100公尺田徑訓練問題(15) - 田徑

By Candice
at 2009-11-05T00:00

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我目前國一
100公呎14.5秒
沒受過什麼訓練不是體育班的
這樣算很慢嗎?
如何訓練才能讓秒速在進步(我的目標國一是跑進13秒)
可以給我每天訓練的菜單咩?
另外我在跑步的時候別人都說我都用小碎步跑
(就是步伐很小)
可是我覺得我已經跨滿大步了(我是用腳尖跑)
我國小看100公呎冠軍跑的時候步伐都滿大的
要怎樣跑才能讓步伐變大
用腳尖跑+跨大步伐位最佳跑法嗎?

Tags: 田徑

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By Ida
at 2009-11-09T17:00

14秒5算普通。如果想要進步，每天就必須花至少一小時的時間來練習。
課表如下:
禮拜一: 150m*3(8成力，休息7~8分鐘)
禮拜二: 60m*4(全力，休息8分鐘)
禮拜三: 200m*3(8成力，休息8~9分鐘)
禮拜四: 150m*3(8成力，休息7~8分鐘)
禮拜五: 4000m持續跑，強度不限
以上這些是針對初學者的課表，體能進步之後(約3周)，再各加一趟(持續跑不
加)，加到每天跑5~6趟後就不用在加了。再來三個月後，禮拜三的課表改成
300*3，禮拜四的課表改成跟禮拜二一樣再依照體能慢慢加。為什麼比100要
跑到300，因為短距離選手，不只爆發力重要，後段的肌耐力也很重要，而
300的課表正是練肌耐力的方法之ㄧ。
然後，改善步伐小的方法，短距離的選手，在跑的過程中，腳都應該抬
高，腳一抬高便能幫助步伐變大，但是不能跨太大，避免步頻降低。
跑步通常應該用腳尖跑比較快，再加上步頻快，步伐大，就是短距離的跑步
姿勢

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