反應訓練30公尺(坐姿起跑~碎步起跑~站立起跑)X各2趟
100公尺速度X6計時
200跑感X1
跨步跳100公尺X1
慢跑1圈收操
週三
慢跑流汗
拉筋伸展
漸速跑50公尺x2
30公尺起跑訓練X6
150公尺速度X3
原地抬腿跑計時30秒X3(是原地跑不是原地抬腿向前跑)
慢跑1圈收操
週四
慢跑流汗
拉筋伸展
漸速跑50公尺x2
200公尺x6(計時休息到好)
高彈跳(馬力兄弟)100公尺X1
慢跑1圈收操
週五
慢跑流汗
拉筋伸展
漸速跑50公尺X2
100測驗(全休)-400測驗
慢跑1圈收操
2007-12-16 02:02:45 補充：
比賽前一週
慢跑流汗
作操拉筋伸展
漸速跑50公尺X6
作幾趟速度和起跑
慢跑1圈收操
每天晚上作弓箭步擺臂100下X3
{重要告知}
如果遇到柔道比賽(當週就改慢跑流汗)
如果遇到學校考試(當週就改慢跑10圈後休息)
如果腳不舒服立即停止訓練~或改隔天慢跑流汗即可
如果腳脛骨痛2天以上立即停止訓練1週~拉傷亦同~發炎亦同
如果腳因為受傷好了~開始訓練請以慢跑就可以~酌量慢慢加重
2007-12-16 02:06:07 補充：
如果下雨(請作體能循環)如下:
在走廊慢跑流汗
拉筋伸展
1~原地抬腿跑計時1分鐘
2~雙腳併足跳(最好膝蓋碰至胸)30下
3~跳繩100下
4~換步跳(左右腳)30下
5~拿兩瓶裝滿水的寶特瓶~原地換步蹬彈跳20下
6~弓箭步擺臂100下
7~波比跳躍(鍋貼)20下
(以上單位為一循環)(總共要作兩循環)(走廊室內下雨天)
2007-12-16 02:12:41 補充：
以上是考量到版主訓練時間過長造成運動傷害
還有有標週1.2.3.4.5的~請版主注意
週1.2.3.4.5要到隔週就變成週5.4.3.2.1到隔週在變成週1.2.3.4.5日
當然也注意到場地~器材~和僅能利用有限的資源~
作出最合適的建議~記住是建議~不一定要照練~
請版主一定要考量合適的能力在作決定~
還有可能會對於本身練習訓練上某部分有影響~不單單影響技術~
柔軟度~那是自己本身要練~田徑反而重視柔軟拉筋~
以上是參考使用~
個人淺見~
2007-12-16 13:41:14 補充：
回答
1~對~就是這一週都作這種~因為版主是以一年期間來算~
2~不是憋氣跑~是一種專業形容詞~無氧跑就是越跑越吸不到氧氣
3~間歇性跑就是~速耐力間歇訓練~休息時間短~趟數多~無氧訓練
4~到了就跑~就是慢走到你的點~就開始起跑~不要停留
5~我有寫~如果大階不行~就是學校的小階梯~1~4樓~上去下來算一趟
6~對~弓箭步就對了
7~如果我以七大階來算~要跳5趟~三階就要跳15趟
8~意思就是你跑300之後~不要休息接著跑100~這100用7成力
然後慢走100公尺起點計時~2各循環~300用8成力~最後100全速計時
2007-12-16 13:46:31 補充：
9~單腳跳50公尺
10~意思就是折返跑~起點開始去一次回來一次再去一次衝刺~
距離為30公尺~這就是30公尺定點折返~
11~版主知道立正吧~立正向前抬大腿跳~只是立正腳要貼緊~
但是田徑不用~與肩同寬就可以~不懂的話~有看過跳欄架吧~
動作就是那樣~只是不是向前跳~而是原地跳高而已~
12~100測驗全休就是休息到身體好了~接著400測驗
13~手抱頭~弓箭步~原地換步~有看過跨步走吧~
只是原地換步然後帶有一點蹬彈~
14~有點像是交互蹲跳~只是寶特瓶裝水拿在手上~向上跳高~
2007-12-18 21:30:14 補充：
無氧跑的意思~是你跑的速度有點快~但是又在合理的體能範圍
這各的意思就是當你慢跑的時候~會越跑越沒力~
越跑越吸不到空氣~因為帶有一點速度~所以會體能會提早下滑~
當你慢跑到很難過的時候~更要特別調整自己的呼吸~
你可以跑到中段圈數的時候~大口吸氣吐氣將身體本身的涵養量吸飽
大概在一各月過後~會越跑越順~越跑越快~
這也是無氧慢跑~目的就是要將體能練飽~有了體能~
練什麼競賽項目都非常快~

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