1500m 或以上的比賽 - 路跑 Road Running

關於 1500m 以上的比賽，在這邊跟大家分享一些心得和經驗。

小弟我以前高中時候參加1500m比賽時，
只有跑到終點前力竭倒下才會跑出好成績，
平時只有 5:30，比賽時可以跑到 5:15
慢跑 3km 都覺得像在跑馬拉松。

大學時候加入田徑隊，練習的量提升了，成績也進步到 4:52
不過大家都知道，大專乙組的水準近幾年提升了不少，
1500m 跑不到 4:40 內大概都是被當砲灰吧。

大學的時候，每次想到要比 1500m 都很害怕，因為很累很累，
如果不發揮意志力，因為最後的兩圈真的是拖命跑，
成績一定不會理想，而且還得看當天狀況。
平時測驗甚少跑進 4:40

畢業七年後，因為校運的關係又去淌 1500m 這渾水。
不過我的目標已經轉向馬拉松，所以耐力的練習做的很多，
雖然只是插花去跑校運的 1500m，
不過居然可以跑到 4:30-4:35 的成績，
重點是跟以前的感覺大相逕庭，前 1100m 並不會像在地獄一樣辛苦了。
跑完只覺得，阿，因為沒練無氧的間歇，後面開出去輸了。
[註：事實上自己也上了年紀了]

我想很多人都會非常強調間歇訓練，而事實上它也十分有效，
但是端看你要怎麼去使用它。
練習課表都有正面和負面的效果，也各自對應引發受傷和生病的機率。
而當你的訓練量 (譬如週里程) 不足時，
一份 400m x 15 間休1分鐘的課表開給你，也只是讓你很想死而已。
而且強者的練習課表也不見得適合一個初學者的你。
那到底該怎麼辦？

我個人認為最重要的是先把基礎打好，而什麼是基礎？
如果連慢跑 10km 都覺得非常痛苦，那耐力根本不夠，
所以首要之務就是加強耐力。
可以以緩慢的配速從 5km, 6km, 8km, ...慢慢增加。
如果沒辦法一口氣跑這麼多，就分兩次或三次跑，
記得帶水、運動飲料和外套等配件。
如此慢慢地增加一週的練習里程，千萬不要躁進。
記得秉持強弱交替的法則，不要連兩天練較快或量較大的課表。

另外，為了降低受傷的機率，練習前的暖身和做操，練習後的收操，
以及重量訓練的輔助，這些都十分重要。
行有餘力，可以排出一天練習 100-200m 的速度課表，
譬如先慢跑 2km，然後進行「快跑 100-200m + 慢跑 400m」的反覆，
從 5 至 10 趟不等，但是不是要你使盡全力衝刺，
目的只是提升你的雙腿交換速率。
你必須在練習過程中感到很輕鬆寫意，而不是勉強。

慢慢地，你就可以在某幾天的慢跑將配速提升一點，
原本 10km 要花 55 分鐘，因為有氧耐力進步很快，
加上你已經做了降低受傷的機率的準備工作和練習，
你會進步很快，也許一個月以後就可以 10km 跑進 50 分內，
甚至 45 分內都有可能。
慢慢的你也會發現，練跑不是一件很累人的事情，
其實我覺得，有時候遇到朋友，
乾脆跟他一起龜速慢跑，一面跑一面聊天也無傷大雅。
我認識的一個阿伯 (快 50 歲)，一個禮拜可能頂多練一天強度，
可是馬拉松還是有3小時0幾分的實力 (一直都是這樣)，
而他 10km 的 PB 大概是 37分整。

然後，如果你有崇高的理想 (譬如1500m或以上的比賽)，
你才去從事間歇訓練*。
間歇訓練要練的是你的最大攝氧能力，
而這並不是要你每一趟跑到死才是正確的訓練
相關的資訊可上網去查，在此我就不提了#。

以前的哲學，會覺得人家練 400m x 10，我能練 400m x 20 就贏定了
然後心裡想: 這樣狂練一整年一定超強。
不過慢慢發現這個還挺難堅持的，而且這種練習太痛苦了。
更何況一週里程跑不到 30km，
400m x 20 就佔了將近三分之一甚至一半的里程，
根本跑不到，不然就是非常非常痛苦。
而且反效果也不少，
譬如受傷、生病、或是要休息久一點才能操下一次的強度日等等。
進步的速度一下子就變成趨近於 log(t) 了, t 為時間。
後來幾年後，我先把基礎顧好，間歇只操一個月，
卻能跑出更好的成績，最重要的是，比賽不那麼痛苦了
而且為了練馬拉松，一個禮拜里程有 80km，
間歇練 800m x 6-8，里程也才佔 6-8%，身體當然比較容易吃的進去。
本來一圈 400m 跑2分整，只能慢跑 10-15km，現在也升級了，
一圈可以跑 106-110 秒，然後可以跑超過 20km，
不過當然只是保持輕鬆練習的態度，並非測驗。
另外一個好處，就是 1500m, 5000m, 10000m, 半馬, 全馬都可以去跑，
國外比較不錯的跑者應該都是這樣，不會說 1500m 超強，
但是 5000m 以上的比賽成績卻相對遜色不少的窘況。

版上的比我強的強者一籮筐，我知道有些人也都潛水，
所以我真的是獻醜了。科科..
我想很多朋友也跟我一樣，一面當研究生或工作，一面要練跑。
為了充分利用時間，我先前蒐集資料，跟強者朋友討論、交流，
才得到適合自己的課表。
愈聊愈是會發現，大多數的人都比較不探究這些資訊背後的意義和原理，
這樣有違研究生的求知精神啊~~~

這幾天因為研究壓力巨大，又要忙研究工作又要練跑，身體真的有點疲累，
像這樣子的情況，練了也是白練，所以該休息還是要休息。
要看長遠一點阿...
其實只要能夠每個禮拜穩定地練習 4-5 天，不受傷，
就能一直持續進步，而持續進步其實才是最重要的原則，
而不是每次練習都想破 PB。


註解：

* 對於有一定水準的跑者來講，前面的基礎訓練中就可以參雜間歇訓練，
只是強度和比例的問題，而且這時候"重點"並不是間歇訓練。

# 說到這點，我覺得明明 google 就可以找到就有很多資訊，
但是一般人看到英文就懶得繼續看下去了。
要當國際化的宅宅啊~


附錄：基礎期課表參考 http://tinyurl.com/5klcrq (\cite{孵蛋箱討論區})
VVO2max, LT, MP, ...這些東西在孵蛋箱討論區上面有講，
我在此就省略了 (因為沒時間細寫 XD)
每個人狀況不盡相同，要斟酌自己的狀況和時間安排，
不要刻意去硬跟別人的課表。


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