17周BQ漢森訓練計畫3:45 →3:00 - 路跑 Road Running

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「2020年生活習慣的改變，每天叫醒我的不是鬧鐘，而是夢想。」
我不是一位具有天賦的跑者，但跑過的路絕對不會背叛自己，所以我願意當一位努力的跑
者，在炙熱的夏天練習炎之呼吸，下雨天練習水之呼吸，田徑場練習無限甜甜圈篇，國手
之道感受國手們的氣勢，這些努力都是為了圓夢。

2020臺北馬拉松賽前

比賽當天飄著小雨(室外氣溫15度)，以台灣賽事來評論是個非常適合跑者比賽的天氣，與
隊友們抵達比賽會場完成團拍儀式及精神喊話後，我們以各自目標站在起跑點上，在比賽
倒數的10分鐘，我的內心回想起17週漢森馬拉松訓練計畫達成率已完成99%，口中呢喃著
：「勇敢呼吸，相信自己SUB3一定沒問題」。

此外，賽前就聽聞南天團會有美少女SUB3配速列車，但為了小心謹慎，亦與武松哥、學堯
、倉慶、育儒、阿吉、HANK、STANLEY、KEDY自組成一個SUB3小隊輪流破風，就是希望穩
穩拿到臺北馬SUB3資格。

比賽倒數三、二、一、鳴槍後，我立即以大會時間同步按下手錶計時器起跑，起跑後SUB3
跑者們分為2個集團，一個是官方AR集團，一個是美少女戰士列車，而我選擇跟著美少女
戰士列車。

週年慶搶水

這次賽道每2.5K就有補水站，可說非常親民，我的比賽策略是起跑前先服用一包威德，然
後每7K補充一次能量膠，在抵達第一個水站時，大約有百名跑者同時擠進水站，此時即是
訓練自己眼明手快的能力，在空手撈了幾次後，才終於拿到水杯，喝完立即以4分速啟動
追上Pacer。

但同樣的事件又發生在7.5K水站，我內心OS：「今年SUB3跑者也太多了吧，如果再這樣反
覆間歇跑，會打亂自己跑步節奏。」因此，我在10K處改變策略，選擇以第3排長桌進站補
水，這想法也改善了整體流暢度，喝完水後，立馬聽到遠方昇樺在賽道旁的加油聲!!!(終
於有認識的友人來幫我加油，內心感動中，而我也順便看了手錶時間42:02，內心推算還
在合理區間內，破3自信心+10)

連環屁的逆襲

一路維持體感節奏準備進入20K處的堤頂大道，此段需要面對2次上坡段，賽前與跑友分析
大概只是安平漁光橋的坡度而已，唯一要克服的關鍵點，即是不能被連續7K的東北風擊垮
，因此儘量跟緊集團不要獨推浪費體能。

經過21K後，晶片時間顯示89:14，體能還仍有餘力，但再跑約500M後，腸胃突然有點蠕動
及脹氣感，我內心想了一下，早上排空作業很徹底完成，早餐及能量膠亦已練習吃了好幾
周也都沒問題，但好險只會有點排氣狀態，因此我再度集中專注我的步幅，邊跑邊排廢
氣 (賽後評估可能水杯被雨水汙染水源或賽前雙手摸到髒東西所致)。

轉角芋到你

下堤頂大道轉彎進入河濱路段(約27K處)後，只要每增加1KM，腸胃蠕動的不適感就會更加
劇烈，我也只能降速脫離美少女團順勢與AR Pacer同行，而此時臀大肌也無法發勁，因為
只要一出力就會想噴屎，所以全部專注力集中於腹部(全集中呼吸法)，之後的記憶即呈現
斷片迷茫狀態(事後觀察照片，跑姿已完全變形)。

出河濱水門後的最後4K，原訂計畫是想把配速全開脫離AR Pacer團，但此時背景音樂卻響
起：「我的大腿在炸，屎在飆，配速那頭的你可知道，終點若是那麼近，為何我要種芋，
無處去。」這也是記憶中最漫長的路段。

最後的300M

越接近終點，單眼大砲越多，如果速度再全開一定屎山爆發，此刻心理OS：「若在終點不
小心拉出來，隔天文字記者有可能落筆，台北馬拉松破3跑者，糞力一搏，屎出渾身解數
。」在使出全力與顧及形象的糾結下，最終選擇體感配速回終點。

進終點後，看著大會終點拱門3:00:16，心想個人時間應該無法破3，正當大家帶著愉悅心
情忙著拍照紀念時，此刻我只想趕快找廁所解禁 ，最終App成績2:59:14，大會個人成績
3:00:02，亦成為未破3的第一位旅客，心情像三溫暖一般上沖下洗，但至少個人PR進步45
分並取得BQ資格，雖然帶點小遺憾，但仍然期許之後每年皆能穩穩拿到SUB3資格。

今年成績大躍進，友人們也覺得非常驚奇，以下是我在2020年的訓練歷程。

無法突破的BQ高牆

跑齡8年，全馬已完成33場，但幾乎皆以歡樂關門馬完賽，其中2場為百K賽事(南橫、鎮西
堡)，因此，個人對長時間跑步蠻有自信(沒速度但有耐性)，在2017年看見很多朋友於馬
場上完成BQ (Boston Marathon Qualifying Standards，波士頓馬拉松的速度門檻)，所
以在2018年也許下以BQ為目標的宏願(當年門檻3:10)，當時訓練計畫係以漢森訓練計劃為
基礎，並預計以2個循環週期來執行，但因為貪圖速成而沒有適當規劃Roll back(減量期)
，導致剛進入第2循環週期就立馬受傷，因此2018年的台北馬也僅以3:45完賽，但更令人
震驚的是2019年BQ門檻又提高為3:05，在(工作、訓練)心理及生理備感壓力影響下，當年
訓練只要月跑突破200KM就會大感冒，所以年度最佳PR也僅以渣打馬4:21結束賽季。

從心找回跑步初衷

由於前2年BQ挑戰失敗，今(2020)年3月初開始僅想以慢跑心態找回跑步的初衷，訓練方式
也從晚上改為早上，並以每天固定10K輕鬆跑為目標，主要原因是(一)改變報復性熬夜的
壞習慣。(二)早上已完成一件事情，工作會更有效率。此外，周末會以2小時輕鬆跑方式
訓練耐心及耐力，為避免運動過程中過於乏味，則以當周心情隨機決定訓練場地(跑步機
、田徑場、河濱、山徑….等)

燃起跑步熱情

維持每天輕鬆跑3個月後，也漸漸地開始恢復跑步的自信心，所以在6月中旬開始將輕鬆跑
最後1、2K變成漸速跑，而在晨運的因緣巧合下，於中和國小遇到一群很厲害的跑者們(Y
拖神人全國張、捷豹、有溫度的破PB中小跑團….)，所以只要狀況不錯就會嘗試跟上他們
的列車，跟了2個月之後竟然發現速度有明顯提升，而我內心也突然萌起SUB3的目標(BQ門
檻 3:05)。

重啟漢森訓練計畫

在詢問多位師兄(修懿、傑凱、柏宏、俊宏、至中、硯豪、KC大)的訓練經驗及參考網路上
多位高手們(許立杰、蕭昱、Strava、PTT…..等等)分享的訓練方式，最後再調整搭配育
儒的課表後，於8月底正式開始SUB3漢森訓練計畫，雖然原訂計畫為2021渣打馬拉松，但
在9月16日早晨幸運地接獲電子郵件通知抽中台北馬後，我的內心立馬把目標賽事轉換為
台北馬，並且一定要在2020年就達標。

17周訓練課表如下，提供予有興趣跑友參考

目標配速：
Speed 3:40 ~3:45/km
Strength 4:05~4:00/km，
empo 4:10~4:15/km，
Long 4:35~4:40/km，
Easy 5:40~6:40/km (輕鬆跑以享受跑步方式慢慢跑)。

訓練場地：
Speed、Strength、Tempo以400M田徑場為主 (保護腳並減少體能負荷)，Long
則改以寶藏巖國手之道為主。

由於我的體能恢復比較慢，長跑前一天的輕鬆跑就不會跑太多(11~12K)，但為了累積整體
跑量，我會在間歇跑及配速跑前會暖身跑1~2K，恢復跑則為2~3K，主要是為了讓周末長跑
維持在週跑量250％區間內，但切記訓練時間不能超過3小時。

每次長跑訓練也一直謹記傑凱師兄提醒的2段箴言：
1.課表重要性：Long> Tempo > Strength（乳酸閾值）
2.長跑著重質量訓練，新手若要採用長跑加Tempo的訓練法，建議在賽前最後2-4周較佳，
避免巔峰狀態提早出現

基礎期6周累計跑量494K、

強化期4周累計跑量390K (其中Tempo DNF 1次，長榮半馬PR 85:41)、

巔峰期4周累計跑量436K 、

顛峰期最後一次長跑採用Float跑法(參考神野大地影片)，主要是為了開啟巔峰狀態的開
關，測試身體是否有吸收前14週課表，並以建立自信心。

1.建議配速4:40(L)/4:15(T)，距離為(8L+2T)x2+(8L+4T)，每個循環的Speed遞減5秒，雖
然最後一組最硬，但也是模擬最後4K跑感。
2.此練法如同站在鋼索般的超負荷訓練方式，隔週開始的長跑距離會採取減量，但質量強
度仍維持。

減量期3周累計跑量206K(每周周跑至少遞減20~30%)，減量期很容易出現疲勞，更需注意
身體的狀況，尤其我在跑完32K長跑後的減量期，一定會把自己當病人看待，全副武裝避
免還沒比賽就先感冒，影響比賽結果。

平常飲食以原生食物為主，少喝酒精性飲品，質量訓練完一定會搭配乳清蛋白及櫻桃王酸
櫻桃汁，補充身體流失的營養及恢復疲勞感，個人習慣顛峰期長跑訓練完一定會吃碗拉麵
超補恢復(個人極推博多幸龍豚骨拉麵)

鞋子儘量不要穿同系列的鞋子訓練，穿不同鞋款的好處是可以刺激不同肌肉群，強化各部
位反應能力，亦可延長跑鞋的壽命(跑步的人有雙蜈蚣腳是正常的)。
此外，拉筋放鬆也是非常重要，即使是輕鬆跑，我也會至少拉筋舒緩15分鐘以上，天氣太
冷，雙腳則會塗熱力膏幫助肌肉快速熱開，減少拉傷機會。

我很喜歡《艾爾文：在不完美的生活裡，找到完整的自己》書中的一段話，「努力並不會
背叛人，它走不快，但早晚會跟上。」而馬拉松練習亦是如此，它是種耐力運動，所有的
訓練都需要一段時間吸收，並非一蹴可幾，切記它只是比較慢將成績回饋予跑者而已。
我的訓練秉持持盈保泰原則，訓練過程中，狀況好時更應該保守並且嚴守紀律不要超速及
增加跑量，避免巔峰狀態提前出現；狀況不好時，也不要以補課表方式再重新訓練，以免
亂了整周訓練節奏，增加受傷風險。

今年的驚奇演出，我也覺得很不可思議，以下要感謝：

「有溫度的破PB中小跑團」，每位團員能文能武，若沒有這些強大又有溫度的夥伴們一同
團練，我絕對無法跑出這樣的成績。尤其是李志豪團長時常都會鼓勵激勵我們，團員們也
在台北馬都有所突破，BQ達成率高達85%，今年團內還孕育一位女百傑，最速甜心護理師-
陳淑娟。(女子百傑保證班招生中~)

「每天叫醒我的不是鬧鐘，而是在中小等著起跑的夥伴 。」

「自虐互相傷害團」師兄們的訓練經驗，讓我課表執行率達99%；顛峰期長跑訓練，傑凱
師兄的領跑，幫助我掌握訣竅；賽前與KEDY的探路，讓我對台北馬的路線不會那麼恐懼；
賽後若沒有Stanley與硯豪的幫忙，我應該會成為第一位ㄔㄨㄚˋ賽在臺北田徑場的跑者
。

「社子中醫」最速中醫劉建忠及最幽默復健師張志亮幫我排除肌肉的不適感，讓我在長榮
半馬及台北馬都能維持最佳狀態。

「安平夜跑」讓從前最討厭跑步的我，竟然愛上跑步。今年跑友們成績都有驚人的進步，
團內目前還有各分速團，歡迎想進步的跑友一起入團團練。

「台北馬拉松破3 Pacer及破風跑友們」幫我在堤頂大道及河濱擋下許多逆風，讓我有多
餘體力對抗腸胃的不適感。

「Strava、PTT上分享訓練心得的前輩們」讓我有更多的參考訓練資訊。
最後再分享Bill Dellinger的經典名言「Good things come slow, especially in
distance running.」 ( 美好的事總是來得比較慢，特別是在長跑上)。曾經在馬場失落
的我，很榮幸能在2020年遇到一群為共同目標努力的夥伴，這一年的練習雖然很漫長，但
在踩進終點的那一刻卻是讓人感到興奮雀躍。雖然台北馬已經結束，成績不論好與壞，也
不需要想太多了，因為迎接我的下一個訓練才正準備開始。我也希望這篇回饋分享文，能
幫助想圓夢的跑友們。

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