200公尺怎麼跑的更快 - 田徑

我想請教各位田徑高手，200公尺要怎麼跑才能更快？
我現在七年級，大隊接力比賽已經結束了，八、九年級還會再有，
但我希望到那時候我能跑的很快，所以想請教各位大大如何跑的更快！
時間大約還有1年，之前測的成績是36秒多（爆爛），那時候暖身不夠，跑起來卡卡的，我覺得我應該能跑到33、34秒左右，但還是不夠快，我們這個學年有人跑到27秒，我想像他一樣，甚至超越他，我該怎麼做！？
有沒有什麼是能在家中做的訓練？？因為我本身不是田徑隊，且放學後別人會邀我一起回家，如果我留下來練習感覺有點怪怪的，別人一定會問我說：你為什麼要留下來練？這時我都不知道該回什麼好（本人屬於較內向）
我回到家通常有1~2小時可以供我練習（星期1～5），
星期六、日比較沒時間，不過如果有需要還是可以抽空練習，
1.請大大開給我可以在家中訓練的菜單（訓練爆發力、肌耐力等等）
2.承上，如果不行的話也請開給我200公尺訓練的菜單(盡量不要太複雜，怕記不起來@@")
3.順帶問一下"弓箭步擺臂"是什麼？看很多別人訓練的菜單裡都有這個項目，請給我明確的解釋唷^^
Update:
可以跟我講弓箭步擺臂要怎麼做嗎?
我現在每天在家都做仰臥起坐50下伏地身50下交互蹲跳80下單角眺左右腳各50下高跳躍(膝蓋碰胸)30下←《不曉得有沒有用》